Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли

Упражнение 6.1. Мои личные преграды в развитии самосострадания

Отметьте те мифы, которые относятся к вам.

Упражнение 6.2. Преодолеваем свои личные преграды в развитии самосострадания

Рядом с каждым проработанным вами мифом напишите несколько строк о том, что, по вашему мнению, делает его мифом. Первая запись приводится в качестве примера. Возможно, вам потребуется еще раз просмотреть раздел о том, почему некоторые убеждения о сострадании являются мифами.

Упражнение 6.3. Причины, по которым вы хотите встретиться лицом к лицу со своими страхами и стремитесь к развитию сострадательного ума

В этом упражнении запишите несколько своих мотивов, по которым вы хотите преодолеть свой страх перед состраданием. Вначале приведен пример.

Упражнение 6.4. Преодолеваем преграды на пути к развитию самосострадания

Постарайтесь перечислить все, что вы могли бы сделать или сказать, чтобы помочь себе справиться с этими преградами на пути к развитию самосострадания.

Эксперимент с самосостраданием

Наконец, если вы все еще не определились, готовы ли вы двигаться вперед, возможно, будет полезно напомнить себе, что вы сталкиваетесь с общими убеждениями, которые препятствуют вам в решении задач поиска нового способа, который может помочь вам в жизни. Почему бы просто не попробовать это как эксперимент? Что вы теряете? Подумайте так: если у нас ослабли мышцы живота после родов и мы перестали заниматься спортом, потому что сосредоточились на своей карьере, и у нас теперь болит спина, разве мы не хотим и не заслуживаем того, чтобы восстановить эти мышцы и избавиться от боли в спине? То же самое относится и к состраданию. Давайте посмотрим, сможем ли мы создать и укрепить присущие состраданию качества, от которых мы, возможно, временно отказались, пытаясь справиться со своим травматическим жизненным опытом.

Выводы

В этой главе мы выяснили, что такое сострадание. Это открытость и чуткость к страданиям нашим собственным и других наряду с желанием их облегчить.

Мы узнали, что сострадание состоит из многих компонентов, и, когда мы находимся в сострадательном расположении духа, это влияет на то, куда мы направляем свое внимание, как думаем и рассуждаем, как себя ведем, что чувствуем и что мотивированы делать.

Мы также изучили, что значит быть сострадательным, рассмотрев специфические атрибуты сострадания, такие как забота о своем благополучии, чувствительность, осознание своих эмоций и переживаний, сочувствие (то есть эмоциональное небезразличие) и стрессоустойчивость (способность быть в состоянии терпеть и справляться со своим дистрессом, а не пытаться его избегать). Это включает в себя эмпатию (понимание, что происходит в собственном сознании и сознании других людей) и неосуждение (сдерживание импульсов к критике и осуждению).

Изучив некоторые из своих страхов, почему сострадание может быть не для нас, мы выполнили несколько упражнений, чтобы разобраться, почему мы чувствуем себя именно так. Затем мы рассмотрели некоторые общие темы и попытались устранить препятствия, с которыми сталкиваемся, пытаясь развить самосострадание.

Таким образом, мы переходим к работе над развитием способности к подготовке своего разума к состраданию.

Глава 7

Подготовка разума к состраданию: начало развития навыков

В этой главе мы сконцентрируемся на подготовке своего разума к состраданию с помощью практического подхода. В терапии, сфокусированной на сострадании, используются практические упражнения, чтобы сначала подготовить разум к состраданию, а затем развить каждый из атрибутов сострадательного ума с помощью упражнений (смотрите раздел "Полезная информация", приведенный в конце этой книги). Этот процесс мы начнем с настраивания своих мыслей на сострадание, используя поэтапный подход и идею осознанности.

Обучение состраданию

Настроить свой ум на сострадание — непростая задача, поэтому я не буду вводить вас в заблуждение, объясняя, что это произойдет быстро. Подходите к этому, как к процессу, ведь мы обучаемся психологическому фитнесу. Если сравнить обучение состраданию с процессом обретения хорошей физической формы, то можно выделить ряд этапов, через которые необходимо пройти.

· Мы замечаем, что находимся в плохой физической форме.

· Мы достаточно заботимся о своем здоровье, чтобы сделать что-то в этом отношении и улучшить свою физическую форму.

· Мы считаем, что заслуживаем быть здоровыми.

· Мы преисполнены решимости привести себя в порядок.

· Мы преодолеваем все свои саботирующие мысли, которые приводят нас к тому, что мы привязываем себя к дивану и смотрим телевизор вместо того, чтобы принимать меры.

· Мы начинаем заниматься спортом и не сдаемся.

· Мы тренируемся постепенно в том темпе, в котором мы можем справиться, чтобы не утратить интерес к спорту навсегда!

· Мы обязуемся регулярно заниматься спортом всю жизнь, чтобы поддерживать свою физическую форму, приобретенную в результате тяжелой работы.

В ходе обучения состраданию важно практиковаться, чтобы овладевать навыками сострадания и поддерживать их. Будет полезно осознать, что существует реальная ценность в том, что мы обучим свой разум состраданию, практикуясь понемногу каждый день, ведь все большое начинается с маленького! Ваша цель — научиться, шаг за шагом, привносить сострадание в свою повседневную жизнь и постоянно напоминать себе об этом.

Осознанность и осознанное внимание

Что такое осознанность и как она связана с обучением состраданию? Осознанность — это умение обращать внимание на то, что происходит вокруг нас и в нашем сознании, чтобы полностью ощутить свое присутствие в настоящем моменте. Может оказаться, что наш разум отвлекается от настоящего момента, заполняясь заботами, планами и размышлениями, и научиться распознавать этот уход от настоящего момента — ключ к осознанности. Осознанность означает сосредоточение на том, что происходит прямо сейчас — либо в нашем сознании и телесных ощущениях, либо в нашем непосредственном окружении.

Многие восточные религии, особенно буддизм, помогают людям развить свое внимание, практикуя навыки осознанности. Умение быть осознанным очень полезно для преодоления целого ряда эмоциональных трудностей (примером является когнитивная терапия на основе осознанности (МВСТ)).

Поэтому навык, который мы здесь отрабатываем, — это умение замечать, когда разум начинает отвлекаться, и возвращать его к желаемому фокусу.

Осознанность — это не о том, чтобы "заставить" свой разум сфокусироваться или очиститься от мыслей; это о том, чтобы заметить изменение, а затем вернуть разум к своему фокусу. Как мы увидим позже, это очень полезно при выполнении сострадательных упражнений.

Второй аспект осознанности — замечать, как возникают мысли и эмоции и есть ли какие-то отличительные сигналы, связанные с нашими мыслями и чувствами, например можем ли мы определить, что происходит в нашем теле, когда у нас возникают интрузивные воспоминания или флешбэки, когда колотится сердце или возникает неприятный шум в ушах. Умение замечать сигналы или воспоминания и определять сопровождающие их эмоции и мысли помогает нам стать более наблюдательными и осведомленными о том, что происходит в нашем разуме и теле. Благодаря этому можно понять, что тревожит нас в