Как победить стресс и депрессию - Мэтью Маккей

Б. Визуализируйте первую (или следующую) сцену из своей иерархии. Постарайтесь оживить ее: увидеть ситуацию, услышать, что происходит, почувствовать лю­бые физические ощущения. Какие предметы или люди присутствуют в этом эпизоде? Какие цвета вы видите? Откуда падает свет, какой он? Ощущаете ли вы запахи, чувствуете ли температуру окружающей среды, осязаете что-либо? Слышите голоса, ветер, тиканье часов?

Будьте внимательны и не представляйте себя в этой ситуации тревожащимся. Если вы вообще присутствуете в эпизоде, чувствуйте себя комфортно и уверенно.

В. Начинайте бороться. Когда вы отчетливо визуализи­руете сцену, приступайте к релаксации и применению копинговых мыслей. Во время работы с эпизодами ре­комендуется использовать сигнальную релаксацию. Это самая быстрая методика снятия стресса, поскольку она состоит всего лишь из нескольких глубоких вдохов и ключевого слова или фразы.

Как только вы справитесь с напряжением на фи­зическом уровне, вспомните одну или несколько сво­их копинговых мыслей. Продолжайте мысленно пред­ставлять сцену на протяжении тридцати-шестидесяти секунд — до тех пор, пока ваша тревожность не станет явной (см. Г).

Г. Оцените свой уровень тревожности. Используйте «Шкалу тревожности Берна» в качестве руководства.

Если во время визуализации вы достигнете четверто­го уровня — явная тревожность — немедленно пере­станьте представлять ситуацию и вернитесь к упражне­ниям для релаксации. Получите представление о том, что такое четвертый уровень тревожности до начала ви­зуализации какого-либо эпизода. Согласно Берну, «это точка, когда — какие бы симптомы ни испытывали — вы чувствуете, что контроль над эмоциями начинает исчезать» (1995, с. 105). С того момента вы находитесь под угрозой паники.

Явная тревожность служит точкой прерывания не­спроста. Если вы продолжите визуализировать ситуа­цию, боясь при этом, что утратите контроль, ваша чув­ствительность может повыситься, а тревожность скорее возрастет, чем уменьшится, когда эпизод кончится.

После того, как вы по истечении тридцати-шести­десяти секунд закончите представлять сцену или пре­кратите визуализацию из-за возникновения явной тре­вожности, сразу же оцените уровень тревоги по шкале Берна. Запишите номер в «Рабочем листе иерархии». Если тревожность равна 0 или 1, можете переходить к следующему эпизоду. Если 2 и выше — расслабьтесь и мысленно возвратитесь к этой же сцене. Кроме того, выделите несколько секунд для оценки своих копинго­вых мыслей. Если какие-то из них окажутся неэффективными, прекратите их использовать. Если не работает ни одна из них, значит, вам следует заглянуть в общий список и попробовать несколько других.

Д. Всегда выполняйте глубокую релаксацию меж­ду эпизодами. Вы можете использовать сигнальную релаксацию и успокаиваться, представляя спокойное место. Если во время эпизода вы достигли уровня яв­ной тревожности или более высокого, посвятите больше времени прогрессивной мышечной релаксации и релак­сации без сознательного напряжения. Эти действенные техники помогут вам достичь, более глубокого успокое­ния.

Е. Продолжайте чередовать визуализацию сцен и ре­лаксацию. Сразу же прекращайте визуализацию сце­ны, если достигли четвертого уровня. Представляйте в течение минуты эпизоды, в которых ваша тревожность не превышает третьего уровня. Переходите к следующе­му пункту своей иерархии всякий раз, когда, воображая сцену, достигаете уровня тревожности 1 или 0. Обычно требуется не менее двух сеансов, чтобы полностью снять чувствительность. Исключение могут составлять эпи­зоды, в которых тревожность была достаточно низкой с самого начала.

Занимайтесь каждый день. Первый сеанс практики дол­жен длиться от пятнадцати до двадцати минут. Позже вы можете увеличить продолжительность сеансов до тридцати минут. Главный ограничивающий фактор — усталость. Пре­кращайте сеансы, когда почувствуете усталость или скуку.

За один сеанс практики в среднем можно пройти от одного до трех пунктов иерархии. Начинайте новую сессию с послед­него успешно завершенного эпизода.

Это поможет вам укрепить свои достижения и более уверен­но встретить ситуации, вызывающие большую тревогу.

Шаг 6. Подвергание в реальной жизни

В большинстве случаев ту же самую иерархию можно ис­пользовать при подвергании внушающим страх ситуациям in vivo. Если некоторые из ваших пунктов сложно воспроизвести в жизни, измените их так, чтобы это стало возможным. Представьте пункт «лифт застревает между этажами». Очевидно, что подобную ситуацию сложно создать по запросу. Но вы можете изменить ее на «я стою в лифте, дверь закрывается, и лифт слишком долго не трогается с места». Это не то же са­мое, что застрять в лифте, но вызывает схожие чувства.

