Японская диета - Элиза Танака

Пищевая ценность одной порции (только для цыпленка):

140 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 54 мг, углеводы – 2 г, белки – 20 г, волокно – 0 г.

Сладкий имбирно-соевый соус (1 порция – 1 ст. ложка; всего 3/4 стакана)

Ингредиенты:

2 зубчика чеснока (измельчить мелко);

2 ст. ложки меда;

8 ст. ложек соевого соуса;

2 ст. ложки теплой воды;

1/2 ч. ложки масла (по желанию);

1 ст. ложка свежего имбиря (натереть на крупной терке);

1 ч. ложка сухого красного перца или красная паста чили (по желанию).

Способ приготовления:

1. В небольшой пиале вместе взбейте чеснок, мёд, соевый соус, воду, масло и имбирь. Добавьте (по желанию) перец или пасту чили.

Подают соус с любым мясным или горячим блюдом.

Пищевая ценность одной порции:

21 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 3 г, белки – 1 г, волокно – 1 г.

Шашлык из куриных грудок (как главное блюдо – 2 порции, как гарнир – 4 порции)

Ингредиенты:

2 ст. ложки несладкого кокосового молока (можно заменить сливками);

1/2 ч. ложки сахара;

2 зубчика чеснока, мелко измельчить;

1/2 ч. ложки карри;

1/2 ч. ложки кукурузного крахмала;

1/2 ч. ложки соли или 1 ст. ложка рыбного соуса;

1 ст. ложка сока лайма или лимонного сока;

250 г куриного мяса или грудок без костей, нарезанных на полоски 2,5 см х 5 см. Деревянные шпажки или бамбуковые вертела (бамбуковые вертела пропитайте водой в течение 10 минут).

Способ приготовления:

1. В миске соедините вместе кокосовое молоко, сахар, соль или соус, чеснок, карри, крахмал, лимонный сок, масло. Промаринуйте куриное мясо в этой смеси в течение 20 минут.

2. Нанизать маринованное мясо на вертела и жарить на гриле, поворачивая и поливая маринадом, пока мясо не станет золотистым (мясо можно приготовить на сковороде, обжаривая его до полной готовности). Если вы готовите в помещении (не на открытом гриле), жарьте мясо в течение 3 минут, часто поворачивая вертела и поливая мясо маринадом.

Это блюдо можно использовать как гарнир, либо как главное блюдо. Подается с пряным огуречным салатом и с арахисовым соусом (см. рецепты на стр. 165).

Пищевая ценность одной порции (как гарнир):

82 ккал: жиры – 0 г (насыщенные жиры – 0,4 г), холестерин – 33 мг, углеводы – 2 г, белки – 13 г.

Пищевая ценность одной порции (как основное блюдо):

164 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 66 мг, углеводы – 4 г, белки – 26 г.

Цыпленок терияки (4 порции)

Ингредиенты:

5 ст. ложек соуса терияки;

2 ст. ложки красного вина;

2 ст. ложки мёда;

1/2 ч. ложки сухого имбиря или 1 ст. ложка свежего имбиря;

500 г куриной грудки, мелко нарезанной;

1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута; 2 зубчика чеснока, мелко измельчить;

1 маленькая луковица, мелко порезать;

1 ч. ложка масла;

сухой черный перец.

Способ приготовления:

1. Можно взять готовый соус терияки, а можно приготовить самостоятельно:

а) 1 ст. ложка тертого имбиря, 1 долька тертого чеснока, 2/3 стакана соевого соуса, 1 ст. ложка водки, 1/4 стакана десертного вина, 3 ст. ложки сахара – все вместе хорошенько перемешать;

б) 2 ст. ложки водки, 2 ст. ложки десертного вина, 1–2 ст. ложки соевого соуса, 1 ст. ложка столового вина.

2. Промаринуйте куриное мясо в соусе около часа в холодильнике.

3. На сковороде хорошо разогреть масло. Сначала обжарить лук и чеснок до полуготовности, затем добавить куриное мясо и обжаривать до золотистой корочки с обеих сторон.

Затем слить масло, добавить соус (маринад, в котором мариновалась курица), закрыть крышкой, встряхнуть сковороду, чтобы соус равномерно распределился по всей сковороде, потушить несколько минут.

Это блюдо можно запекать в духовке (на слабом огне – 45 минут, поворачивая и поливая маринадом); можно на гриле – периодически сбрызгивая маринадом.

4. Если вы берете готовый соус, то 1-й пункт рецепта будет выглядеть так: в миске смешайте соус терияки или соевый соус, мёд, вино, имбирь.

5. Готовое блюдо разложите на салатных листах, посыпьте жареным кунжутом и черным перцем.

