Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни - Кэти Мортон

Что можно сделать, чтобы стряхнуть с себя груз травмы?

О пандемии COVID-19 можно говорить бесконечно, но еще так много всего необходимо проанализировать и столь многое изучить. Сейчас важнее выяснить, как нам научиться справляться с происходящим. Причина разрушительного и тягостного влияния пандемии заключается не только в самом вирусе, но и в том, что мы почувствовали: наши жизни в опасности — и тем самым оказались вынуждены жить в режиме хронического стресса. Реакция на стресс представляет собой процесс, который должен активизироваться лишь на короткий промежуток времени: мы видим угрозу, готовимся ей противостоять или же спасаться бегством и действуем. Скажем, если бы мы жили в пещере и услышали, что в кустах рядом шуршит медведь, мы бы испугались и сбежали. Через несколько мгновений мы бы оказались в безопасном месте, реагировать на стресс уже не было бы необходимости, поэтому мы смогли бы расслабиться. А когда угроза исходит от невидимого глазу вируса, которым мы можем заразиться от людей и от предметов, и мы даже толком ничего не знаем об этом вирусе, кроме того, что люди болеют и умирают, наше тело постоянно готовится действовать в режиме «бей, беги или замри». Но предпринять хоть что-то, чтобы устранить угрозу или сделать ее менее пугающей, мы не можем. Нам остается лишь жить с этим, чувствуя, как наша нервная система работает на износ, испытывая постоянный стресс и избыток энергии без шанса ослабить напряжение.

Хорошая новость состоит в том, что мы можем избавиться от избытка энергии и успокоить свою нервную систему. Первый и лучший способ сделать это — социальное взаимодействие. Именно поэтому нам так сложно справиться с пандемией COVID-19: нам сообщили о смертельной опасности, запустили стрессовую реакцию, а потом предписали самоизолироваться, чтобы спасти свои жизни. Выполняя это, мы почувствовали себя только хуже, и именно поэтому такую популярность приобрели видеозвонки, а многие люди стали отказываться сидеть дома. Нам было необходимо оставаться на связи, чтобы знать: есть те, кто понимает, как мы себя чувствуем, и напоминать самим себе, что каждый из нас значим и важен сам по себе. Эффективность социального взаимодействия доказала поливагальная теория доктора Стивена Порджеса: наша нервная система способна не только быть более активной и менее спокойной или более спокойной и менее активной, но и пребывать в состоянии умеренной активности и относительного спокойствия одновременно. В процессе социального взаимодействия наша нервная система может быть активна и при этом получать то, что ей необходимо, чтобы успокоиться[60]. Все дело в безопасности, которую мы чувствуем благодаря истинной связи с другими людьми, — так мы в состоянии быстро справиться со стрессом и нейтрализовать стрессовую реакцию.

Еще один способ преодолеть стресс или травмирующий опыт — действовать, когда есть возможность. Если реакция на стресс готовит организм к активным действиям, нам следует делать то, что доступно, чтобы дать выход своей энергии. Можно начать с наведения порядка в доме или с прогулки, а лично мне помогли танцы в гостиной, что меня сначала немало удивило. Почему я почувствовала себя настолько лучше, всего-то потанцевав около часа под первую попавшуюся музыку? Почему я чувствовала себя хуже в те дни, когда не находила времени на танцы? А потом я вспомнила про доктора Питера Левина и соматическую терапию.

Доктор Левин изучал животных в естественной среде обитания и хотел разобраться в том, почему те постоянно живут в травмирующих обстоятельствах, но при этом не имеют никаких признаков травмы. Ему удалось выяснить, что после того, как животные оказываются в ситуации угрозы жизни, они либо бегут, либо вступают в схватку, а затем, очутившись в безопасности, встряхиваются всем телом. Они инстинктивно избавляются от накопившейся энергии, чтобы дать себе расслабиться. Доктор Левин полагал, что сам феномен травмы появился, когда, вместо того чтобы бежать или сопротивляться, организм предпочел замереть. Состояние оцепенения заставляет нас чувствовать себя беспомощными и лишает возможности двигаться, запирая в теле накопившуюся энергию, что приводит к появлению таких симптомов ПТСР, как чрезмерная бдительность, повышенная тревожность, диссоциация и флешбэки[61]. Выделяя время на физическую активность, мы способствуем регуляции нервной системы и предотвращаем возникновение любых долгосрочных симптомов травмы, а это значит, что мы в буквальном смысле можем стряхнуть с себя возможные симптомы травмы!

А еще отлично помогает сокращение количества информации, которую мы впитываем в себя каждый день. Если вы наблюдаете за ростом числа заражений и смертей, слушаете интервью с теми, кто потерял работу или близкого человека, рано или поздно на вас обрушится шквал эмоций. Что уж говорить о том, что в такие травмирующие и стрессовые периоды, когда люди становятся более раздражительными и вспыльчивыми, соцсети превращаются в источник токсичного общения. Во время первой волны COVID-19 мне попалось так много сфальсифицированных фактов в наполненных ненавистью комментариях и пассивно-агрессивных публикациях, как никогда ранее в интернете. Я знаю, что нам не хочется оставаться равнодушными к происходящему в мире, но и интересоваться всем этим 24/7 тоже не стоит, поэтому необходимо достичь баланса, комфортного именно для вас. Я решила, что на потребление новостей мне достаточно 30 минут каждое утро, а в дальнейшем я буду использовать социальные сети, чтобы делиться собственным контентом или чем-то позитивным, что мне удастся найти в интернете. Это позволяет мне оставаться в курсе самого важного, но при этом не перегружать себя лишней информацией. И должна отметить, это решение позволило мне коренным образом изменить свое настроение к лучшему.

Еще один способ избавиться от стресса и симптомов травмы — осознанно расслаблять мышцы, которые напрягаются, когда организм реагирует на стресс. К ним относятся мышцы лица, шеи и плеч. Если они постоянно напряжены, реакция тела на стресс никуда не денется, но появятся еще и мышечные и головные боли. В течение дня я стараюсь несколько раз делать следующее: отводить плечи назад и вниз, вращать головой в разные стороны по несколько раз и расслаблять челюсти. Это просто, но работает! Когда пандемия впервые дошла до США, я знала, что испытываю беспокойство и стресс, но не понимала, почему у меня так сильно болит шея и так мучают головные боли. Если несколько минут каждый день поочередно напрягать, а затем расслаблять эти мышцы, можно научиться отмечать, когда мы запираем эмоции внутри тела, и осознанно давать им выход.

И наконец, последний совет — обратитесь к психотерапевту. Когда вы можете кому-то рассказать, что вы чувствуете, вы не только помогаете нормализации