Японская диета - Элиза Танака

Способ приготовления:

1. В маленькой кастрюльке соедините воду (3 ст. ложки) и сахар. Доведите до кипения, снизьте температуру на низкую и, непрерывно помешивая, готовьте до коричневого цвета карамели. Добавьте теплую воду и, продолжая помешивать, готовьте, пока смесь не станет коричневым карамельным сиропом.

2. Замаринуйте рыбу в смеси из соли, перца, карамельного соуса, других соусов, чеснока и лука-порея в течение 15 минут.

3. Положите маринованную рыбу в глиняный горшок. Добавьте 1/2 стакана воды. Убавьте огонь с высокого до низкого и готовьте рыбу, пока она не станет карамельной, около 15 минут.

Подают с горячим простым азиатским рисом, соединенным с пиалой вегетарианского остро-кислого супа с ананасом (см. рецепт на стр. 201). Для более острого вкуса можно добавить свежий острый перец чили.

Пищевая ценность одной порции:

317 ккал: жиры – 16 г (насыщенные жиры – 4 г), холестерин – 80 мг, углеводы – 14 г, белки – 27 г.

Мягкая лапша с дарами моря (4 порции)

Ингредиенты:

плоская рисовая лапша (250 г);

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока измельчить;

1/2 маленькой луковицы, порезать;

филе куриной грудки (120 г), тонко порезать;

10 средних креветок, очистить, измельчить;

2 яйца, взбить;

1 ч. ложка сахара;

2 ст. ложки рыбного соуса;

2 стебля лука-порея, крупно порезать;

1/2 стакана бобовых ростков;

1 ст. ложка дробленого арахиса;

сок лайма по вкусу;

1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца.

Способ приготовления:

1. Сварить лапшу и отставить. При использовании рисовой лапши сначала замочите ее в воде на 10 минут.

2. Нагреть на большой сковороде масло и обжарить лук и чеснок до аромата. Обжарить мясо куриной грудки и креветки в течение 7 минут. Добавить яйца, сахар, рыбный соус, лапшу и лук-порей. Готовить в течение 5 минут при средневысокой температуре, периодически встряхивая сковородку.

Украсить ростками бобов, посыпать арахисом, перцем и побрызгать соком лайма.

Пищевая ценность одной порции:

388 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 153 мг, углеводы – 55 г, белки – 19 г, волокно – 1 г.

Овощи (вегетарианские блюда)

Простой жареный тофу (16 частей; 4 части – порция)

Ингредиенты:

2 блока твердого тофу (10 см х 15 см);

1/2 стакана масла.

Способ приготовления:

1. Разделить каждый блок тофу на 8 частей.

Нагреть на сковороде масло и аккуратно добавить тофу. Снизить температуру до средней и готовить блюдо, периодически переворачивая, пока тофу не приобретет золотисто-коричневый цвет.

2. Выложить тофу на салфетки, чтобы удалить излишки масла.

Подают отдельно как закуску с любым соусом или как гарнир с овощами.

Пищевая ценность одной порции:

141 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 5 г, белки – 9 г, волокно – 2 г.

Тофу с луком-пореем (4 порции)

Ингредиенты:

2 блока твердого тофу (размеры как в предыдущем рецепте);

2 ст. ложки соевого соуса;

1 ст. ложка меда или сиропа;

2 ст. ложки теплой воды;

2 стебля лука-порея, порезать на равные части;

1 ч. ложка оливкового масла.

Способ приготовления:

1. Разделить каждый блок тофу на 8 частей, положить в маленькую емкость. Тщательно размешать соевый соус, мед, теплую воду, пока мед полностью не растворится.

2. Полить тофу полученной смесью, добавить лук-порей и оливковое масло и готовить в пароварке около 10 минут.

В микроволновой печи готовить в течение 2–3 минут при высокой температуре.

Подавать с простым азиатским рисом, томатным рисом, неочищенным рисом, лимонным рисом (см. рецепты на стр. 69–79).

Пищевая ценность одной порции:

269 ккал: жиры – 15 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 13 г, белки – 26 г, волокно – 4 г.

