Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Почему бы для разнообразия не попробовать соус из фасоли или фруктовую сальсу вместо традиционного соуса из шпината? (Хотя мы не умаляем достоинств этого блюда.)

Вы можете сделать очень необычный салат из свежих овощей. Попробуйте добавлять в салаты кабачки, тыкву, огурцы или свеклу. Можно слегка потушить смесь из ярких овощей, например, желтого и красного перца, брокколи, моркови и цветной капусты, затем охладить ее и полить соусом. Так вы получите хрустящий и необычный овощной салат.

Как подсластить овощи?

Есть несколько простых способов подсластить овощи. Лук, например, приобретает сладковатый вкус, когда его медленно готовят на маленьком огне, чтобы карамелизировать натуральные сахара. Кабачки и тыквы становятся потрясающе сладкими и ароматными при тушении на маленьком огне с добавлением небольшого количества оливкового масла. Сладкая репа остается сладкой при тушении.

Запекание – еще один способ карамелизации натуральных сахаров и придания овощам насыщенного вкуса. Попробуйте запечь тыкву при высокой температуре (230°), и вы удивитесь, насколько сладкой она станет даже без добавления сахара.

С болгарских перцев, запеченных на открытом огне или в духовке, будет легко снять кожицу, если завернуть их в пакет на несколько минут сразу же после приготовления. Запеченные перцы можно нарезать ломтиками или приготовить из них вкуснейшее пюре для соуса. Возможно, при таком приготовлении вы даже не заметите, что едите овощи.

Среди других овощей, чей вкус улучшается при приготовлении на высокой температуре, можно отметить лук, морковь, пастернак, томаты и, конечно же, картофель. Сложно представить, что картофель может быть сладким, но попробуйте запекать его в течение часа при температуре 230°, и вы убедитесь в этом сами. При таком способе приготовления вам не понадобятся ни соусы, ни сливочное масло.

Салаты

Многие считают, что сырые овощи наиболее вкусные.

Готовить салаты можно из огромного разнообразия овощей, поэтому не нужно бояться экспериментировать.

Изучите нижеприведенную таблицу, чтобы узнать, из чего можно приготовить необычные салаты. Используйте смесь листовых овощей и помните о том, что темно-зеленые листовые овощи наиболее полезны.

Добавляйте в салаты салат ромен, шпинат, кресс-салат, красный или зеленый салат латук, салатный цикорий или кудрявый салат. Добавьте цвета в ваше блюдо с помощью красного цикория, смеси из молодой свежей зелени или краснокочанной капусты.

Итак, в отделах свежих овощей и фруктов можно купить себе прекрасный обед. Покупая только одну порцию овощей, вам не придется выбрасывать то, что вы не доели. Если вы купите целый кочан салата латук, есть вероятность того, что вы не успеете съесть его до того момента, как листья начнут вянуть. В результате половину вам придется выбросить.

Приучите себя покупать небольшое количество свежих овощей и фруктов, для того чтобы всегда есть только самое свежее.

Ингредиенты для салата

Сегодня в овощных отделах вы можете выбрать самые разнообразные ингредиенты для салата, при этом вам не придется заполнять холодильник огромным количеством овощей, которые вот-вот испортятся. Покупайте овощи на один-два дня. Вы можете купить чуть больше овощей, если планируете добавлять их в сэндвичи.

В некоторых супермаркетах вы также можете найти нарезанные фрукты. Купите немного нарезанных кусочков дыни, ананаса, арбуза или клубники. Так как фрукты там продаются без кожуры, вам будет легко выбрать самые ароматные и свежие из них.

Старайтесь покупать ровно столько свежих овощей и фруктов, сколько вам потребуется на день, и тогда вам не придется выбрасывать остатки.

Выводы по главе

1. Многие люди не любят овощи. Необходимы специальные уловки, которые позволят им внести в рацион больше овощей.

