Азбука здоровья: от диагноза к исцелению. Восстановление организма без больниц и поликлиник - Сергей Михайлович Бубновский
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Какие упражнения можно порекомендовать, если гимнастику выполнять в своем номере? Предлагаю несколько подходящих комплексов. Для их выполнения желательно обзавестись резиновыми амортизаторами, которые с помощью специального фиксатора можно закрепить за дверь.
Комплекс упражнений для ног
1-е упражнение
И.П. Лежа на спине головой к высокой неподвижной опоре, типа шведской стенки. Резиновый амортизатор крепится к нижней части голени, а другой конец – за максимально высокую точку неподвижной опоры. Смысл упражнения заключается в опускании прямой ноги до касания пяткой пола при максимально натянутом резиновом амортизаторе (фото 33 а, б).
Фото 33а
Фото 33б
2-е упражнение
И.П. На четвереньках (руки-ноги), к больной ноге за нижнюю часть голени зафиксирован амортизатор. Другой конец амортизатора зафиксирован к неподвижной опоре на разной высоте (чем выше, тем лучше). Амортизатор должен быть максимально натянут, как буксировочный трос. Движение осуществляется тягой бедра вперед, достаточно резко, как удар по мячу. Голова не должна быть опущена. Тяга бедром должна выполняться 15–20 раз.
Усложнить это упражнение можно, увеличив расстояние между исходным положением и неподвижной опорой, или количеством зафиксированных к ноге амортизаторов (фото 34 а, б).
Фото 34а
Фото 34б
3-е упражнение
И.П. Лежа на боку, головой к высокой неподвижной опоре. Резиновый амортизатор одним концом крепится к нижней части голени, а другим – к максимально высокой точке неподвижной опоры. Опускание прямой ноги с тягой резинового амортизатора из положения лежа на боку (фото 35 а, б).
Фото 35а
Фото 35б
Необходимо знать, что от правильного исходного положения зависит эффективность упражнения, то есть чем ниже амортизатор зафиксирован к опоре (шведская стенка), тем лучше растягиваются мышцы и тем быстрее они восстанавливают мышечную «помпу».
Главным во всех этих упражнениях является плавное сокращение и не менее плавное растяжение мышц, то есть дергать ногой резиновый амортизатор с целью его растяжения не рекомендуется.
4-е упражнение
И.П. Лежа на груди. Тяга ногой резинового амортизатора до максимального сгибания ноги в коленном суставе (фото 36 а, б).
Фото 36а
Фото 36б
Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса
1-е упражнение
«Втягивание живота» (фото 37)
И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы на постели. Рука (правая или левая) лежит ладонью на животе (можно держать мяч для визуализации его опускания). На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась). Небольшая задержка дыхания. Вдох возвращается сам. При втягивании живота старайтесь «втянуть вверх» и прямую кишку. 20–30 повторений.
Фото 37
2-е упражнение (фото 38 а, б, в)
И.П. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поочередно касаться коленями локтей (правое колено – левый локоть, и наоборот), затем – двумя коленями вместе. По 20 повторений.
Фото 38а
Фото 38б
Фото 38в
3-е упражнение (фото 39 а, б)
И.П. Лежа на спине, ноги зафиксированы под диван или под шкаф и согнуты в коленях. Выпрямить руки перед грудью. На выдохе поднимать туловище до касания согнутых ног.
Фото 39а
Фото 39б
4-е упражнение (фото 40 а, б)
И.П. Лежа на спине, ногами обхватить маленький фитбол (мяч), поднимать его ногами на 90°. Ослабленным людям можно держаться руками за неподвижную опору.
Фото 40а
Фото 40б
Комплекс упражнений для пояса верхних конечностей
1-е упражнение
И.П. Лежа поперек кровати так, чтобы голова находилась на самом краю. Ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. Руки подняты вверх, перпендикулярно поверхности кровати (фото 41 а, б). В руках гантели (от 2 до 8 кг) или любой другой тяжелый предмет (например, грелка, наполненная водой). Медленно опускать руки за голову (на выдохе), стараясь опустить их ниже головы. При этом максимально растягивается грудной отдел позвоночника. И также медленно на выдохе поднимать руки в исходное положение. Вдох происходит между этими двумя движениями. Вес отягощений можно постепенно увеличивать. Сложность упражнения может быть усилена за счет увеличения веса гантелей. Количество повторений в одной серии от 10 до 15.
Фото 41а
Фото 41б
2-е упражнение
И.П. Лежа на краю кровати, вдоль, на спине. Одна рука держится за край, в другой руке, прямой, перпендикулярной кровати, – гантель от 2 до 5–8 кг. Опускайте руку с гантелей в сторону ниже уровня кровати на выдохе, затем поднимайте ее в исходное положение. При этом максимально растягивается одна половина грудной клетки (фото 42 а, б). Повторить другой рукой.
Фото 42а
Фото 42б
Сложность этого упражнения может быть усилена за счет одновременного разведения рук в стороны – вниз и снова вверх, при этом под спину можно подложить подушку или большой мяч (фото 42 в, г).
Фото 42в
Фото 42 г
3-е упражнение
Около кровати на расстоянии вытянутой руки стоят два стула на ширине плеч или чуть шире.
И.П. Ноги полностью (до таза) лежат на кровати, руки упираются в сиденья стульев, локти согнуты (фото 43 а, б). Медленно (на выдохе) отжаться от сидений стульев (полностью выпрямить руки), выгибая спину колесом. Для этого руки должны упираться в сиденья стульев строго перпендикулярно их поверхности. Небольшой вдох. Затем медленно опустите верхнюю часть туловища (грудной отдел позвоночника) между стульев (максимально) на выдохе. При этом лопатки должны сойтись. Надо приучить плечевые суставы и мышцы грудного отдела к растяжке. Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым разом стулья все дальше отодвигают от кровати до тех пор,
