Как победить стресс и депрессию - Мэтью Маккей

11. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА

Две новаторские техники в свое время сыграли огромную роль в психотерапевтическом лечении. Метод систематической десенсибилизации был разработан специалистом в области поведенческой психотерапии Джозефом Вольпе в 1958 году. Вольпе помогал людям, страдающим фобиями, создать ие­рархию их стрессовых ситуаций: от ничем не тревожащих до ужасающих. После Вольпе начинал обучение пациентов технике прогрессивной мышечной релаксации и добивался снижения чувствительности к пугающим ситуациям, сочетая десенсибилизацию с глубокой релаксацией.

Систематическая десенсибилизация — процесс достаточно простой: сначала вы расслабляетесь, затем представляете стрессовую ситуацию пока не возникнет чувство тревоги. Во­ображаемая ситуация тотчас же стирается из ваших мыслей, и весь процесс повторятся снова, до тех пор пока сцена не пе­рестает пробуждать тревогу вообще. Поскольку каждая новая ситуация из вашей иерархии вызывает тревогу лишь немного более сильную, чем предыдущая, вы постепенно прогресси­руете в излечении, продвигаясь к самым пугающим образам.

Систематическая десенсибилизация учит вас преодолевать тревожность. Ожидается, что ситуации, которые вы проработа­ли в процессе десенсибилизации, впоследствии практически или вовсе не вызовут чувство тревоги. В этом заключается одновременно и сила, и слабость данной техники. Вас окры­ляет успех и ощущение свободы, когда вы чувствуете себя, наконец, спокойно в ситуациях, которые прежде вызывали тревожность. Но что, если тревога вновь начнет охватывать вас? Что, если внезапно накатит волна давнишней паники?

Систематическая десенсибилизация не предлагает ничего, чтобы помочь в подобной ситуации. Считается, что вы освобо­дились от чувства тревоги — но это не так.

Чтобы разрешить эту проблему, Дональд Мейхенбаум раз­работал так называемый метод прививки от стресса. Он учил людей преодолевать чувство тревоги, когда бы и в каких бы ситуациях оно ни возникало. В своей книге «Дональд Мей­хенбаум» (1977) Мейхенбаум утверждал, что реакцию страха можно считать результатом взаимодействия двух главных со­ставляющих: 1) повышенного физиологического возбуждения (ускорение сердцебиения и дыхания, усиление потоотделения, мышечного напряжения, появление озноба, ощущение «комка в горле») и 2) мыслей, интерпретирующих ситуацию как опас­ную или угрожающую и объясняющих ваше физиологическое возбуждение чувством страха. Масштаб стрессовой ситуации на самом деле, очень редко находит адекватное отражение в вашем эмоциональном отклике. Ваша оценка опасности и то, как вы интерпретируете реакцию своего организма, — вот реальные силы, которые порождают тревожность.

Техника прививки от стресса включает в себя обучение ре­лаксации — снижение стресса с помощью глубокого дыхания и мышечной релаксации. Но для того чтобы преодолеть страх, требуется нечто большее, чем просто физическая релаксация. Вы также должны научиться создавать собственный арсенал копинговых мыслей. Их назначение — противодействовать привычным мыслям об опасности и катастрофе, которые воз­никают в фобических ситуациях.

Так же, как в технике систематической десенсибилизации, вы разрабатываете иерархию и практикуете глубокую релак­сацию перед мысленным воспроизведением каждой сцены. Но на этом сходство с техникой Вольпе заканчивается. Вы не прерываете воображаемую сцену, как только возникает чувство тревоги. Вместо этого вы представляете ситуацию на протяжении еще одной минуты, одновременно задействуй релаксационные техники и копинговые мысли. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от тревожного чувства навсегда, вы овладеваете копинговыми стратегиями и тем самым раз­виваете в себе уверенность в том, что справитесь с любой ситуацией в будущем, какой бы пугающей она ни казалась.

Присутствует одна сложность в лечении фобий с приме­нением техники прививки от стресса. В случае, если вы испытываете сильное чувство тревоги, длительное пребывание в стрессовой ситуации может быть неприятным настолько, что помешает дальнейшей практике. Как показывают ис­следования, глубокое подвергание ситуациям, вызывающим высокий уровень тревожности, гораздо чаще приводит к пре­рыванию лечения, чем постепенное подвергание с возможно­стью в какой-то момент остановиться. И наоборот, если вам позволено «бежать из ситуации», когда паническое состояние достигает критического максимума, то вы приобретаете ощу­щение контроля, снижая тем самым общую тревожность. При этом эффективность лечения не снижается.

