Японская диета - Элиза Танака

Подают: как гарнир с креветками, мятой и арахисом; отдельно как главное блюдо; с креветочными чипсами или маисовыми плоскими лепешками, с кисло-сладким рыбным соусом и тонко порезанным красным перцем чили.

Пищевая ценность одной порции (как главное блюдо):

244 ккал: жир – 3 г (1 г – насыщенный жир), холестерин – 46 мг, углеводы – 48 г, белок – 10 г, клетчатка – 5 г.

Пищевая ценность одной порции (как гарнир):

122 ккал: жир – 2 г (6 г – насыщенный жир), холестерин – 23 мг, углеводы – 23 г, белок – 5 г, клетчатка – 5 г.

Капуста в рассоле (15 порций)

Ингредиенты:

1 средний кочан капусты;

1/2 стакана соли;

1 стакан теплой воды;

1/2 стакана белого уксуса;

2 ст. ложки сахара;

2 зубчика чеснока, мелко измельченные;

имбирь (размером 5 см), мелко измельченный.

Способ приготовления:

1. Капусту либо нашинковать, либо разрезать на куски размером до 5 см.

2. В большой миске смешайте соль с водой, смесью покройте всю капусту. Чтобы капуста пропиталась солью равномерно, периодически встряхивайте миску. Оставьте на 30 минут.

3. В маленькой миске смешайте 1 стакан теплой воды, уксус и сахар так, чтобы сахар полностью растворился. Отложите в сторону.

4. Сполосните и обсушите капусту. Переложите капусту в большую емкость, чтобы удобно было перемешивать. Добавьте чеснок, имбирь и уксусную смесь, снова хорошо перемешайте и слейте жидкость в отдельную миску.

5. Переложите капусту в стеклянную емкость, залейте смесью, которую вы отложили в сторону. Хорошо закупорьте емкость и храните при комнатной температуре 24 часа, затем в холодильнике. Капуста должна быть готова через 48 часов. Чтобы капуста не имела кислый аромат и вкус, храните ее в холодильнике.

Это блюдо подают как гарнир к любому горячему блюду.

Пищевая ценность одной порции:

22 ккал: жир – 0 г, холестерин – 0 г, углеводы – 5 г, белок – 1 г, диетическое волокно – 1 г.

Кимчи (20 порций)

Ингредиенты:

1 средний кочан китайской капусты;

1/2 стакана соли для пропитки;

1 стакан теплой воды;

2 зубчика чеснока, тонко порубленные;

часть имбиря (5 см), очищенная и тонко порубленная;

1 ст. ложка красного молотого перца;

1 свежий острый красный перец, тонко порезанный;

2 стебля лука-порея, порезанные на полоски (5 см);

1 ст. ложка сахара.

Способ приготовления:

1. Либо нашинкуйте капусту, либо порежьте на куски размером до 5 см.

2. В большой миске смешайте соль с водой и положите туда капусту так, чтобы она была полностью покрыта. Для равномерного пропитывания солью встряхивайте миску с капустой время от времени. Отложите на 4 часа.

3. Сполосните и высушите капусту. Переместите в большую миску. Соедините 1 стакан теплой воды, порубленный чеснок, имбирь, красный молотый перец, свежий перец, полоски зеленого лука, сахар и перемешайте. Залейте этой смесью капусту, снова перемешайте и слейте жидкость.

Переложите маринованную капусту в стеклянную емкость, добавьте жидкий маринад. Держите емкость при комнатной температуре 24 часа, затем – в холодильнике. Кимчи должно быть готово через 48 часов. Хранить в холодильнике.

Подают кимчи как гарнир к любому блюду.

Пищевая ценность одной порции:

11 ккал: жир – 0 г, холестерин – 0 г, углеводы – 2 г, белок – 1 г, диетическое волокно – 1 г.

Салат из кальмаров

Ингредиенты:

500 г свежего или замороженного кальмара (очищенный);

4 зубчика чеснока, мелко измельченного;

2 красных острых чили перца, тонко порезанных;

1 маленький лук, тонко порезанный;

3 ст. ложки сока лайма;

2 ст. ложки рыбного соуса;

1/2 ч. ложки сахара;

1/4 ч. ложки соли;

по 5 веточек мяты и петрушки (кинзы) мелко порубленных;

4 больших салатных листа.

Способ приготовления:

1. Вымойте и очистите кальмары. Закипятите в кастрюле средних размеров 6 стаканов воды. Положите кальмары в кипящую воду и варите примерно 3 минуты, иногда помешивая. Будьте внимательны: не переварите кальмары, иначе они станут жесткими. После варки ополосните или промойте кальмары холодной водой, обсушите и отложите в сторону.

2. В большой миске смешайте кальмары, чеснок, красный перец чили, лук, сок лайма, рыбный соус, сахар и соль. Оставьте на 20 минут. Перед подачей еще раз хорошо перемешайте все ингридиенты. Затем выложите кальмары на тарелку, украшенную листьями зеленого салата, посыпьте мятой, петрушкой и тонко порезанным красным горячим перцем чили. Можно использовать целые тушки кальмаров, можно порезать кольцами.

Пищевая ценность одной порции:

134 ккал: жир – 2 г (0,4 г – насыщенный жир), холестерин – 264 мг, углеводы – 10 г, белок – 19 г, диетическое волокно – 1 г.

Салат из спаржи с уксусной заправкой (2 порции)

Ингредиенты:

10 стеблей свежей спаржи;

1/2 среднего помидора;

1/2 ч. ложки оливкового масла;

1 стебель лука-порея, порубленный;

1 ст. ложка жареных несоленых семян сезама (кунжута);

1/2 стакана уксусной заправки (см. ниже).

Способ приготовления:

1. Хорошо промойте спаржу и порежьте на части в 2 дюйма (5 см). Налейте в кастрюлю среднего размера воду, доведите до кипения, положите спаржу и готовьте

3 минуты. Быстро ополосните спаржу водой и откиньте через дуршлаг.

2. Очистить помидор от семян и нарезать кубиками.

3. Нагрейте оливковое масло на среднем огне, добавьте нарезанный зеленый лук-порей и обжарьте в течение нескольких секунд. Снимите лук с огня и отложите в сторону.

4. Смешайте все ингредиенты с уксусной заправкой. Поставьте на холод до подачи на стол.

Перед подачей хорошо все перемешайте, чтобы красиво разместить блюдо на сервировочных тарелках.

Пищевая ценность одной порции:

96 ккал: жир – 4 г (1 г – насыщенный жир), холестерин – 0 мг, углеводы – 13 г, белок – 3 г, диетическое волокно – 3 г.

Уксусная заправка для салата (1 стакан, 16 ст. ложек, 2 ст. ложки на порцию)

Ингредиенты:

1/2 стакана белого или яблочного уксуса;

1 ч. ложка оливкового масла;

1/4 стакана воды;

1/2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложки перца;

1 1/2 ст. ложки сахара;

2 зубчика чеснока, тонко порубленного;

1 маленькая луковица красного или белого лука, тонко разрезать.

Способ приготовления:

1. В средней миске взбейте вместе уксус, оливковое масло, воду, соль, перец и сахар до тех пор, пока сахар не растворится полностью. Затем добавьте чеснок и тонко порезанный лук, хорошо перемешайте.

Эту заправку используют с любыми салатами, как азиатскими, так и западными.

Пищевая ценность одной порции:

19 ккал: жир – 1 г (0 г – насыщенный жир), холестерин – 0 г, углеводы – 3 г, белок – 0 г, диетическое волокно – 0 г.

Салат с креветками и папайей (как основное блюдо – 2 порции, как гарнир – 4 порции)

Ингредиенты:

1/8 фунта (1 фунт – 500 г) филе свинины, порезанный на полоски толщиной 2,5 см;

10 креветок;

1/2 средней по размеру папайи;

1 морковь;

1/2 ч. ложки соли (для пропитки);

1 красный перец чили, тонко порезанный (по вкусу);

по 5 веточек петрушки, мяты, мелко порубленных;

1 ст. ложка измельченного арахиса;

1/2 стакана уксусной заправки для салата;

3 ст. ложки кисло-сладкого соуса;

по желанию креветочные чипсы или плоская маисовая лепешка.

Способ приготовления:

1. Сварите в кастрюле средней величины полоски свинины, в течение 20 минут до полного приготовления. Выньте сваренную свинину из воды и отложите в сторону. Она должна охладиться.

Повторно нагрейте эту же кастрюлю и сварите креветки, около 5 минут. Охладите, почистите и также отложите в сторону.

2. Почистите папайю от кожицы и разрежьте на части, то же самое проделайте с морковью.

3. В глубокой кастрюле залейте холодной водой с солью папайю и морковь так, чтобы вода покрыла плоды. Выдержите их в соленой воде 20 минут, затем слейте воду и обсушите.

4. Добавьте красный перец чили к уксусной заправке для салата (рецепт дан на стр. 100).

5. Возьмите отложенную и охлажденную свинину, очищенные креветки, мяту, петрушку и измельченный арахис. В большой миске соедините вместе папайю, морковь, свинину, креветки, травы и арахис, добавьте уксусную заправку с перцем (перец по желанию), тщательно перемешайте.

Охладите перед подачей.

Снова достаньте салат из холодильника и добавьте 3 столовые ложки кисло-сладкого соуса, так же хорошо перемешайте.