Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия - Деб Дана

не можем обойтись без окружающих, готовых контролировать работу нашей нервной системы и тем самым помогать нам выживать. Потом, когда накапливается достаточный собственный опыт, мы приступаем к саморегуляции. Если бы в ранние годы жизни нам никто описанным образом не помогал, то в дальнейшем механизмы саморегуляции у нас развивались бы как способ выживания. В результате со стороны казалось бы, что мы чувствуем себя хорошо, а на самом деле наш организм подстраивал бы свою работу под симпатическое состояние страха. Когда тот или иной шаблон поведения формируется под влиянием желания выжить, ухудшается как физическое, так и психическое здоровье. В подобных случаях человек может быть успешным, но не чувствующим ни удовлетворения, ни радости от происходящего.

Подумайте, как складывается самостоятельная и совместная регуляция у вас. Если когда-нибудь люди вовлекали вас предсказуемым и безопасным путем в совместную регуляцию, то, скорее всего, именно на ее основе у вас развилась способность к самостоятельной регуляции. Вы идете по жизни, осознавая, что мир безопасен и что есть люди, на которых можете положиться, которые вам небезразличны и с которыми можно полноценно взаимодействовать. Если же ни в ранние годы, ни позже рядом с вами не было тех, кто мог безопасно и предсказуемо обеспечить вам совместную регуляцию, то высока вероятность, что ваша самостоятельная регуляция базируется на режиме выживания, запускаемого автономной нервной системой. Из-за этого формируются такие убеждения: нужно обособляться, не зависеть от других и все делать самому.

Стивен Порджес определяет травму как хроническое нарушение взаимосвязи. Согласно результатам исследований, по тому, как человек вступает в контакт с людьми и как переживает одиночество, можно предсказать, до какой степени благополучной будет его жизнь, какими болезнями он будет страдать и сколько лет проживет. Специалисты пришли к выводу, что ощущение связи с людьми или отчуждения от них влияет на то, как организм реагирует на вирусы, как работает сердце, а также на когнитивные функции и даже на продолжительность жизни[22]. Джон Качиоппо, первопроходец в сфере изучения одиночества, напоминает, что люди — существа социальные, им свойственно замечать друг друга, взаимодействовать и строить отношения[23]. Контакт с другими подразумевает чувство принадлежности и общее ощущение безопасности. Принадлежать к какой-либо группе — это не просто физическое состояние, а биологическая потребность. Без взаимодействия благополучие недостижимо.

Одно из средств, позволяющих исследовать свой опыт установления взаимосвязей, — это укороченная версия «Шкалы одиночества», разработанная Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе[24]. Предлагаю ответить на нижеприведенные вопросы, выбирая из следующих вариантов: «почти никогда», «иногда» и «часто».

1. Как часто вы чувствуете, что вам не хватает приятельских отношений?

2. Как часто вы чувствуете, будто на вас не обращают внимания?

3. Как часто вы чувствуете себя изолированным от других?

Теперь подсчитайте общее число получившихся баллов. Ответ «почти никогда» — 1 балл, «иногда» — 2, «часто» — 3. Итог будет от 3 до 9, то есть между состояниями «почти не чувствую одиночества» и «почти всегда чувствую одиночество». Шкала, конечно, нужна нам не для того, чтобы понять, о чем «знает» наша нервная система. Цифры позволяют оценить себя со стороны и зачастую — осознать собственные переживания.

Как поддержка со стороны окружающих, так и глубокая эмоциональная связь с ними необходимы нам, чтобы соответствовать требованиям, предъявляемым повседневной жизнью. Поддерживать нас способны те, кто готов оказаться рядом в трудную минуту, предложить конкретную помощь и обеспечить условия, нужные для решения наших ежедневных задач. Эта важнейшая связь с людьми формируется на основе взаимообмена услугами. Когда несколько лет назад у моего мужа случился инсульт, мы оба очень высоко оценили то, как нас поддержали люди. Это сделало наши переживания не такими тяжелыми. А кто в повседневной жизни поддерживает вас?

Помимо поддержки, нужны непосредственные контакты, строящиеся на общении с людьми, с которыми вы знаете друг друга очень хорошо. К таковым относится, например, человек, готовый прийти, когда вы расстроены, и спокойно выслушать, не предлагая советов. Он понимает, что иногда вам нужно выговориться, и радуется, когда у вас все хорошо. Отношениям, основанным на глубокой эмоциональной связи, свойственен ярко выраженный взаимообмен. Вы отдаете и берете, предлагаете и получаете. В этом заключается определенный ритм отношений. Кто из тех, с кем вы общаетесь, состоит с вами в глубокой эмоциональной связи? Рядом с кем вы ощущаете атмосферу безопасной совместной регуляции и предсказуемости?

Именно достаточное количество жизненного опыта, полученного за счет описанных социальных связей и длительных, стабильных отношений, построенных на взаимообмене и совместной регуляции, позволяет создать фундамент для развития способности самостоятельно регулировать нервную систему и тем самым помогать себе в тех ситуациях, в которых совместная регуляция недоступна.

Уединение

В отличие от одиночества, уединение — это выбор человека, желающего провести время без других и чувствующего благодаря этому умиротворение. Такое состояние помогает улучшить работу нервной системы и накопить энергию. В своей книге «Путь тишины» (The Way of Silence) монах-бенедиктинец и любимый многими наставник Дэвид Стейндл-Раст, обучающий тому, как идти по жизни с чувством благодарности, напоминает: именно крепкие эмоциональные связи превращают временное пребывание вдали от людей не в одиночество, а в уединение.

«Порой, находясь там, где никого рядом нет, мы обнаруживаем (не столько несмотря на такое положение, то есть настоящее уединение, сколько благодаря ему), что ощущаем общность со всем и со всеми. Не имеет значения, пребываем ли мы одни [в своей комнате или] рядом с деревьями, скалами, наблюдая за облаками, водой, звездами или ветром; мы чувствуем, как сердце вмещает в себя все больше и больше, будто наша сущность стремится объять все. Барьеры словно бы разрушаются или растворяются, и мы становимся одним целым с миром. Когда нахожусь в полном уединении, я становлюсь неотъемлемой частью всего»[25].

Однако, если в жизни было слишком мало обстоятельств, в которых люди вовлекали вас в совместную регуляцию, уединение не принесет вам должной пользы. Неудовлетворенная потребность во взаимосвязи с окружающими либо заставит отчаянно искать пути налаживания контактов, либо ускорит ваше погружение в состояние безысходности и обособленности. Подумайте об уровне совместной регуляции в вашей обычной жизни. Он позволяет вам наслаждаться уединением?

Исследование 4.4

Уединение или одиночество

Важно понимать разницу между возможностью получать удовольствие от уединения и постепенным переходом к одиночеству. По каким признакам можно понять, что вы перестали ощущать покой