Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли

Практическая подготовка

Именно здесь мы начнем выполнять практические упражнения и освоим новые навыки на пути к состраданию для улучшения своей жизни. Вы, возможно, замечаете, что в одни периоды вам концентрироваться легче, а в другие — тяжелее, поэтому можете просто прочитать упражнения и подумать о них в общем, прежде чем вернуться к ним и выполнить надлежащим образом, когда у вас будет больше времени, вам будет проще сконцентрироваться и вас не будут беспокоить. Вы также заметите, что вам легче выполнять упражнения, когда вы спокойны. Избегайте ситуаций, когда вас отвлекают или вы расстроены.

Поскольку в упражнениях необходимо следовать инструкциям о дыхании и визуализации, попробуйте записать, как вы читаете упражнение спокойным голосом, чтобы затем прослушать его еще раз. Это поможет вам максимально сосредоточиться на упражнении.

Кто-то из вас наверняка скажет: "Но я всегда так занята, и у меня никогда нет времени на себя... Так когда же мне начинать?" Гораздо проще начинать обучение и практиковать новые навыки, когда ваша жизнь относительно стабильна и спокойна. Как только вы овладеете каждым навыком, вы постепенно сможете использовать их как альтернативный способ для снижения дистресса. Так что советую начать с пяти минут каждый день. Найдите подходящее время, возможно, вечером после того, как вы приняли расслабляющую ванну или посмотрели что-нибудь по телевизору. Выберите удобное для себя время, когда у вас нет других занятий и вы можете потратить немного времени на себя. Окажется, что изначальные пять минут будут увеличиваться, когда вы освоите упражнения и почувствуете пользу от их выполнения.

Мы начнем с простых упражнений, связанных с осознанным дыханием и расслаблением.

Упражнение 7.1. Осознанное дыхание

Посидите спокойно несколько минут, расслабьтесь, не думая ни о чем конкретном и ощущая свое присутствие в данном моменте. В качестве альтернативы, если хотите, можете в течение нескольких минут сосредоточиться на дыхании. Когда вы вдыхаете, воздух проходит через рот или нос и опускается вниз к диафрагме, а затем выходит наружу. Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе.

Это полезное подготовительное упражнение показывает, что ваш разум никогда не останавливается. Он перемещается от одной случайной мысли к другой. Самое важное наблюдение во время начала выполнения этих упражнений на осознанное внимание — это признание того, что, хотя мы и способны контролировать свое внимание и удерживать его целенаправленно, у нас нет контроля над ним. В действительности концентрироваться на чем-то одном, как, например, на дыхании, поначалу довольно сложно, и требуется практика, чтобы удерживать свое внимание с нужным фокусом. Но практика — это путь к совершенству!

Вы наверняка замечали, что у нас у всех есть так называемый "обезьяний ум", который всегда скачет с одной темы на другую. Это совершенно нормально, и это не означает, что мы плохо умеем концентрироваться. Скорее это означает, что у всех нас есть разум, который умеет быстро переключаться с одной темы на другую. Концентрация на чем-то одном требует довольно больших усилий. Это происходит отчасти потому, что наш мозг способен выполнять несколько задач одновременно. Еще это объясняется и тем, что мы научились чрезвычайно хорошо концентрироваться на единственном факте, который доминирует в нашей жизни, — нашем травматическом опыте. Когда наша система угроз активирована, и мы находимся в замкнутом круге наших флешбэков, стыда и размышлений, бывает очень трудно сконцентрироваться на чем-то другом; мы становимся однобокими. Несмотря на то что это имеет смысл с эволюционной точки зрения, когда безопасность имеет первостепенное значение, это бывает проблематично. В результате травмы наша система угроз становится слишком активной и чрезмерно чувствительной, но при этом она застревает в прошлом, все еще реагируя на давно исчезнувшие угрозы. Поэтому, когда наш самозащищающийся мозг решительно сосредоточивается на травматических переживаниях, оказывается, что концентрироваться на чем-то еще очень сложно. Но даже признание этого уже может нам помочь.

Мы только выиграем от того, что научимся обращать внимание на полезные вещи и отвлекать свое внимание от вещей, которые для нас не полезны. Тогда нашей целью будет остановиться, сделать несколько вдохов и понаблюдать за своим разумом во время флешбэков, за реакциями своего тела на флешбэки и за нарастающими признаками стресса и тревоги. Проще говоря, если мы страдаем от флешбэков, связанных с предыдущим травмирующим событием, будет полезно сконцентрироваться на том факте, что мы сейчас в безопасности.

В следующем разделе рассматриваются два способа, с помощью которых можно научиться сосредоточивать свое внимание на вещах, о которых мы хотели бы подумать. Во-первых, мы поработаем над развитием способности относиться осознанно к мыслям и чувствам, которые вы переживаете, и, во-вторых, мы поработаем над развитием способности целенаправленно переключать фокус своего внимания.

Подумаем о том, что можно испытать, переживая травматические воспоминания, если быть осознанным. Вам станет ясно, что вы хотите как можно скорее выбросить травмирующие воспоминания из своей головы, потому что они заставляют вас нервничать. Вы замечаете, как начинаете думать: "Хорошо, просто отвлекись на что-то, и они уйдут" или "Выпей пару бутылок пива, и это снимет напряжение" Вы даже можете заметить, что начинаете злиться на себя, критиковать и говорить такие слова, как "Ты такой слабак, что ты не можешь с этим справиться и перестать думать об этом" или "Опять ты за свое: напиваешься до чертиков!"

Используя осознанный подход, мы становимся любопытными наблюдателями своего разума, его мыслей и эмоций. Мы стремимся изменить взаимоотношения со своим разумом, наблюдая за ним, а не погружаясь во все запутанные мысли внутри него.

Поэтому навык, которому мы здесь обучаемся, заключается в том, чтобы превратиться в наблюдателя за своим разумом и всеми его неистовыми действиями.

Мы не обязаны подчиняться прихотям своих эмоций. Научившись быть более наблюдательными, мы предоставим своему разуму выбор. Мы сможем выбирать, реагировать ли нам на свои мысли и эмоции.

Мы можем научиться:

· замедлять свой разум;

· обращать внимание на настоящий момент;

· наблюдать за содержанием мыслей и чувств в своем теле.

Давайте попробуем добиться этого, выполняя следующие упражнения, которые разработаны профессором Гилбертом в рамках терапии, сфокусированной на сострадании. Полезно будет записать себя, читающим инструкции (или попросить друга прочитать их), а затем прослушать их. Если у вас нет такой возможности, безусловно, вы можете несколько раз перечитать упражнение, чтобы ознакомиться с визуализацией, которую вы собираетесь попробовать. Несмотря на то, что во время упражнений требуется закрывать глаза, вам не обязательно это делать. Многие люди чувствуют себя физически уязвимыми и, приходя на лечение, не ощущают себя в безопасности, когда им нужно закрывать глаза. В этой ситуации я советую им смотреть на пустую стену. Так что, пожалуйста, делайте так, как будет комфортнее вам.

Упражнение 7.2. Осознанное внимание

(Начало