Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Знаете ли вы, что существует множество соевых продуктов, например, те же «куриные» наггетсы, сосиски и даже «мясной» фарш? Они сохраняют все полезные свойства сои, т. е. снижают холестерин, способствуют всасыванию кальция и обеспечивают организм кальцием и фитохимикатами, защищающими организм от некоторых видов рака.

Женщинам необходимо включать сою в рацион по множеству причин, например, потому что соя облегчает некоторые симптомы менопаузы. Соевые «молочные» коктейли с шоколадным вкусом – еще один способ разнообразить свое питание соей.

Признаюсь, мне не нравится чистый вкус сои. Я работала ученым в компании, производящей сою, в течение нескольких лет, поэтому сразу могу распознать ее вкус в любых продуктах. Работая консультантом по питанию, я поняла, что мне нужно разнообразить свой курс вегетарианскими рецептами, чтобы отвечать интересам студентов-вегетарианцев. Оказывается, что новые рецепты из тофу великолепны на вкус и совсем не похожи на сою. Соя обычно перебивает вкус других ингредиентов, поэтому для приготовления вкусного блюда без дополнительных приправ и специй не обойтись.

Должна признаться, что, помимо отвращения к сое, мне еще не нравилась текстура фасоли, но все же мне удалось ее полюбить.

Суп чили, приготовленный из фасоли, является простым способом включить в рацион этот вид бобов. В чили также можно добавить мясо. Я готовлю его из множества замороженных овощей, от кукурузы, красного болгарского перца, цветной капусты, брокколи и моркови до замороженных кубиков зеленого болгарского перца и лука (см. рецепты в главе 14). В приготовленном виде эта смесь действительно похожа на чили. В таком разнообразии текстур вы просто не заметите фасоль. Пофантазируйте и найдите свою собственную овощную смесь.

Отправимся в кулинарный тур.

Фасоль является неотъемлемым компонентом средиземноморской кухни.

В меню большинства итальянских ресторанов есть как минимум одно блюдо из фасоли. Итальянцы знают толк в приготовлении фасоли. Приправы, соус, паста и фасоль прекрасно дополняют друг друга. В программу своих кулинарных курсов я включила такие блюда из пасты и фасоли, которые показались вкусными даже тем, кто не любит фасоль.

Основой латиноамериканских и карибских блюд часто является фасоль.

Индийская кухня в основном вегетарианская. В индийских ресторанах заказывайте не привычные вам мясные блюда, а вегетарианские, в которых источником белка является фасоль.

Попробуйте средневосточный фалафель (котлетки) или соус из хумуса, приготовленные из нута (фасоли гарбанзо). Впервые сою начали выращивать китайцы 4000 лет назад. Соя – важный ингредиент как китайских, так и японских национальных блюд.

В ресторанах китайской и японской кухни отдавайте предпочтение традиционным восточным блюдам.

Возможно, вам понравятся готовые смеси из пасты, фасоли и приправ, которые можно найти в супермаркетах. Даже самые привередливые к овощам мои клиенты, которым я рекомендовала эти блюда, оценили их. На обратной стороне упаковки этих смесей указано, сколько в них нужно добавить овощей и жидкости, например овощного или куриного бульона. Чтобы эти блюда приобрели более привычный вкус, добавьте в них мясо или птицу. Такой ужин будет готов через пятнадцать минут, а для его приготовления потребуется всего одна кастрюля.

Тем, кто не переносит вкус фасоли, полезно съесть хотя бы несколько ложек, а затем продолжить наслаждаться более привычными продуктами.

Как «замаскировать» вкус овощей

Многим детям не нравится вкус овощей, особенно подвергшихся тепловой обработке. К счастью, с возрастом мы становимся менее чувствительными к вкусу пищи. Так как я консультирую не только взрослых, но и детей, я придумала несколько способов прятать овощи в любимых детских блюдах.

Некоторые мамы идут на самые разнообразные уловки ради того, чтобы их дети ели овощи. Возможно, у вас получится обхитрить самих себя. Почему бы не приготовить овощное пюре и не добавить его в соус для спагетти? Если вам не нравится фасоль, вы можете сделать пюре из нее. Некоторые мамы добавляют такое пюре даже в гамбургеры и мясные рулеты. В блюда из мясного фарша всегда можно добавить немного замороженного лука и зеленого болгарского перца. Мне нравится добавлять в рагу немного нашинкованной брокколи, которая в процессе приготовления приобретает сладковатый вкус и становится похожа на спагетти. Морковные торты и кабачковый хлеб не только прекрасны на вкус, но и являются очень полезными.

