Успеть за 120 минут. Как создать условия для максимально эффективной работы - Джош Дэвис

31

В качестве альтернативы применению силы воли для отказа от чего-либо (например, от плюшки) можно попытаться не думать о плюшке, тогда отказ от нее не потребует самоконтроля. Вот один из способов этого добиться. Перед тем как подумать, что бы съесть, переосмыслите саму цель: вы завтракаете для того, чтобы хорошо себя чувствовать с момента завтрака до обеда. Плюшки дадут хорошее самочувствие всего на несколько минут, через час-другой вы устанете или проголодаетесь. Такое переосмысление приводит к тому, что вы и не съедаете плюшку, и не тратите самоконтроль на отказ от нее, поскольку с этой точки зрения плюшки совершенно непривлекательны. Этот способ отношения к еде я более подробно рассматриваю в стратегии 4.

32

Roy F. Baumeister and John Tierney, Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength (New York: Penguin, 2011), 99.

33

Kathleen D. Vohs et al., «Making Choices Impairs Subsequent Self-Control: A Limited-Resource Account of Decision Making, Self-Regulation, and Active Initiative,» Journal of Personality and Social Psychology 94, no. 5 (2008): 883–98.

34

Shaheem Reid с дополнительными сведениями от Sway Calloway, «All Eyes on Beyoncе,» MTV.com, www.mtv.com/bands/b/beyonce/news_feature_081406/.

35

Eddie Harmon-Jones et al., «The Effect of Personal Relevance and Approach-Related Action Expectation on Relative Left Frontal Cortical Activity,» Psychological Science 17, no. 5 (2006): 434–40.

36

Each of these findings regarding sadness is reviewed in Joseph P. Forgas, «Don't Worry, Be Sad! On the Cognitive, Motivational, and Interpersonal Benefits of Negative Mood,» Current Directions in Psychological Science 22, no. 3 (2013): 225–32.

37

Matthijs Baas, Carsten K. W. De Dreu, and Bernard A. Nijstad, «A Meta-Analysis of 25 Years of Mood-Creativity Research: Hedonic Tone, Activation, or Regulatory Focus?» Psychological Bulletin 134, no. 6 (2008): 779–806.

38

Maya Tamir, «Don't Worry, Be Happy? Neuroticism, Trait-Consistent Affect Regulation, and Performance,» Journal of Personality and Social Psychology 89, no. 3 (2005): 449–61. По данным этого исследования, описанные эффекты наиболее заметно проявлялись у более невротичных испытуемых.

39

Karuna Subramaniam et al., «A Brain Mechanism for Facilitation of Insight by Positive Affect,» Journal of Cognitive Neuroscience 21, no. 3 (2009): 415–32.

40

Baas, De Dreu, and Nijstad, «A Meta-Analysis of 25 Years,» 779–806; and Alice M. Isen, Kimberly A. Daubman, and Gary P. Nowicki, «Positive Affect Facilitates Creative Problem Solving,» Journal of Personality and Social Psychology 52, no. 6 (1987): 1122–31. В частности, статья Baas, De Dreu и Nijstad показывает, что подходо-ориентированные и относительно более активные позитивные эмоции способствуют креативности. Другие положительные эмоции, например чувство спокойствия или расслабленности, могут не оказывать такое воздействие.

41

Suzanne K. Vosburg, «The Effects of Positive and Negative Mood on Divergent-Thinking Performance,» Creativity Research Journal 11, no. 2 (1998): 165–72; и Norbert Schwarz, Herbert Bless, and Gerd Bohner, «Mood and Persuasion: Affective States Influence the Processing of Persuasive Communications,» Advances in Experimental Social Psychology 24 (1991): 161–99. Позитивный настрой может вести к «удовлетворенности» – склонности останавливаться на удовлетворительных решениях и ответах и не стремиться к идеальным. В свете ранее цитированных исследований, указывающих на положительное влияние позитивного настроя на креативность, интересно утверждение Восбурга, что существует как минимум несколько видов ситуаций, в которых позитивный настрой не усиливает креативность, например при необходимости идеального или оптимального креативного решения.

42

Guido Hertel et al., «Mood Effects on Cooperation in Small Groups: Does Positive Mood Simply Lead to More Cooperation?» Cognition and Emotion 14, no. 4 (2000): 441–72.

43

Joseph P. Forgas, «On Feeling Good and Getting Your Way: Mood Effects on Negotiator Cognition and Bargaining Strategies,» Journal of Personality and Social Psychology 74, no. 3 (1998): 565–77.

44

Martin E. P. Seligman and Mihaly Csikszentmihalyi, «Positive Psychology: An Introduction,» American Psychologist 55, no. 1 (2000): 5–14. При чтении отчета об исследовании сложно понять, какие положительные эмоции, в отличие от отрицательных, оказывают неодинаковый эффект. В некоторых исследованиях указаны радость, удовольствие, удовлетворение, комфортная расслабленность, гордость и др., однако во многих случаях просто упоминаются положительные эмоции вообще. Подозреваю, что причиной может быть более активное изучение негативных психологических аспектов, чем позитивных. Независимо от возможной причины сейчас резоннее говорить, что такой эффект оказывают положительные эмоции – такие как радость, счастье, удовольствие или общее положительное ощущение.