Пищевая ценность одной порции:

213 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 66 мг, углеводы – 15 г, белки – 28 г, волокно – 1 г.

Цыпленок в имбире (4 порции)

Ингредиенты:

500 г куриных грудок, нарезанных маленькими кубиками;

2 ч. ложки мёда;

1/2 ч. ложки соли;

1 ч. ложка крахмала;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 часть имбиря (1,5 см), очищенного и натертого;

1/3 стакана воды;

2 ст. ложки соевого соуса;

1/2 маленькой луковицы, нарезанной мелко;

3 стебля лука-порея, порезать на части;

черный перец.

Способ приготовления:

1. Мариновать цыпленка в смеси мёда, соли, перца и кукурузного крахмала в течение 15 минут.

2. Нагреть масло в кастрюле с антипригарным покрытием до горячего состояния. Обжарить чеснок до золотистого цвета. Добавить маринованного цыпленка и имбирь, жарить до коричневого цвета смеси. Затем добавить воду, соевый соус и тушить 10 минут. Добавить лук, лук-порей и тушить еще 5 минут, периодически помешивая, пока блюдо не приобретет коричневый цвет карамели.

Подавать с горячим рисом, посыпав черным перцем для подчеркивания вкуса.

Пищевая ценность одной порции:

180 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 66 мг, углеводы – 6 г, белки – 27 г, волокно – 0 г.

Цыпленок с зеленой горчицей (4 порции)

Ингредиенты:

500 г куриных грудок;

8 черных китайских грибов, замоченных в воде;

1/2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложки черного перца;

1/2 ч. ложки сахара;

1 ч. ложка масла;

1 стакан куриного бульона;

1/2 дюйма части имбиря (1 дюйм – 2,5 см), очистить и измельчить;

3 ст. ложки устричного соуса;

2 ст. ложки соевого соуса;

свежий черный перец или сухой черный перец.

Способ приготовления:

1. Положить грудки в кастрюлю, слегка покрыть их водой, довести до кипения, снизить температуру, но так, чтобы кипели, и готовить в течение 15 минут (не закрывая крышку) до полной готовности. Охладить и нарезать куриное мясо крупными полосками. Бульон оставить для соуса.

2. Для этого блюда китайские грибы лучше замочить водой накануне, оставив на целую ночь.

3. Вымочить зеленую горчицу, удалить жесткие стебли и нарезать листья на части (5 см длиной). В средней кастрюле закипятите воду, добавьте соль и бланшируйте листья горчицы около 1 минуты. Промойте холодной водой и уберите ее остатки.

4. В большой миске хорошо перемешайте мясо, зеленую горчицу, грибы, соль, перец, сахар и масло. Выложите мясо цыпленка, зеленую горчицу и грибы в глубокое блюдо.

5. Соедините в маленькой кастрюле куриный бульон, крахмал, имбирь, соевый соус и устричный соус. Готовьте соус на низкой температуре, пока он не загустеет.

6. Полейте приготовленным соусом цыпленка и зелень. В микроволновой печи это блюдо готовьте 3 минуты. Подавайте горячим.

Пищевая ценность одной порции:

228 ккал: жиры – 3 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 66 мг, углеводы – 19 г, белки – 34 г, волокно – 9 г.

Цыпленок карри (6 порций)

Ингредиенты:

2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложки молотого красного перца;

1 ст. ложка сахара;

3 ст. ложки карри;

3 ст. ложки томатной пасты;

500 г куриных грудок, мелко нарезанных;

2 ст. ложки масла;

3 зубчика чеснока, измельчить;

1 луковица, крупно порезанная;

1 стебель лемонграсса, порезать;

1 стакан воды;

1 стакан 2-процентного молока;

1 стакан кокосового молока (сливки);

1 средний батат, порезанный на кубики;

1 средний картофель, порезанный на кубики.

Способ приготовления:

1. В большой миске смешайте соль, молотый красный перец, сахар, карри, томатную пасту. Обильно смажьте грудки этой смесью и маринуйте 10 минут.

2. В глубокой сковороде или кастрюле (с антипригарным покрытием) нагрейте масло и обжарьте чеснок, лук и лемонграсс до получения аромата. Добавьте цыпленка и жарьте около 5 минут. Налейте в кастрюлю (сковороду) воду, молоко, кокосовое молоко, добавьте батат (топинамбур), белый картофель и варите около 20 минут.

Подавайте карри горячим с рисом или французским батоном.

Пищевая ценность одной порции:

227 ккал: жиры – 7 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 47 мг, углеводы – 20 г, белки – 21 г, волокно – 2 г.

Hагу из цыпленка (6 порций)

Ингридиенты: