Азбука здоровья: от диагноза к исцелению. Восстановление организма без больниц и поликлиник - Сергей Михайлович Бубновский

Фото 45б

Фото 45в

Фото 45 г

Также это упражнение можно выполнять двумя ногами одновременно (фото 46 а, б).

Фото 46а

Фото 46б

2-е упражнение

И.П. Стоя у неподвижной опоры – приседания с прямой спиной, держась прямыми руками за шведскую стенку или стул с высокой спинкой, косяк двери и т. д. (см. фото 47 а, б).

Фото 47а

Фото 47б

Фото 47в

1 этап. Уровень опускания таза – бедра параллельны полу. Пятки не отрывать. Ноги чуть шире плеч. Выполнять сериями по 10 приседаний.

2 этап. Опускать таз максимально глубоко (см. фото 47 в).

При наличии артрозов крупных суставов нижних конечностей можно заменить второе упражнение на следующие.

А) И.П. стоя на четвереньках в 2–2,5 метрах от неподвижной опоры. К одной ноге за стопу или нижнюю треть голени зафиксирован один конец «тренажера». Другой конец «тренажера» – к нижней точке неподвижной опоры. Нога в И.П. прямая и резина натянута. Выполнять тягу коленом вперед, по типу удара коленом. 15–20 повторений каждой ногой (см. фото 48 а, б).

Фото 48а

Фото 48б

Если занимающийся избыточного телосложения и это затрудняет исходное положение на коленях, можно выполнять это упражнение на боку (фото 49 а, б, в).

Фото 49а

Фото 49б

Фото 49в

Слабой ногой выполняем 2–3 серии, здоровой – одну.

Б) И.П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре (например, к двери). Закрепить один конец резинового амортизатора в верхней точке двери, а другой – к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута. Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа».

Упражнение выполнять не менее 20 повторений (см. фото 50 а, б).

Фото 50а

Фото 50б

Слабой ногой выполняем 2–3 серии, здоровой – одну.

3-е упражнение

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50 (фото 51 а, б).

Фото 51а

Фото 51б

4-е упражнение

И.П. Лежа на полу, держась вытянутыми руками за неподвижную опору. Одновременная тяга к животу бедрами резинового амортизатора, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим – к верхней точке неподвижной опоры. Выполнить не менее 20 повторений (см. фото 52 а, б).

Фото 52а

Фото 52б

5-е упражнение

И.П. Лежа на спине, таз практически касается дивана. Ноги согнуты в коленях, и голени лежат на диване. Руки на поясе или свободно лежат на полу.

Подъем таза максимально вверх с фиксацией на 2–3 секунды в верхней точке. 10–20 повторений (фото 53 а, б).

Фото 53а

Фото 53б

6-е упражнение

И.П. Стоя лицом к неподвижной опоре – одна нога впереди (пальцы стопы направлены вперед), другая нога максимально сзади (стопа стоит перпендикулярно впереди стоящей стопе). Одной рукой опереться на впереди стоящую ногу (бедро), другой рукой выполнять тягу к груди резинового амортизатора, зафиксированного за нижнюю часть неподвижной опоры (резина при этом натянута).

Каждой рукой 10–20 повторений (см. фото 54 а, б, в).

Фото 54а

Фото 54б

Фото 54в

7-е упражнение

И. П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре, на расстоянии около двух метров, руки вытянуты за голову и держат ручки резинового амортизатора, который закреплен за неподвижную опору, ее нижнюю часть. Одновременная (см. фото 55 а, б) или попеременная (см. фото 56 а, б) тяга руками резинового тренажера вдоль пола к плечам, то есть локти скользят по полу. 10–20 повторений.

Фото 55а

Фото 55б

Фото 56а

Фото 56б

8-е упражнение

И.П. Лежа на полу в 2–2,5 метрах от неподвижной опоры. Резиновый амортизатор зафиксировать за нижнюю часть неподвижной опоры (дивана), руками взяться за ручки амортизатора, вытянуть их за голову. Тяга прямыми руками «тренажера» из-за головы вверх, до уровня глаз на выдохе «Хаа» одновременно (см. фото 57 а, б) или попеременно (см. фото 58 а, б). Выполнить 15–20 повторений.

Фото 57а

Фото 57б

Фото 58а

Фото 58б

9-е упражнение

И.П. Лежа ногами к неподвижной опоре. Жим рукой вверх (разгибание). 10–20 повторений. То же выполняется другой рукой (фото 59 а, б). Слабой рукой выполняются 2–3 серии, здоровой – одна.

Фото 59а

Фото 59б

10-е упражнение

И.П. Сидя на полу, упор спиной на фитбол. Жим резинового амортизатора, закрепленного к нижней части НОП вперед двумя руками одновременно на выдохе «Хаа». Локти стараться держать на уровне плеч и отводить их максимально назад при сгибании рук, растягивая грудные мышцы. При выпрямлении рук стараться соединить кисти, как бы собирая мышцы внутри грудной клетки (см. фото 60 а, б). Выполнить упражнение 15–20 повторений. Слабой рукой выполняются 2–3 серии, здоровой – одна.

Фото 60а

Фото 60б

II этап (2–3 месяца после ОНМК)

1-е упражнение

Ходьба

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам