Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней - Анна Леонидовна Читанава

Пищу желательно варить, тушить, запекать, готовить на пару, но только не жарить. Сочетаем овощи, злаковые с продуктами животного происхождения, источником белков и жиров, необходимых для построения соединительной ткани и гормональной системы. В вашем меню должны быть и мясо, и рыба, и яйца. Но не должно быть продуктов, состав которых вам неизвестен, поэтому обязательно читаем этикетки. В беременность это особенно важно.

Отдельно остановлюсь на употреблении кофеина в период беременности. По этому поводу есть разные мнения. Одни специалисты говорят о его безусловном вреде, другие ― о вероятной пользе, по крайней мере, о безвредности [100]. Я все-таки считаю, что кофеин в беременность надо исключить. Да, натуральный кофе богат антиоксидантами, но, при этом, снижает аппетит. Возможно, вы замечали: утром выпьешь кофе, до ужина можно не есть. Но в ужин набрать необходимое количество калорий, во-первых, трудно, во-вторых, обильная еда на ночь никому не полезна. А недобор калорий повышает вероятность рождения малыша с малым весом.

Кроме того, кофеин – это мочегонное, и потому может нарушать водный баланс, обезвоживать организм. Именно поэтому в приличных ресторанах к чашечке кофе подается стакан воды. Так что, если уж пьете напиток с кофеином, запивайте его водой.

И помним, кофеин оказывает стимулирующее действие на нервную и сердечно-сосудистую систему. Повышается риск возникновения чувства тревожности. Не говоря о том, что кофеин связывает многие полезные микроэлементы, в том числе железо, и выводит их из организма. Так что, если принимаете препараты с микроэлементами (железо, кальций, магний, цинк) или склонны к снижению этих показателей, то кофе в беременность вам точно противопоказан.

По всем этим причинам я бы рекомендовала свести употребление кофе к минимуму. Если совсем не можете без него обойтись, лучше ограничиться одной-двумя чашками в неделю. Кстати, кофеин содержится не только в кофе. Он есть в черном и зеленом чае, и даже в модной нынче матче. Так что мое мнение неизменно: беременность не время для кофеина.

Питание по триместрам

Как изменяется режим питания беременной по триместрам? Первый отсчитывается от дня последней менструации до тринадцатой недели беременности. Если до того вы питались правильно и у вас нет проблем с пищеварительной системой, то ничего менять в рационе пока не надо, калорийность и состав пищи могут остаться прежними. Разве что стоит уменьшить количество острых и пряных блюд, отказаться от жарки в пользу варки.

Второй триместр длится с четырнадцатой до двадцать седьмой недели, третий ― с двадцать седьмой до появления младенца на свет. В эти периоды подходы к питанию схожи. Ребенок уже входит в фазу активного роста, с середины второго триместра начинает увеличиваться масса малыша, а у мамы становится заметен живот. Основа питания теперь ― белки и жиры. А если соль провоцирует отеки, ее лучше исключить или, по крайней мере, ограничить в вечернее время. А для профилактики запоров включить в рацион продукты с большим содержанием клетчатки: овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи [101,102].

Контролируем вес

Важно иметь до беременности нормальный вес и все триместры отслеживать его нормальный прирост. Это существенно повышает шанс благополучных родов. За первые двадцать недель прибавка веса должна быть примерно 2,5 килограмма или 500 граммов в месяц. За вторую половину беременности, следующие двадцать недель, вес может увеличиться на десять килограммов, то есть на 500 граммов в неделю, два килограмма в месяц. Максимальная прибавка в весе не должна превышать примерно двенадцати килограммов.

Что входит в эту цифру, ведь ребенка мы рожаем килограмма в три весом? Но увеличенная матка – это еще один килограмм, плацента полкилограмма, столько же околоплодные воды, добавим увеличенный объем крови, примерно килограмм, и дополнительный подкожный жир. Если прибавка веса не выходит за норму, то снижается риск повышения артериального давления, преэклампсии. Это особое осложнение второй половины беременности, оно связано с увеличением проницаемости стенок сосудов, проявляется, кроме повышения давления, в отеках, появлении в моче белка. Нормальный вес, кроме того, предупреждает возникновение сахарного диабета беременных, снижает риски применения кесарева сечения и рождения недоношенного ребенка. И вообще, влияет благотворно не только на здоровье малыша, но и на восстановление мамы после родов.

Большая часть прибавки в весе происходит, как правило, после двадцатой недели беременности.

Конечно, сложение тела у всех разное. Поэтому разработан показатель индекса массы тела [103]. Он рассчитывается как частное от деления массы тела в килограммах на рост в метрах, взятый во второй степени. Например, человек при росте 1,6 метра весит 60 килограммов. Делим 60 на 1,6 в квадрате. Получаем индекс 23,44. Если в начале беременности этот показатель был меньше 18,5, то есть ниже нормы, в беременность вполне допустимо набрать до 18 килограммов. Если же он был в норме, то есть до 24,5, прибавка в весе может быть до 16 килограммов. Но при значении индекса до 29,9, то есть избыточном весе, нормально набрать не больше 11,5 килограммов. А при значительном ожирении, когда индекс выше 30, набор веса при беременности не должен превышать 9 килограммов. Для большей ясности поместим наши данные в таблицу.

Три серьезные проблемы

Теперь поговорим о трех проблемах, с которыми часто встречаются беременные.

Запор

Прежде всего, это запоры. Запор – это стул реже раза в двое суток, при том, что нормой считается один в день. Кроме того, это уменьшение количества кала, его сухость, ощущение неполного опорожнения кишечника после посещения туалета. Обычное время прохождения пищи от ротовой полости до анального отверстия ― как раз сутки, и лучшее время для посещения туалета ― утро. Но при запоре природный ритм сильно сбивается. Чем же запор так опасен для беременной? Прежде всего тем, что продукты обмена слишком долго находятся в кишечнике, происходит их вторичное всасывание, то есть интоксикация. Кроме того, запоры провоцируют появление тонуса матки, так как избыточно переполненная прямая кишка станет занимать больше места в животе. Не говоря о геморрое, анальных трещинах и плохом самочувствии.

Причины запора ― недостаток в рационе клетчатки, то есть овощей, фруктов, ягод, орехов, избыток хлебобулочных изделий и сладостей. Сладкие булки приводят к застою желчи в кишечнике, в то время как желчь должна не стоять, а двигаться, способствуя нормальной перистальтике, продвижению каловых масс.

Кроме того, негативную роль играет несоблюдение питьевого режима. Вода помогает этим массам двигаться правильным путем в положенное время. Норма суточного потребления чистой воды ― не менее 30–40 миллилитров