Точно так же, как и с визуальной десенсибилизацией, вам следует прекращать упражнение, если уровень тревожности достигает четырех. Прекращение не значит, что вы должны пойти домой и сдаться. Или напиться в любимом баре. Пре­кращение означает, что вы должны пойти в относительно без­опасное место, где сможете заняться релаксацией и вернуться к упражнениям, когда тревожность снизится. За полезными в данной практике рекомендациями обратитесь к главе две­надцатой «Копинг при подвергании».

Дополнительные действия

Если у вас возникают сложности в ходе практического применения метода прививки от стресса, то они наверняка связаны с одной из трех проблемных областей:

1. Неполная релаксация. Если вы не можете расслабиться в начале сеанса, постарайтесь представить, что лежите на мягкой лужайке тихим летним днем и наблюдаете за медленно проплывающими облаками. Или вообразите, что плывете в лодке по широкой реке с медленным течением.

Каждое облако или лист забирают часть вашего мышечного напряжения. Возможно, вам захочется записать свою про­грамму релаксации на пленку и прослушивать ее в начале каждого сеанса или эпизода.

2. Трудности с визуализацией. Если ваша сцена оказы­вается плоской, неправдоподобной и не вызывает пережи­ваний, присущих реальной ситуации, то скорее всего, вам сложно четко представлять себе объекты. Чтобы развить воображение и сделать эпизоды натуральными, задавайте следующие вопросы:

Вид. Какие краски присутствуют в сцене: какого цвета стены, ландшафт, одежда людей, автомобили, мебель? Свет яркий или тусклый? Какие картины висят на стене? Что вы можете прочитать на вывесках?

Звуки. Какие звуки вы слышите? Шум уличного движе­ния, лай собак или доносящуюся издалека музыку? Колы­шет ли ветер деревья? Слышите ли вы собственный голос?

Осязание. Потрогайте и исследуйте на ощупь вещи — они шершавые или гладкие, жесткие или мягкие, округлые или плоские? Какая стоит погода? Жарко или холодно? Воз­никают ли у вас физические реакции: вы чешетесь, потеете или чихаете? Во что вы одеты? Какие ощущения вызывают прикосновения одежды к вашей коже?

Запахи. Чувствуете ли вы запах готовящегося ужина? Цветов? Табачного дыма? Канализации? Туалетной воды или лосьона после бритья? Химикатов? Гнили? Сосен?

Вкусы. Едите ли вы что-нибудь или пьете? Это сладкое, кислое, соленое или горькое?

Также вам поможет реальное пребывание в обстановке одного из ваших эпизодов. Так вы сможете запомнить об­разы, впечатления, детали. Закройте глаза и попытайтесь увидеть сцену, затем откройте и найдите, что вы упустили. Закройте глаза и попробуйте снова. Опишите сцену вслух. Откройте глаза и проверьте, что вы пропустили на этот раз и что изменили в своем воображении. Закройте глаза и опишите сцену снова, добавляя звуки, текстуру поверхно­стей, запахи и температурные ощущения. Сохраняйте все это в воображении, пока у вас не появится яркое ощущение всего эпизода.

3. Неверная иерархия. Если по мере повторения отдель­ных эпизодов тревожность не снижается, возможно, ваша иерархия требует пересмотра и более плавных переходов между сценами.

Если вы можете четко представить ситуацию и практи­чески или вообще не испытываете чувства тревоги, вероят­но, следует сделать более резкие переходы между элемен­тами иерархии или разнообразить содержание сцен.

Если вы четко представляете сцены, а ваше напряже­ние изменчиво, значит, интенсивность эпизодов в вашей иерархии нарастает неравномерно, либо они охватыва­ют разнородные элементы всего списка и перемешивают между собой. В любом случае, перестройте иерархию и по­пробуйте снова.

12. КОПИНГ ПРИ ПОДВЕРГАНИИ

Полное излечение от любой фобии зависит от успешного подвергания себя основным элементам своего страха в ре­альной жизни. В одиннадцатой главе вы научились разра­батывать иерархию внушающих страх ситуаций и мысленно представлять эти сцены, одновременно расслабляясь и приме­няя эффективные копинговые мысли. Теперь вы продолжите работу над своей фобией in vivo — то есть при подвергании реальным сценам и ситуациям, которые прежде только рисо­вали в своем воображении. Чтобы справиться с постоянным чувством тревоги, возникающим в процессе применения дан­ного метода, вам понадобится копинговый сценарий, который поможет правильно реагировать на тревожные ощущения.