Вегетарианское карри (6 порций)

Ингредиенты:

1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 стебель лемонграсса, порезать;

1 маленькая луковица, порезать;

1 красный перец чили;

1 средний баклажан, порезать на маленькие кубики;

1 ч. ложка соли;

1/4 ч. ложка молотого красного перца;

1 ч. ложка сахара;

2 ч. ложки карри;

1 ст. ложка томатной пасты;

1 стакан молока;

1/2 стакана кокосового молока (сливки);

1/2 корня сельдерея, порезать, на небольшие кусочки;

1 батат (топинамбур, картофель), порезать на кубики.

Способ приготовления:

1. Обжарить тофу, как в рецепте «Простой жареный тофу» (если используется сырой тофу.

2. Нагреть масло в глубоком чугунке (кастрюле с антипригарным покрытием), обжарить чеснок, лук, лемонграсс, красный перец чили до аромата. Добавить жареный тофу, баклажаны, соль, молотый перец, сахар, карри и пасту. Готовить около 5 минут.

3. Добавить воду, молоко, кокосовое молоко, батат (топинамбур), сельдерей. Кипятить еще около 20 минут.

Это пряное блюдо обычно подают с французским хлебом, рисом или лапшой.

Пищевая ценность одной порции:

143 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 2 мг, углеводы – 20 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.

Пряный тофу с лемонграссом (6 порций)

Ингредиенты:

2 блока твердого тофу (10 см х 15 см);

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1/2 маленькой луковицы, порезать;

1 стебель лемонграсса, порезать;

1 красный острый перец чили, измельчить;

1/2 ч. ложки карри;

2 ст. ложки соевого соуса или соль (1/2 ч. ложки);

1 ч. ложка сахара.

Способ приготовления:

1. Поджарить тофу (если используется сырой тофу).

2. Нагреть масло в кастрюле или чугунке для жарки, обжарить лук, чеснок, лемонграсс, перец чили и карри до аромата. Добавить тофу и жарить еще 5 минут.

Добавить соевый соус и готовить одну минуту. Снять с огня.

Подавать с разными блюдами из риса, с кисло-сладким соевым соусом (см. рецепт на стр. 216).

Пищевая ценность одной порции:

116 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 6 г, белки – 7 г, волокно – 2 г.

Лапша с овощами (4 порции)

Ингредиенты:

1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);

6 сухих китайских черных грибов или 6 свежих белых грибов;

150 г сухой лапши;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 луковица, тонко порезать;

1 морковь, нашинковать;

1 стакан стручков фасоли (или гороха), порезать;

1 зеленый перец, крупно порезать;

1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ч. ложки соли;

1 ст. ложка соевого соуса;

1 ч. ложка кунжутного масла;

1 стакан воды;

1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута;

2 стебля лука-порея, порезать;

1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца;

кисло-сладкий соевый соус.

Для украшения:

5 веточек кинзы.

Способ приготовления:

1. При использовании сухих грибов замочите их на 3 часа в горячей воде, обсушите.

2. Жарить тофу по рецепту «Простой жареный тофу» (если используется сырой тофу). Затем порезать на тонкие маленькие части.

3. Сварить лапшу, разделить на маленькие порции.

4. Нагреть масло в большой сковороде и обжарить чеснок, лук до аромата. Добавить тофу, грибы, морковь, горох, перец, сахар, соль, соевый соус, масло кунжута и готовить 5 минут. Добавить немного воды и тушить 7 минут. В завершение посыпать кунжутом и луком-пореем и тушить 1 минуту.

Подавать с лапшой и кисло-сладким соевым соусом.

Пищевая ценность одной порции:

232 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 43 г, белки – 3 г, волокно – 3 г.

Шпинат или водяной кресс-салат с кунжутом (2 порции)

Ингредиенты:

500 г шпината (водяного кресс-салата);

щепотка соли;

1/2 ч. ложки оливкового масла;

1/8 ч. ложки соли;

1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута;

уксусная заправка к салату (см. на стр. 100).

Способ приготовления:

1. Хорошо промыть шпинат, убрать жесткие стебли. Разрезать на две части. Закипятить воду, добавить щепотку соли и бланшировать шпинат примерно 1 минуту. Промыть холодной водой и откинуть на дуршлаг.

2. В миске соединить шпинат, соль, оливковое масло и кунжут. Держать охлажденным до подачи.

Используют как гарнир на завтрак или обед. Подают с кисло-сладким соусом или уксусной заправкой к салату (придает шпинату дополнительный аромат и вкус).