Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

телом панику и усмирить ее, превратив в спокойное, выражаемое словами состояние ума. Напротив, метод «Замещение мыслей» используется, когда мы хотим изменить когнитивные модели, к которым прибегаем так часто, что они становятся практически похожи на то, что психологи называют автоматическими мыслями. Иногда у нас возникают автоматические мысли, и мы понимаем, что на самом деле они не соответствуют действительности и просто вредны. Замещение мыслей является очень полезным инструментом для последовательного изменения этих тенденций. Грег использует этот метод, чтобы вырваться из убеждения «я не могу рассказать о своих проблемах никому», которое заставляло его подавлять свое беспокойство до тех пор, пока оно не вырвется наружу в виде приступов паники. Теперь, если близкий друг или член семьи спрашивает Грега, как он переживает развод, мужчина отвергает автоматическую мысль: «Мне нужно убедить их, что я на 100 % в порядке». Он замещает ее другой: «В подобной ситуации самое верное решение – это открытость». Даже если сначала это и не кажется естественным, Грег все равно повторяет эту фразу про себя несколько раз, поскольку он уже оценил это утверждение в ходе терапии и принял его в качестве истинного.

В моменты стресса «Замещение мыслей» часто совсем не кажется естественным приемом, но на самом деле это нормально: весь смысл этого метода состоит в том, что мы сознательно вырываемся из нашего стереотипа мышления и делаем что-то другое, потому что какая-то часть нас признает, что это в наших интересах. Грег успешно использует этот прием в стратегических целях во время обсуждений, касающихся собственных уязвимых сторон, чтобы создать новую норму, которая помогает ему, делясь с другими людьми, научиться осознавать и принимать свою ранимость, а также получать поддержку. Люди используют прием «Замещение мыслей» по разным причинам, но обычно лучше всего его применять, когда у вас существует укоренившийся образ мышления, который, как вы знаете, вам следует сознательно и методично пересмотреть.

ƒ Список дел с эмоциями. Подобно многим клиентам, сообщающим, что они испытывают «мини-панические атаки», которые случаются совершенно неожиданно, в последнее время Грег взял на себя определенные новые обязательства. Недавно он развелся, и теперь ему приходится жить самостоятельно, а также согласовывать встречи со своей шестилетней дочерью и пытаться наладить с ней отношения. Поскольку Грегу нравится смотреть на вещи легко, он был не готов к эмоциям вроде страха или стыда, часто возникающим теперь, когда в его список дел входят такие пункты, как планирование визитов к маленькой девочке, которая внезапно стала склонной к вспышкам гнева в попытке справиться с потерей постоянно присутствующего рядом отца.

Обыденные вещи, такие как покупка продуктов, теперь тоже несут в себе новый заряд эмоций, поскольку раньше этим занималась его жена, и этот процесс напоминает ему о разводе. Создав список дел с графой для перечисления эмоций, возникающих в результате выполнения каждого из прописанных в нем действий, Грег обнаружил, что его приступы стали случаться реже, так как теперь он относится к эмоциям проактивно, не пересиливая и не игнорируя их. До определенного момента метод «преодоления» эмоций срабатывал для Грега, но он был достаточно мудр, чтобы признать, что определенные ситуации на самом деле наиболее продуктивно разрешаются при сознательном отношении к ним.

Независимо от того, являетесь ли вы слегка одержимым, как Кристина, несколько мнительным, как Уильям, перегибаете палку, как Грег, или представляете собой некую комбинацию всех трех героев, подход нервной энергии содержит методы, развивающие навыки управления вашей нервной энергией с целью улучшения самочувствия, одновременно способствуя прогрессу в достижении ваших личных и профессиональных целей.

Настройтесь на успех

ƒ Будьте терпеливы к себе. Описанные в этой книге техники будет легче всего освоить, если вы будете относиться к себе терпеливо. Хотя отдельные методы могут показаться вам интуитивно понятными, не ждите, что вы сразу овладеете каждым из них. Некоторые приемы могут даваться вам очень легко, и вы даже сможете придумать свои собственные улучшения или способы их персонализации. В таком случае дайте мне знать через социальные сети или посредством личного общения, потому что я буду очень счастлива об этом услышать! Но другие инструменты, вероятно, потребуют времени и усилий, прежде чем вам будет действительно удобно применять их на практике.

ƒ Доверьтесь себе и получите дополнительную помощь, если вам это необходимо. Вы должны всегда доверять своему собственному мнению о том, что вам подходит лучше всего. Если вас беспокоят отдельные моменты этой книги или вам кажется, что какой-то из представленных здесь методов вам не подходит, то, пожалуйста, без колебаний берите те части, которые, по вашему мнению, работают, и смело отбрасывайте остальные. И, конечно, помните, что эта книга не заменяет психотерапию. Если вы когда-нибудь почувствуете, что вам может быть полезно поговорить с психотерапевтом, знайте, что есть много квалифицированных специалистов, желающих и способных вам помочь. Перейдите к главе 6, чтобы узнать, как выбрать психотерапевта, если вы планируете к нему обратиться. У высокофункциональных людей часто бывают единственные в своем роде психотерапевтические запросы!

ƒ Научитесь использовать свою энергию по максимуму. Помните, что здесь мы ставим цель обуздать вашу нервную энергию, а не избавиться от нее. Человек с нулевым уровнем беспокойства или без источника дополнительной когнитивной энергии часто не осознает угроз, лишен всяких целей или не обладает ресурсами для того, чтобы научиться разрешать проблемы и добиваться желаемого. Если вы чувствуете себя встревоженным или слегка нервным, не считайте это ощущение автоматически плохим. Лучше взгляните в лицо тому, что вы чувствуете в душе и что заставляет вас так беспокоиться, а затем подумайте, какая стратегия (возможно, с использованием инструментов из этой книги!) поможет вам добиться в этой ситуации прогресса.

Если вы все же не можете разобраться в том, что вызывает у вас подобную реакцию, обратитесь к трехчастному дыханию, методам «Ментальная карта» или «Список дел с эмоциями», чтобы найти подсказки. Однако если на самом деле вам просто требуется помощь, чтобы иногда разгружать голову, то посмотрите варианты трехчастного дыхания («Т-И-Х-О» на странице 183 и «Дыхание кокона» на странице 184), попробуйте метод «Время беспокойства» и не забывайте заниматься спортом или находить другие здоровые источники дополнительной энергии. И помните, что вы всегда можете получить дополнительную помощь, если она вам понадобится!

Несколько слов о письменных упражнениях

Если вы решите попробовать выполнить какие-либо письменные задания или упражнения из этой книги (а я надеюсь, что вы так и поступите!), обычно я рекомендую делать это на бумаге или хотя бы в цифровом виде (на компьютере или телефоне). Многие высокофункциональные люди