45

Некоторые исследователи различают эмоции (более кратковременные и связанные с конкретным поводом) и настроения (более долговременные и не привязанные к определенной причине). Я использую эти термины взаимозаменяемо, поскольку независимо от продолжительности и причины описанный эффект, насколько я понимаю, будет сходным.

46

Martin P. Paulus, «The Breathing Conundrum – Interoceptive Sensitivity and Anxiety,» Depression and Anxiety 30, no. 4 (2013): 315–20; and A. D. Craig, «Interoception: The Sense of the Physiological Condition of the Body,» Current Opinion in Neurobiology 13, no. 4 (2003): 500–5.

47

F. A. Bainbridge, «The Relation Between Respiration and the Pulse-Rate,» Journal of Physiology 54, no. 3 (1920): 192–202.

48

Dianne M. Tice et al., «Restoring the Self: Positive Affect Helps Improve Self-Regulation Following Ego Depletion,» Journal of Experimental Social Psychology 43, no. 3 (2007): 379–84.

49

Amber Brooks and Leon Lack, «A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative?» Sleep 29, no. 6 (2006): 831–40. Это исследование изучало людей, получавших возможность кратковременного сна после долгого периода принудительного бодрствования. На работе мы не всегда находимся в состоянии недосыпания, но, если недостаток сна ощутим, кратковременный сон может помочь вам больше, чем вы думаете.

50

M. I. Posner, «Attention: The Mechanisms of Consciousness,» Proceedings of the National Academy of Sciences 91, no. 16 (1994): 7398–403.

51

Christian Balkenius, «Attention, Habituation, and Conditioning: Toward a Computational Model,» Cognitive Science Quarterly 1, no. 2 (2000): 171–204.

52

Каким образом книга или компьютерная игра заставляют нас забыться на долгое время? Подозреваю, что в таких случаях наше внимание удерживают сюжет или последовательность приключений. Авторы, вероятно, осознанно используют тот факт, что наше внимание настроено реагировать на помехи.

53

Daniel M. Wegner et al., «Paradoxical Effects of Thought Suppression,» Journal of Personality and Social Psychology 53, no. 1 (1987): 5–13. В исходном исследовании на эту тему белый медведь приводился в качестве примера. Я повторил пример как дань уважения к авторам.

54

Allan M. Collins and Elizabeth F. Loftus, «A Spreading-Activation Theory of Semantic Processing,» Psychological Review 82, no. 6 (1975): 407–28.

55

По неясным причинам научная литература редко дает ответы на вопрос, сколько времени в среднем люди могут заниматься одним и тем же. Вероятно, это слишком зависит от контекста.

56

Elizabeth R. Valentine and Philip L. G. Sweet, «Meditation and Attention: A Comparison of the Effects of Concentrative and Mindfulness Meditation on Sustained Attention,» Mental Health, Religion, and Culture 2, no. 1 (1999): 59–70. В этом исследовании среди тех, кто занимался медитацией, практикующие «осознанную» медитацию показывали лучшие результаты, чем занимавшиеся «сосредоточенной» медитацией.

57

Jonathan Smallwood and Jessica Andrews-Hanna, «Not All Minds That Wander Are Lost: The Importance of a Balanced Perspective on the Mind-Wandering State,» Frontiers in Psychology 4 (2013): 441.

58

Benjamin Baird et al., «Inspired by Distraction: Mind Wandering Facilitates Creative Incubation,» Psychological Science 23, no. 10 (2012): 1117–22.

59

Benjamin Baird, Jonathan Smallwood, and Jonathan W. Schooler, «Back to the Future: Autobiographical Planning and the Functionality of Mind-Wandering,» Consciousness and Cognition 20, no. 4 (2011): 1604–11.

60

Jonathan Smallwood, Louise Nind, and Rory C. O'Connor, «When Is Your Head At? An Exploration of the Factors Associated with the Temporal Focus of the Wandering Mind,» Consciousness and Cognition 18, no. 1 (2009): 118–25.

61

Jon Kabat-Zinn, «An Outpatient Program in Behavioral Medicine for Chronic Pain Patients Based on the Practice of Mindfulness Meditation: Theoretical Considerations and Preliminary Results,» General Hospital Psychiatry 4, no. 1 (1982): 33–47; и Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness (New York: Random House, 2013).

62

Maryanna D. Klatt, Janet Buckworth, and William B. Malarkey, «Effects of Low-Dose Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR-LD) on Working Adults,» Health, Education, and Behavior 36, no. 3 (2009): 601–14.

63

Philippe R. Goldin and James J. Gross, «Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Emotion Regulation in Social Anxiety Disorder,» Emotion 10, no. 1 (2010): 83–91.

64

Linda E. Carlson and Sheila N. Garland, «Impact of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Sleep, Mood, Stress, and Fatigue Symptoms in Cancer Outpatients,» International Journal of Behavioral Medicine 12, no. 4 (2005): 278–85.