2. Выращивайте овощи самостоятельно. Свежие овощи всегда полезнее.

3. Бобы сделают вкус блюд интереснее.

4. «Замаскировывайте» овощи в ваших блюдах.

5. Добавляйте овощи в сэндвичи.

6. Не готовьте овощи слишком долго, чтобы они не превратились в кашу.

7. Некоторые предпочитают вкус сырых овощей.

8. В некоторых супермаркетах можно купить свежие нарезанные овощи. Приготовьте салат из множества разных овощей.

Мой личный план

Глава 13

Супербыстрый ужин

Итак, вы приняли решение следовать DASH. В некоторые вечера вам кажется, что вы просто не успеете приготовить полезный ужин. Далее вы узнаете о простой системе, которая поможет вам приготовить ужин быстро и легко.

Суперпростая DASH

Рассчитать суточную потребность в калориях и определить свой идеальный размер порции очень просто. В конце этой главы есть еще одна таблица, которая может помочь вам в планировании своего питания. В ней разные группы продуктов распределены по приемам пищи согласно вашей норме калорий. Более крупную копию этой таблицы вы можете скачать на сайте http://dashdiet.org/forms.asp[8].

Ниже вы увидите упрощенные планы питания (основанные на таблице), рассчитанные на определенную потребность в калориях.

Завтрак

 цельнозерновые хлопья

 цельнозерновой тост

 обезжиренное молоко

 сок

 фрукты для хлопьев

Обед

 открытый сэндвич из цельнозернового хлеба

 60 г мяса

 нежирный сыр

 овощи

 молоко

Полдник

 фрукты

 орехи

Ужин

 90 г мяса

 салат с заправкой

 овощи

 маленький десерт

Завтрак

 цельнозерновые хлопья

 цельнозерновой тост с джемом или маргарином

 обезжиренное молоко

 сок

 фрукты для хлопьев

Перекус

 нежирный сыр и крекеры

Обед

 сэндвич из цельнозернового хлеба с 60 г мяса и нежирным сыром

 салат с заправкой

 йогурт

Полдник

 фрукты

 орехи

Ужин

 90 г мяса

 рис или паста

 салат с заправкой

 овощи

 хлеб

 фрукты

 маленький десерт

Завтрак

 цельнозерновые хлопья

 2 цельнозерновых тоста с джемом или маргарином

 обезжиренное молоко

 сок

 фрукты для хлопьев

Перекус

 нежирный сыр и крекеры

Обед

 сэндвич из цельнозернового хлеба с 90 г мяса и нежирным сыром

 салат с заправкой

 печенье

 йогурт

Полдник

 фрукты

 орехи

Ужин

 120 г мяса

 рис или паста

 овощи

 хлеб

 фрукты

 маленький десерт

Супербыстрые блюда

Завтрак, обед и перекус можно приготовить быстро, однако приготовление ужина часто занимает много времени. В этом разделе вы узнаете об очень простых рецептах для ужина. Просмотрите свой план питания на день, чтобы понять, какие категории продуктов вам необходимо включить в ужин. Затем примените на практике суперпростые кулинарные идеи.

Начните с охлажденных или замороженных свиных или куриных отбивных. Нет никакой необходимости размораживать замороженную курицу или свинину.

Запекайте замороженное мясо при температуре 190°–200° в течение 45 минут, охлажденное мясо – в течение 35–40 минут. Вы можете использовать любую жаропрочную посуду. Мне, например, нравится готовить мясо в стеклянных формах для выпечки.

Чтобы сделать вкус мяса интереснее, используйте всевозможные добавки. В готовом виде мясо должно быть аппетитного коричневого цвета.

Для придания мясу вкуса используйте одну из следующих добавок:

• 2 ст. л. соуса барбекю в последние пять минут приготовления.

• 1 ст. л. итальянской заправки.

• приправы без соли, например, лимон и перец, итальянскую смесь приправ и т. п.