Йога Дипика: прояснение йоги - Б. К. С. Айенгар

3. Опустите ладони на пол. С выдохом оторвите таз от пола и балансируйте (фото 344).

4. Пребывайте в этом положении 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

5. Балансируя, не сгибайте левую ногу в колене, а вытягивайте ее параллельно полу.

6. С выдохом опуститесь на пол, высвободите правую ногу и вытяните ее перед собой. Выполните позу в другую сторону, задержавшись в ней на то же количество времени.

Асана укрепляет руки и стимулирует работу органов брюшной полости.

125. Дви Хаста Бхуджасана (фото 345). Четвертая

Дви означает «два», «оба», хаста – это «ладонь», а бхуджа – «рука». Это вариация Эка Хаста Бхуджасаны (фото 344).

1. Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину 45 см.

2. Согните ноги в коленях и опустите ладони на пол между стопами.

3. Приведите правую ногу к правой руке и разместите заднюю поверхность правого бедра на задней поверхности правого плеча. Аналогичным образом разместите левую ногу на левом плече.

4. С выдохом одновременно оторвите обе стопы от пола и балансируйте на руках. Выпрямите руки в локтях и соедините стопы, подняв их высоко вверх (фото 345).

5. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

6. С выдохом согните руки в локтях, опуститесь на пол, высвободите ноги, вытяните их перед собой и расслабьтесь.

Воздействие этой асаны аналогично воздействию Эка Хаста Бхуджасаны.

126. Бхуджапидасана (фото 348). Восьмая

Бхуджа означает «рука», «плечо». Пида – это «боль» или «давление». Это баланс на руках, в котором коленные сгибы располагаются на плечах.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Расставьте стопы на ширину 60 см.

2. Наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.

3. Опустите ладони на пол между стопами, разведя их на ширину 45 см.

4. Разместите задние поверхности бедер на задней поверхности плеч по середине между плечевыми и локтевыми суставами (фото 346).

5. Опуская бедра на плечи, поначалу можно отрывать пятки от пола.

6. С выдохом поочередно оторвите пальцы ног от пола и балансируйте на руках (фото 347). Перекрестите лодыжки (фото 348). Поначалу ноги будут соскальзывать вниз, и вам будет сложно сохранять равновесие. Чтобы положение было устойчивым, постарайтесь разместить бедра как можно выше вдоль плеч, слегка согнув руки в локтях. Затем постарайтесь максимально выпрямить руки и поднять голову вверх.

7. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока запястья в состоянии удерживать вес тела. Дышите в нормальном ритме. Поочередно высвободите ноги (фото 349 и 350) и опустите стопы на пол. Оторвите руки от коврика и поднимитесь в Тадасану (фото 1).

8. Выполните позу еще раз, перекрестив лодыжки по-другому.

Асана укрепляет кисти и запястья, а также абдоминальные мышцы, что происходит за счет сокращения области живота. Поза дарит ощущение легкости в теле. Она прекрасно разрабатывает мелкие мышцы рук. Различные участки тела выступают в позе в качестве веса и противовеса. Поэтому единственное, что требуется для ее выполнения, – это сила воли.

127. Майюрасана (фото 354). Девятая

Майюра означает «павлин», отсюда и название.

1. Встаньте на колени и слегка разведите их в стороны.

2. Наклонитесь вперед, разверните ладони пальцами к себе и опустите их на пол. Приставьте мизинцы друг к другу (фото 351).

3. Согните руки в локтях, не разводя плечи в стороны. Опустите область диафрагмы на локти, а грудную клетку – на заднюю поверхность плеч (фото 352).

4. Поочередно выпрямите ноги в коленях. Соедините их вместе и подтяните мышцы (фото 353).

5 На выдохе перенесите вес тела на запястья и кисти, поочередно или одновременно оторвите ноги от пола, вытяните корпус и голову вперед. Вытягивайте тело параллельно полу. Не сгибайте ноги в коленях и не разводите стопы (фото 354).

6. Оставайтесь в позе как можно дольше, постепенно увеличивая время пребывания до 30 секунд – 1 минуты. Не давите на область ребер. Если диафрагма окажется зажатой, вам будет трудно дышать.

7. Опустите на пол сначала голову, затем ноги. Переместите колени к рукам, поднимите ладони и расслабьтесь.

8. Как только поза будет даваться без особых усилий, складывайте ноги в Падмасану (фото 104). Такая вариация называется:

128. Падма Майюрасана (фото 355). Десятая

Асана чудесным образом активизирует область живота. Благодаря тому что локти прижимаются к брюшной аорте, улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, что улучшает пищеварение. Кроме того, поза излечивает от заболеваний желудка и селезенки, а также предупреждает образование токсинов. Асана оказывает благотворное воздействие при диабете. Как павлин убивает змей, так и эта асана уничтожает токсины в организме. Она также укрепляет запястья, предплечья и локти.

129. Хамсасана (фото 356). Десятая

Хамса означает «лебедь». Эта поза напоминает Майюрасану (фото 354), но руки в ней располагаются по-другому. В Майюрасане пальцы рук направлены к стопам, а мизинцы прилегают друг к другу. В Хамсасане все наоборот: пальцы рук обращены к голове, и соединены большие пальцы, а не мизинцы. Поза похожа на приемы балансирования в гимнастике.

1. Встаньте на колени и слегка разведите их в стороны.

2. Наклонитесь вперед и опустите ладони на пол так, чтобы пальцы смотрели вперед. Прижмите внешние края больших пальцев друг к другу.

3. Согните руки в локтях, но не разводите предплечья в стороны. Опустите область диафрагмы на локти, а грудную клетку – на заднюю поверхность плеч.

4. Поочередно выпрямите ноги в коленях, не разводя их в стороны.

5. С выдохом наклоните корпус вперед, перенесите вес тела на кисти и запястья, оторвите ноги от пола и вытяните их параллельно полу. Не разводите стопы (фото 356).

6. Балансируйте в позе как можно дольше. Из-за того что область диафрагмы сжимается, дыхание затрудняется, но все-таки старайтесь не задерживать его. В Хамсасане из-за большого давления на запястья невозможно расположить предплечья перпендикулярно полу. Эта поза сложнее Майюрасаны, поскольку предплечья не несут вес тела, из-за чего сложнее сохранять равновесие.

7. С выдохом опустите голову и пальцы ног на пол. Поместите колени по обеим сторонам от рук, поднимите руки и голову и расслабьтесь.

Благодаря тому, что локти прижимаются к брюшной аорте, активизируется область живота, что улучшает кровоснабжение органов брюшной полости. В результате улучшается пищеварение и предупреждается образование токсинов в организме. Асана также укрепляет локти, предплечья и запястья.

130. Пинча Майюрасана (фото 357). Двенадцатая

Пинча означает «подбородок» или «перо», а майюра – «павлин». С приближением сезона дождей павлины начинают танцевать. В начале танца они поднимают вверх хвост и распускают его веером. В Пинча Майюрасане корпус и ноги вытягиваются вверх, и вы балансируете на предплечьях и ладонях. Поза напоминает павлина, приступившего к танцу, отсюда и название.

Асана имеет две стадии. В последней из них руки отрываются от пола, а ладони прижимаются к щекам. Таким образом, тело опирается на одни только локти. Вторая стадия Пинча Майюрасаны известна как отдельная поза, которая называется Шаянасана (фото 358).

1. Встаньте на колени. Наклонитесь вперед и опустите на пол кисти, предплечья и локти. Расстояние между локтями не должно превышать ширину плеч. Выровняйте предплечья и кисти параллельно друг другу.

2. Удлините шею и поднимите голову как можно выше.

3. На выдохе поднимите ноги вверх и постарайтесь балансировать, не опрокидываясь назад (фото 357).

4. Вытяните область грудной клетки вертикально вверх. Удлиняйте ноги, не разводя колени и лодыжки в стороны. Направьте пальцы ног вверх.

5. Подтяните мышцы бедер и удлините плечи вверх. Балансируйте в течение 1 минуты. Это первая стадия позы. Поначалу можно выполнять асану у стены – она поможет сохранить равновесие и не даст опрокинуться назад. Выполняя позу, удлиняйте позвоночник и плечи вверх и не опускайте голову – так вы постепенно научитесь сохранять равновесие. Когда положение тела станет устойчивым, практикуйте позу в центре комнаты.

6. Освоив эту вариацию, переходите к следующей. Поочередно оторвите руки от пола, прижмите запястья друг к другу и поместите их под подбородок, обхватив ладонями щеки. В этом положении тело опирается исключительно на локти. Это довольно сложная поза, но благодаря упорной регулярной практике вы сможете осилить ее. Вариация известна как асана для отдыха и называется: