Пилатес от А до Я - Синтия Вейдер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Частота занятий – 3 раза в неделю. Кроме этого, рекомендую 3 раза в неделю выполнять пилатес. И обязательно устраивайте себе отдых хотя бы один раз в неделю.
Начните с пяти минут энергичной ходьбы, чтобы как следует разогреть мышцы и ускорить кровообращение. Не забудьте хорошо растянуть мышцы ног: ягодичные, бедер, икроножные и обязательно стопы. Если планируете сделать бег самым постоянным хобби на всю свою жизнь, обязательно подберите хорошие кроссовки. В беге они – лучшие друзья, так как от качества обуви во многом зависит снижение травматизма. Лучше проконсультироваться в спортивном магазине у продавцов и выбрать, пусть дорогую, но качественную обувь, чем покупать дешевую на вещевом рынке.
Если на улице холодно, одевайтесь потеплее, но не надевайте толстые и тяжелые вещи. Через 10 минут бега вам станет жарко, поэтому лучше выбрать несколько тонких и легких вещей из «дышащих тканей». В холодную погоду обязательно дышите носом, иначе можно простудить горло. И не забудьте нанести на лицо защитный крем (особенно зимой).
Важные советы:
– многие женщины, занимающиеся бегом, недооценивают потерю влаги; за 1 час или 2 часа до тренировки выпейте 2 стакана воды, за 15–30 минут – еще полстакана; возможно, что в течение самой тренировки вам понадобится делать по 4–6 глотков каждые 15 минут (придется приобрести специальную емкость для жидкости – она прекрасно крепится на поясе);
– во время бега или ходьбы сохраняйте нейтральное положение позвоночника;
– не напрягайте руки и совершайте ими движения вперед-назад;
– при беге ваши стопы должны перекатываться (мягко) с пятки на носок; чтобы не перегружать суставы, никогда не ставьте всю стопу целиком на землю.
Расписание занятийНЕДЕЛЯ 1
1-й день: 10 мин. бега трусцой.
2-й день: 12 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.
3-й день: 12 мин. бега трусцой.
НЕДЕЛЯ 2
1-й день: 12 мин. бега трусцой.
2-й день: 12 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.
3-й день: 15 мин. бега трусцой.
НЕДЕЛЯ 3
1-й день: 15 мин. бега трусцой.
2-й день: 15 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.
3-й день: 17 мин. бега трусцой.
НЕДЕЛЯ 4
1-й день: 15 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе вверх и 1 мин. бега трусцой вниз.
2-й день: 17 мин. бега трусцой.
3-й день: 20 мин. бега трусцой.
НЕДЕЛЯ 5
1-й день: 17 мин. интервалов на лестнице – 1 мин. бега в умеренном темпе вверх, 1 мин. – трусцой вниз.
2-й день: 20 мин. бега трусцой.
3-й день: 25 мин. интервалов: 5 мин. бега трусцой, 5 мин. – в умеренном темпе.
НЕДЕЛЯ 6
1-й день: 25 мин. бега трусцой.
2-й день: 25 мин. интервалов. Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд бега в умеренном темпе.
3-й день: забег на 5 км.
НЕДЕЛЯ 7
1-й день: 24 мин. бега в умеренном темпе.
2-й день: 25 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой, 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. быстрого бега.
3-й день: 35 мин. интервалов – 5 мин. бега трусцой, 5 мин. – в умеренном темпе.
НЕДЕЛЯ 8
1-й день: 40 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. бега трусцой.
2-й день: 35 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе вверх и 2 мин. бега трусцой вниз.
3-й день: 40 мин. интервалов бега между телеграфными столбами. Чередуйте бег трусцой от столба до столба и быстрый бег на расстояние между тремя столбами.
НЕДЕЛЯ 9
1-й день: 45 мин. бега в умеренном темпе.
2-й день: 35 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе и 2 мин. бега трусцой вниз.
3-й день: 45 мин. интервалов; 10 мин. бега в умеренном темпе, 10 мин. – трусцой.
НЕДЕЛЯ 10
1-й день: 50 мин. интервалов бега между телеграфными столбами. Чередуйте бег трусцой от одного столба до другого и быстрый бег на расстояние между четырьмя столбами.
2-й день: 45 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.
3-й день: 50 мин. бега в умеренном темпе.
НЕДЕЛЯ 11
1-й день: 40 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега трусцой, 20 мин. бега в умеренном темпе, 5 мин. бега трусцой, 10 мин. бега в умеренном темпе.
2-й день: 50 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.
3-й день: 50 мин. коротких интервалов. Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд быстрого бега.
НЕДЕЛЯ 12
1-й день: 55 мин. бега в умеренном темпе.
2-й день: 25 мин. коротких интервалов – 30 секунд бега трусцой и 30 секунд – в умеренном темпе.
3-й день: забег на 10 км!
Бег на лестнице можно эффективно заменить бегом в гору или по пересеченной местности.
Стройные ножки, подтянутые ягодицы
Данная программа помогает не только смоделировать идеальные ножки и ягодицы, но еще и эффективно сжигает лишние жиры. Она настолько эффективна, что позволяет оценить первый результат уже после нескольких недель регулярных тренировок.
Вы можете выполнять комплексы поочередно на всех трех тренажерах 3 раза в неделю, а можете столько же раз в неделю работать на одном, но любимом вами. И не забудьте про бутылку с водой и полотенце.
Программа тренировки на степпереСет – один сет состоит из 8 шагов, 4 сета по 8 – это 32 шага подряд.
Ходьба – обычные шаги, удобный для вас ритм, средний диапазон движения ступеней.
Энергичные шаги – глубокие шаги, глубокий диапазон движения ступени так, будто вы поднимаетесь в гору.
Бег трусцой – шаги в быстром темпе, поднимая колени.
Стомп – держась за поручни, сделайте приседание, будто садитесь на стул. Быстро выпрямитесь, чтобы педали не опустились до самого низа.
Разминка
Продолжительность – 5 мин.
Уровень – 2–3.
Высота ступеней: от средней до высокой.
Сначала выполните ходьбу в течение 3 минут. Затем измените уровень на одну – две единицы и займитесь энергичной ходьбой.
Внимание!
Вес тела должен равномерно распределяться на обе ступени, а пятки – слегка выступать за край педалей.
Равномерная нагрузка
Продолжительность – 10 мин.
Уровень – 3–5.
Высота ступеней – полный диапазон.
Ходьба на 8 счетов, затем бег трусцой на 8 счетов. Продолжайте чередовать эти элементы в течение 10 минут. При желании можете увеличить интервалы. От тренировки к тренировке так же увеличивайте продолжительность интервала бега трусцой, оставляя неизменным интервал ходьбы.
В конце концов вы будете только бегать трусцой в течение всех 10 минут.
Укрепление ягодиц
Продолжительность – 10 мин.
Уровень – 5 и выше.
Высота ступени – полный диапазон.
Выполните 4 стомпа, затем 1 сет энергичной ходьбы. Все остальное время занимайтесь энергичной ходьбой, выполняя 1–2 стомпа через каждую минуту. Если вы устали, ходите или бегайте трусцой, чтобы восстановить силы.
Внимание!
Выполняйте шаги не держась за поручни; руки должны двигаться свободно, как при ходьбе.
Темп
Продолжительность – 5 мин.
Уровень – 6 и выше.
Высота ступеней – от средней до высокой.
На этом этапе чередуйте интервалы: ходьба – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. Выполняйте в течение трех минут. На четвертой минуте выполните 2 сета ходьбы и 2 сета энергичной ходьбы. На последней минуте займитесь ходьбой, снижая уровень на 2–3 единицы.
После тренировки обязательно потяните мышцы ног.
Программа тренировки на беговой дорожкеРазминка
Продолжительность – 5 мин.
Скорость – 5–6,5 км/ч.
Уклон – 0 %.
Начните тренировку на минимальной скорости. Через 2 минуты увеличивайте скорость на 0,3 км через каждые 30 секунд и доведите ее до 5,5 км/ч.
Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.
Постарайтесь также слегка потянуть руки и верхнюю часть туловища.
Равномерная нагрузка
Продолжительность – 5 мин.
Скорость – 6,5 км/ч.
Уклон – 1 %.
Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/ч, пока не перейдете на бег.
В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/ч, а те, кто любит бег, – увеличить на 1 км/ч.
Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1 %. Затем увеличьте уклон до 3 % и в течение 5 минут каждую минуту наращивайте уклон на 1 % – всего до 8 %.
Укрепляем ягодицы
Продолжительность – 10 мин.
Скорость – рабочая.
Уклон – варьируется.
Уменьшите уклон до 2 %. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1–2 минуты. После этого ходите или бегите 1 минуту с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1–2 км/ч. Повторите интервалы 2 раза. Увеличьте наклон до 12 % и займитесь энергичной ходьбой с постоянной скоростью в течение 3–4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.