Эдмунд Берн, автор книги «Упражнения против тревог и фобий» (1995), осознал это и скорректировал технику при­вивки от стресса так, чтобы сделать лечение более удобным для пациентов. Берн придерживался того же подхода, что и Мейхенбаум, — глубокая релаксация и копинговые мыс­ли, применяемые к выстроенным в иерархическом порядке фобическим ситуациям, — но он дал людям возможность прерваться, если тревожность становится слишком сильной. Вы продолжаете преодолевать ситуацию до тех пор, пока не достигаете порога явной тревожности. Затем «выключаете» ситуацию и возвращаетесь к глубокой релаксации точно так же, как рекомендует Вольпе при систематической десенси­билизации.

По мнению авторов, берновская модификация прививки от стресса — это лучшая из доступных образных техник лечения фобий.

Эффективность

Эффективность прививки от стресса и систематической десенсибилизации при лечении различного рода фобий была доказана десятками исследований. Однако она зависит от до­полнительного подвергания in vivo (в реальной жизни). Иначе говоря, чтобы успешно завершить программу лечения фобий, вам нужно делать то, чего вы обычно избегаете. Ни прививка от стресса, ни систематическая десенсибилизация не назна­чаются для лечения панического расстройства, где наблюда­ется отсутствие фобий, общей тревожности или связи с меж­личностными ситуациями, требующими уверенности в себе.

Время освоения методики

Овладение методами релаксации, необходимыми для опи­сываемой техники, займет минимум две-три недели. В это же самое время вы можете разработать иерархию. Систематиче­скую визуализацию ситуаций можно проводить ежедневно. Как правило, результаты становятся заметными через не­сколько дней, но для эффективного лечения обычной фобии с помощью воображаемых ситуаций требуется неделя.

Для полного излечения фобии необходимо в реальной жизни подвергать себя ситуациям, которые вы представляли мысленно. Лишь когда вы приобретете навык справляться in vivo с ситуациями, которых прежде избегали, вы научитесь преодолевать свой страх.

Инструкции

Шаг 1. Научитесь релаксации

Следуйте инструкциям, приведенным в главе пятой «Ре­лаксация», начиная с упражнении на глубокое диафрагмальное дыхание. Когда вы научитесь дышать животом, переходи­те к прогрессивной мышечной релаксации (ПМР). Благодаря этому упражнению вы почувствуете, как из мышц уходит все напряжение. После того как овладеете методом прогрессивной мышечной релаксации и научитесь расслаблять основные группы мышц, начинайте практиковать релаксацию без созна­тельного напряжения. В этих занятиях вы придерживаетесь той же последовательности действий, что и в ПМР, но специ­ально не напрягаете мышцы — вы просто их расслабляете.

Затем вам нужно научиться сигнальной релаксации. Это позволит расслаблять все тело через серию глубоких вдохов и использование ключевого слова или фразы, вызывающих спокойные чувства.

Последней техникой, которую вы освоите, станет визуали­зация умиротворяющей сцены. Здесь вы используете визу­альные, слуховые и вещественные образы, чтобы представить спокойное, безопасное место.

Пока вы овладеваете этими техниками, следуя указаниям главы, посвященной релаксации, можете продолжить подготовку к методу прививки от стресса, выбирая страх, который хотите преодолеть, и выстраивая иерархию. К тому времени, как вы освоите методы релаксации, вы будете готовы начать визуализацию и десенсибилизацию стрессовых сцен, следуя иерархии.

Шаг 2. Выберите страх, который вас мучает

Почти все чего-то по-настоящему боятся. И многие страда­ют несколькими фобиями.

Если вас мучает лишь одна боязнь и вы готовы с ней бо­роться, пропустите этот подраздел. Но если у вас много фобий и вы не знаете, с какой начать, выполните приведенное ниже простое упражнение, чтобы оценить силу каждого из своих страхов.

Теперь вы понимаете, какое влияние оказывает на вас каждый из страхов. Отметьте, какая фобия набрала больше всего баллов. Возможно, вам захочется начать именно с нее. Однако вы можете решить, что какой-то из перечисленных факторов важнее остальных, и фобия, которой вы поставили больше всего баллов по этому показателю, станет вашим вы­бором для работы с техникой прививки от стресса. Многих, к примеру, гораздо меньше беспокоит, насколько часто про­является фобия и какие страдания она приносит, чем то, как сильно тот или иной страх ограничивает их жизнь. Решение за вами. Как только вы его примете, переходите к следующему этапу.