Помните салаты, которые мама готовила вам в детстве (если вы росли в пятидесятые)? Как насчет кусочков овощей в желатине? Вспомните о салате из моркови и изюма, капустном салате с ананасом, салате из фасоли, томатах, фаршированных тунцом.

В салат из тунца и курицы легко незаметно добавить немного овощей, например, нарезанный кубиками сельдерей, красный перец, тертую морковь или огурцы.

Сложно устоять перед соблазном добавить овощи в любимые детьми супы. Томатный суп, например, всегда был моим фаворитом.

Как насчет овощного супа с курицей или говядиной? Гороховый суп является прекрасным источником растворимой клетчатки, а суп из капусты – настоящее сладкое лакомство. Несмотря на то что потребление крем-супов лучше ограничить, вы можете готовить их из овощей.

Не забывайте об овощном бульоне, добавлять который можно во множество блюд. Хотя в бульоне, в отличие от овощей, нет клетчатки, в них все равно содержатся фитохимикаты, помогающие организму бороться с инфекцией, и другие полезные вещества. Домашние супы помогут вам избежать чрезмерного потребления соли.

Кто сказал, что моркови не место в сэндвиче?

Я обожаю отделы со свежими овощами и фруктами в супермаркетах. Не нужно бояться экспериментировать с начинками для сэндвичей. Томаты и салат латук давно уже наскучили.

Попробуйте в качестве начинок тертую морковь, шинкованную краснокочанную капусту и нарезанный тонкими ломтиками редис. Не забывайте о кольцах зеленого, красного и желтого болгарского перца. Добавьте в сэндвич немного бермудского лука для пикантности или брюссельской капусты для хруста. Поэкспериментируйте с салатом из брокколи. Молодой шпинат или любая другая молодая свежая зелень придадут особый вкус любому скромному сэндвичу, а черные или зеленые оливки сделают его особенным (оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами).

Как перестать избегать овощей

Брокколи и другие представители семейства капустных при их длительном приготовлении могут начать источать сильный запах серы. В таких же условиях стручковая фасоль становится кашеобразной и теряет свой яркий зеленый цвет. Однако представители разных культур и регионов имеют свои представления об идеальной мягкости приготовленных овощей.

Сейчас принято подвергать овощи термической обработке лишь слегка, что позволяет сохранить их натуральную сладость и больше полезных веществ.

Чтобы брокколи и другие представители семейства крестоцветных (белокочанная, цветная и кудрявая капуста) после приготовления были нежными на вкус, покупайте их максимально свежими. Летом вы можете вырастить их самостоятельно или купить на фермерском рынке. Старые овощи будут пахнуть серой во время термической обработки.

Варить такие овощи лучше без крышки, что позволит летучим соединениям серы испаряться в воздух, а не накапливаться в бульоне. Маленькие порции можно готовить в микроволновой печи: серный запах не успеет образоваться за короткое время приготовления. Приготовить представителей семейства крестоцветных также можно и на пару, что, кстати, считается более полезным.

Не добавляйте в овощи пищевую соду. Хотя считается, что она сохраняет ярко-зеленый цвет многих овощей, однако делает их очень мягкими и кашеобразными, что может не понравиться придирчивым едокам.

Во время приготовления овощей не добавляйте кислоту слишком рано. Если вы готовите запеченную фасоль или чечевицу-барбекю из раздела с рецептами, не добавляйте продукты на основе томатов в начале приготовления. Из-за кислоты бобы будут долго готовиться и станут жесткими, а резиновая текстура вряд ли понравится бывшим овощененавистникам.

Свежие овощи

Свежие овощи обладают наиболее мягким и сладким вкусом. Купите специальную терку для овощей или хорошенько заточите свои ножи. Дети с удовольствием едят морковь, если подавать ее с соусом «Ранч»[7], ведь любая заправка для салата оживляет вкус брокколи, моркови, сельдерея или огурцов. Редис, перец и сладкая репа придадут салату аппетитный хруст.

Соусы из нежирной сметаны сделают овощи любимым блюдом на вечеринках. Мне, например, нравится смесь не слишком острой сальсы с обезжиренной сметаной. Вы можете внести некоторые изменения в рецепты ваших любимых соусов так, чтобы они стали полезными.