Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания - Кирилл Сычев

Мой мозг решил, что раз я так сильно боюсь не сдать – это значит, что я практически уже не сдал. Для склизкого серого вещества это показалось весьма логичным. Ведь раз я боюсь медведя, значит, он угрожает моей жизни. Значит, и во всем остальном так.

Мозгу наплевать, был ли у меня опыт с профессором-каннибалом. Он делает из него каннибала сам. Так безопаснее. И это верно. Если не пойти на экзамен, точно ничего не случится. Логично. Но если пойти, ведь тоже не случится. Просто, когда страшно, это не так логично.

Именно поэтому иногда стоит подождать с выводами о проблемах до более спокойного состояния. Эмоции не очень дают нам думать. В этот момент активизированы совсем другие центры мозга. И они, как бэ сказать, чуточку важнее воспринимаются общей системой. Потому что благодаря им мы имеем меньше шансов умереть. Такие вот дела.

Анатомию я, кстати, каким-то невероятным образом тогда сдал. До сих пор удивляюсь.

4. Чтение мыслей

Кто у нас тут Ванга? Мы все немного Ванга.

Вот, допустим, человек идет на вечеринку. И у него ужасное настроение. Пусть это даже не будет клинической депрессией. Пусть будет просто чернушное утро. Воду отключили, собака подцепила хламидий от соседского бультерьера, еще и кофе на себя горяченное разлил. И тут вечеринка. Ну, собрался, ладно, пришел. Там народу куча, все чет смотрят, ходят.

И мозг такой: «Вот она точно поняла, что я не помыл голову. И подружке наверняка сказала. Вот ведь позор».

А та самая «она» не то что не поняла. Она даже смотрела не на него, а на бутылку джина рядом. Он более интересный (и менее закомплексованный пха) Локус внимания сильно отличался. Но мысли уже прочитаны. И настроение (и так не очень приемлемое) становится все ближе к ощущению дна.

Совет тут один. Интуиция – это, конечно, прекрасно. Но в крайне редких случаях, когда рационально мы не можем ничего решить.

5. Навешивание ярлыков

Эта штука – одна из самых опасных, на мой взгляд. Потому что она про наделение себя какими-то глобальными безумными характеристиками. Типа «я глупый», «я не красивый», «я зануда».

Так же мы можем наделять подобными качествами и других людей. Но апогеем всего становится, на мой взгляд, определение мира с точки зрения ярлыков: «мир ужасный», «жизнь бесполезна».

Я понимаю, что поспорить с полезностью жизни можно. И найдется множество экзистенциальных выводов и рефлексий на эту тему. Но это надо делать в том случае, если вы просто диванный философ (как я, например). Ну, или настоящий философ. И делаете это для кайфа. Круто же ничего не делать и просто рассуждать о вечном.

Но если вы от этих ярлыков страдаете, то придется от них избавляться. Ведь мир действительно ужасен по каким-то параметрам, а по другим весьма позитивен. А глупость вообще сложно описать. Кто такие умные тогда? А насколько надо быть умным, чтобы считаться умным? А насколько дозволено быть глупым? А если я шарю в психиатрии, но не могу разобраться, как починить пылесос? Я умный или глупый?

Ярлыки бессмысленны. Нет четких критериев таким обобщенным понятиям. А раз нет, значит и смысла себя мучать нет никакого.

6. Черно-белое мышление

Это ошибка перфекционистов, которые делят все на плохо-хорошо. Если под постом будет 10 тысяч лайков – это успех. Но если меньше – провал. Даже если меньше на одно несчастное сердечко? Если я пробегу 7 километров – это нормально. Но если надо будет уйти с дорожки чуть раньше, я буду весь день об этом думать.

Вообще, перфекционизм крайне сильно коррелирует с депрессией. Он снижает критику, делает мышление менее гибким и рациональным. И это часто становится проблемой.

Рождается страх перед любой ошибкой. Каждая воспринимается как конец света.

Человек с черно-белым мышлением живет, как правило, в черной части спектра. Потому что держаться за высоченные параметры крайне сложно. Так и получается, либо сделав все идеально, но боишься это идеально потерять. Либо сделал не идеально, и тогда понятно, что.

Эта ошибка четко прослеживается у людей с расстройствами пищевого поведения. Когда 49 килограммов – это хорошо. 50 – уже так себе, но жить можно. А 51 – это жир, смерть и насмешки. Ну, и когда 49 – это не сильно лучше. Потому что напряжение от того, что нужно, чтобы завтра тоже было 49. А это не факт, что будет. Можно и воды слишком много выпить. Все это печально. И стоит стараться от этого избавляться.

7. Персонализация

При депрессии тоже бывает суперчасто. Это когда нам начинает казаться, что точно мы виноваты в том, что умерла наша улитка, попала в больницу наша мама и плохо учится наш сынишка.

Мы начинаем брать на себя ответственность за все, что происходит. И от этой ответственности очень тяжеловато. Чувство вины становится размером со сталинскую высотку. И бороться с этим действительно сложно.

Но, если задуматься, от нас вообще не так уж много зависит. И если смерть улитки хоть косвенно можно списать на то, что мы случайно засыпали ее песком, подумав, что это не улитка (а дерьмо улитки). То вот повлиять на маму, съевшую «Наполеон» вприкуску со своим сахарным диабетом, или на сына, которому эта математика с Петром Ефимовичем 78 лет от роду не вперлась абсолютно никуда… Ну, такое.

Я намеренно не даю вам остальные когнитивные искажения, коих еще великое множество. Разберитесь сначала с этими. А уж если заинтересуетесь, можете почитать на просторах «Гугла». Этого добра хватает.

Данной инфы вполне хватит для базовых занятий с автоматическими мыслями. Ну, и для того, чтобы просто немного разобраться в теме.

Часть 6. Практические методики

Декатастрофизация и работа с автоматическими мыслями

Вот вы все спрашиваете: «Что у вас одна психиатрия, одни таблетки поганые ваши? Что вы кормите население? Убить всех хотите своими вонючими антидепрессантами? Ведь хотите, хотите сделать из людей овощи, хотите, чтобы они все лежали и подчинялись вам, а вы будете над ними своим гипнозом, гипнотическим взглядом смотреть и говорить, а они будут делать все, что вы захотите». Вот такое представление о психиатрах. Я надеюсь, у вас – нет.

Мы с вами уже говорили о том, что одна из главных задач когнитивно-поведенческой терапии – это работа с восприятием и автоматическими мыслями.