Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания - Кирилл Сычев

Лучше планировать на неделю вперед, потому что, если вы будете планировать сегодня на сегодня, скорее всего, в какой-то день вы встанете и скажете, что у вас сейчас нет никаких сил на то, чтобы планировать.

Ни в коем случае не попадайте в когнитивную ловушку предсказания будущего. Вам очень часто будет казаться, что именно это действие не принесет никакого удовольствия. Нет. Вы не знаете. Это константа.

Мы вписываем их в табличку и распределяем по дням. Как минимум по одному в день. Лучше все это планировать на неделю вперед, когда у вас есть время и силы.

После того как вы распределили эти действия, вам нужно будет отмечать каждое по трем критериям. Отмечать лучше сразу после выполнения, тогда это задание работает гораздо лучше.

Первый критерий – это сложность (по шкале от 0 до 10): насколько сложно вам было собраться, начать и выполнить это действие.

Второй критерий – удовольствие в процессе. Тут тоже от 0 до 10: ноль – это никакого удовольствия и десять – это максимальное удовольствие. Прям в процессе, например, гуляете с собакой и отмечаете: вроде мне нравится, но не сильно, где-нибудь на троечку-четверочку.

Тут важно, чтобы в следующий раз вы не переписывали это с предыдущего. И не думали, что раз тогда прогулка с собакой была на троечку, то и сегодня будет так же.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы отследить динамику. Может, какие-то действия со временем будут приносить больше удовольствия, какие-то меньше. То есть дела можно повторять. Ну, а если вы понимаете, что ничего по ощущениям не изменилось, конечно, ставьте ту же самую цифру. Так тоже вполне может быть. Главное – не спешить с оценками, наблюдать и не обманывать себя.

И все-таки постарайтесь придумать побольше разных дел.

И третья колоночка – это удовлетворение, послевкусие, можно сказать. Тоже от 0 до 10. Как вы себя чувствуете после окончания процесса, насколько вы остались довольны тем, что вы это выполнили. И вот эта колоночка удовлетворенности, как правило, постоянно растет, потому что вы получаете все больше и больше удовольствия даже не от самого процесса (хотя и от него тоже), но и от того, что вы справились, смогли, и вот такие вы молодцы.

Не забываем после каждого выполненного действия и заполнения таблички хвалить себя и говорить, какой вы молодец. Нам и в обычной-то жизни некоторые вещи тяжело даются. Но если вы делаете это в депрессии – вы супербольшой молодец.

Расслабление по Джекобсону

Снимаем напряжение в теле

Одно из первых упражнений, которые показали в исследованиях свою доказательную эффективность.

Упражнение по Джекобсону заключается в динамическом, постепенном расслаблении групп мышц. Делать это нужно каждый день. Первоначально делаем два раза в день, и где-нибудь через пару недель можно уже переходить на один раз в день. Упражнение, естественно, имеет некий такой накопительный эффект, потому что мы учим наше тело постепенно расслабляться.

Лучше всего выполнять упражнение либо лежа, либо сидя. Лежа немного удобнее будет, но так как мы с вами понимаем, что большую часть времени все-таки мы находимся в сидячем положении, не всегда можем прилечь, не у каждого в офисе есть коврик специальный, то можете делать и сидя.

Мы разделим упражнение на четыре части. В первой части мы будем заниматься мышцами лица, во второй части – мышцами рук, в третьей – мышцами туловища, и в конце займемся мышцами ног.

ЛИЦО

1. Поднимите брови как можно выше. Чтобы было удобнее, считайте про себя до трех: поднимаем брови – раз, два, три – опускаем брови. И точно так же для всех остальных частей упражнения.

2. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос.

3. Улыбнитесь во все щеки до ушей.

4. Широко откройте рот.

5. Сожмите челюсть (аккуратно! Не сломайте зубы, делайте это только челюстью и губами).

6. Напрягите мышцы шеи, приподнимите плечи и наклоните подбородок к груди.

РУКИ

Если вы правша, то начинайте с правой руки, если левша – с левой.

1. Поднимите плечо. Точно так же держим три секунды и опускаем.

2. Сожмите кисть в кулак.

3. Согните кисть в любом направлении.

4. Согните руку в локте и упритесь вниз, можно в спинку стула или стол.

5. Напрягите бицепс (как делают качки на фотографиях). Затем все то же самое проделайте с другой рукой.

ТЕЛО

1. Скрестите руки, положив ладони на плечи, и напрягите мышцы груди.

2. Сделайте глубокий вдох грудью и задержите дыхание.

3. Напрягите пресс.

4. Сведите лопатки и выгните спину.

5. Сожмите сфинктер и интимные мышцы.

НОГИ

Тут как с руками: правши начинают с правой, левши – с левой.

1. Напрягите мышцы одной ягодицы.

2. Согните ногу в колене и напрягите передние и задние мышцы бедра. Ногу можно немного поднять, чтобы было удобнее.

3. Максимально потяните на себя ступню и пальцы.

4. Максимально оттяните от себя ступню и пальцы.

И затем все то же самое другой ногой.

На этом все заканчивается. После упражнения можете лечь или сесть поудобнее и немножечко почувствовать свое расслабление. Поначалу оно может особо не ощущаться, но через неделю ежедневной практики (повторюсь, что в идеале одну неделю выполнять его по два раза в день) вы почувствуете явные изменения. Вы будете лучше расслабляться, а это поможет и вашему сну, и вашему общему физическому самочувствию, а с ним и эмоциональное состояние тоже улучшается.

Дневник благодарности

Ну, вот мы и дошли с вами до техники, которая кажется такой банальной, что вызывает только желание сказать: «Кирюх, мля, ну, ты че, мля, мы ж не мракобесы и не тупые, чтоб вестись на такое»

И я рад. Рад, что вы обладаете нужным уровнем критического мышления, чтобы мне не поверить. Это здорово и заслуживает большого уважения. Но придется вас расстроить. Это одна из самых изученных методик с большим количеством доказательств эффективности. Возможно! Возможно! Когда мы научимся составлять исследования таким образом, чтобы полностью объективно оценивать психологические методики и уберем все изъяны и несовершенства. Возможно, тогда мы выясним, что все это не более, чем эффект плацебо. Тогда сожгите эту книгу в своей печи. Ну, или хотя бы вырвите данные страницы и, разорвав, пустите их по ветру (отнесите в мусорный ящик, на котором написано «бумага»).

Так вот, исследований достаточно много. И они почти все с положительным результатом. Есть различия по выраженности эффекта в зависимости от количества проведенных