Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания - Кирилл Сычев

Через пару занятий у нас получилось что-то потрясающее. Выглядело это странновато, но зато отлично помогало исключить лишние думы о бренности бытия.

Вечер. Я знаю, что завтра тренировка по танцам. Но я, еще находясь на работе, позвонила и уточнила, все ли в силе. Также я сразу узнала, какая именно будет программа завтрашней тренировки. Она мне нравится. А если не нравится? Если нет, то я спрашиваю про следующий день. Тренировки чередуются, и одна из двух мне точно подходит. Но на самом деле не было еще ни разу, чтобы мне не понравилась программа. Бывают только мысли об этом. И если эти мысли вдруг появились, я подумаю о том, что такого еще ни разу не было. И что лучше прийти, позаниматься и понять, что не очень понравилось, чем вообще не прийти. Также я заранее договорилась с мужем, что я сама отвезу старшего ребенка в детский сад и пойду на утреннюю тренировку (обычно все наоборот). А он останется с младшим до моего прихода, ведь так у него не будет возможности опоздать, и я точно выйду вовремя.

Дальше я еду с работы домой. И ставлю машину в том месте, где точно не застряну утром. Это может быть далеко от дома, так как парковка рядом вся занята. Но я заранее договариваюсь с собой, что пройти дополнительные 300 метров – это даже хорошо. И я не буду об этом сильно тревожиться. Дальше я захожу домой, делаю свои дела и сообщаю детям, что завтра у меня танцы и придется выйти пораньше, чтобы успеть. Я глажу себе форму (или прошу об этом мужа). В любом случае форма поглажена и сложена в сумку. Я кладу сумку прямо около двери, чтобы не забыть. Я ставлю будильник на 7 утра. И встаю по нему сразу, не поддаваясь соблазну полежать еще 15 минут. Если такие мысли возникают (а они точно возникнут), то я вспоминаю про то, как будет классно с девчонками на трене. И сразу встаю.

Чтобы проснуться побыстрее, я умываюсь прохладной водой и сразу чищу зубы, затем бужу детей. А что, если у меня появится чувство вины, что они могли бы еще поспать? В этом случае я вспоминаю о своем плане и работе с психотерапевтом. И понимаю, что сама все так спланировала из своего хорошего состояния. Нет никакого смысла отходить от плана из-за эмоций. Я открываю шторы. Младшего будить не обязательно, муж разберется сам. Если в этот момент у меня возникнет чувство вины по отношению к мужу, то я сразу вспомню о том, что мы оба работаем и оба в равной мере планировали детей. Он так же отвечает за них, как и я. Нет никакого смысла пренебрегать своими делами. Тем более мы заранее обо всем договорились. Я иду и помогаю умыться старшему ребенку. Даю ему стакан теплого молока и кекс. Пока он ест, я одеваюсь и готовлю ему одежду. Если он начинает капризничать, я объясняю несколько раз про то, что у меня тоже есть свои дела. Если я спокойно смогла это сделать, данная ситуация даже придает мне сил. Если вдруг я не выдерживаю и срываюсь, я сразу иду в комнату и трачу пять минут на то, чтобы восстановить силы и привести себя в порядок. Сумка с формой лежит у двери, остается взять только ключи от дома, ключи от машины и права.

После этого мы выходим на улицу, сажаю ребенка в санки. Идти до машины далеко, а так процесс сильно ускорится. Мы идем около пяти минут и садимся в машину. В садике я сразу оставляю ребенка на воспитателей. Садик платный, и я вполне могу себе позволить два раза в неделю не переодевать сына самостоятельно. Я целую его, говорю что-то приятное и выхожу на улицу.

Снова сажусь в машину и еду по шоссе. По моим подсчетам, в пробку я попасть не должна, но, если я попаду в пробку, у меня есть на это время. Я могу себе это позволить. Не стоит психовать и пытаться объехать по другой дороге. У меня 40 минут на то, чтобы добраться. Если начинаются тревожные мысли, я могу открыть этот же файлик и просмотреть, что я все предвидела. А пока что я могу послушать подкасты и даже получить удовольствие. Пробки – это нормально. Я паркуюсь около студии, выхожу. Все.

Сложно? Думаю, не очень. Каждый из вас сможет выполнить это задание без проблем. Не пытайтесь сразу предугадать все. Пробуйте разные сценарии. Ищите самые выгодные выходы из сложных ситуаций. Если с чем-то не справились, запишите это и внесите в файлик.

Задание можно выполнять по памяти. Но лучше дублировать все в заметки, приложения или на бумагу. Так сработает гораздо лучше.

Это упражнение поможет вам снизить тревожность, меньше думать о рутине и быть уверенным(-ой) в том, что вы справитесь. Делайте это каждый день. Ну, или хотя бы перед сложными для вас событиями. И за пару недель точно будут результаты. Вперед!

Переоценка фактов

Люди в депрессии очень любят себя обвинять, не так ли? Мои пациенты постоянно берут на себя ответственность за скандалы дома, плохое отношение коллег, учебу своих детей, болезни своих собак. Один мой знакомый, находясь в депрессивном состоянии сказал: «Россия из-за таких, как я, только разрушается».

Надо заметить, что определения всегда крайне размытые. И, если попросить такого человека разобраться «по фактам», чаще всего мы услышим: «Да что тут разбираться, и так все понятно», «Не до конца старался, не туда посмотрел, мог бы и подумать». Ну, и так далее.

Тем временем реальность наша весьма прозаична. И от одного конкретного человека в конкретной ситуации, как правило, не так уж много зависит.

Моя задача – рассказать вам о том, как наиболее технично прийти к рациональному взгляду на весь этот ворох проблем. Потому что позитивный взгляд нас тоже не очень интересует. Какой смысл от пессимистичного обмана себя перемещаться в оптимистичный? Лучше вернуться в реальность. Так и с проблесками справиться будет гораздо легче.

Итак! Допустим вы сидите дома и тоскуете по своему недавно умершему боевому таракану. Он был вам верен. И вы честно прожили рука об руку долгие 17 дней. И вот пришли домой после бассейна, а он лежит там в аквариуме и не дышит. Поэтому вы решили начать пить водку и лить горькие слезы, параллельно обвиняя себя в этой скоропостижной кончине.

«Если бы