Пилатес от А до Я - Синтия Вейдер

4. Покройте верхний слой сыром, посыпьте орегано и тимьяном, и, накрыв приготовленную лазанью фольгой, выпекайте в духовке 30–40 минут.

5. За 10 минут до готовности снимите фольгу. Разрежьте лазанью только тогда, когда она хорошенько остынет, иначе она развалится под ножом. Готовое остывшее блюдо разрежьте на 10 кусков. В одной порции 287 ккал, из них: белки – 26,5 г, углеводы – 23,9 г, жиры – 9,5 г, клетчатка – 4,6 г.

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев;

1 стакан сушеных ягод (изюм и другие);

1 столовая ложка ванильного белкового порошка;

1 стакан кокосовой стружки;

1/2 стакана любых орехов;

2 яичных белка;

1 банан;

1 столовая ложка меда;

1 чайная ложка ванильного сахара.

Способ приготовления:

1. Нагрейте духовку до 150 °C.

2. Сначала смешайте только сухие ингредиенты, затем добавьте остальные.

3. Смажьте маслом бумагу на дне противня. Ложкой сформируйте около 24 небольших печений. Выпекайте 20 минут. В одном печенье 77 ккал, из них: белки – 2,5 г, углеводы – 15,6 г, жиры – 3 г, клетчатка – 1,2 г.

Циклическая диета

Многие женщины почему-то уверены, что если есть поменьше, а то и голодать, быстрее похудеешь. Мол, в условиях дефицита энергии наш организм сразу же возьмется сжигать жировые запасы. Если бы все было так просто и хорошо... На самом деле природа очень хитро создала человеческий организм, а женский – в особенности. Помимо жировых запасов мы имеем еще один источник «аварийного» питания – мышцы. Другими словами, организм отправляет в топку метаболизма (или сжигает) либо жировые запасы, либо мышечную ткань. Причем, по мнению специалистов-диетологов, организм отдает предпочтение мышцам, считая их менее ценными, чем жировая ткань. Поэтому в первую очередь в расход идет мышечная ткань, а не жировая, что, кстати, и объясняет быстроисчезающий эффект некоторых диетических программ. Вы практически ничего не едите, до изнеможения сгоняете вес физическими упражнения, а жира сколько было, столько и есть, зато мышечная масса приобретает вид сдутого воздушного шарика.

Конечно, возникает закономерный вопрос: «Кто виноват?». А виноваты особые гормоны. Они автоматически выделяются в ответ на очень ограниченное питание. Помогая организму сохранить жиры, гормоны «расщепляют» мышечный белок, «доставая» из него энергию. Точнее сказать, жир расходуется, но по минимуму. Ученые объясняют этот феномен глобальной эволюционной приспособительной реакцией человеческого рода, которая помогла ему пережить голодные времена и исторические катаклизмы. При помощи этого механизма наше тело способно растянуть жировые запасы на долгие месяцы, тем самым отодвигая голодную смерть.

Что же делать, как обмануть природу? Так как количество тучных людей в мире не уменьшается, а только возрастает, ученые предприняли попытку придумать схему питания, которая бы позволила обмануть природу.

Эксперименты ученых показали, что секреция гормонов, «сжигающих» мышцы, начинается не сразу, а через две недели голодания, а в течение этих первых двух недель организм сжигает жиры, чтобы компенсировать нехватку пищевых калорий. На основе этого вывода была разработана циклическая схема питания (или диета): две недели вы голодаете, затем возвращаетесь к нормальному питанию, что не дает возможности вашему организму начать выделять эти «вредные» гормоны. За две недели так называемого «отдыха» в питании организм не успевает наверстать то, что вы потеряли в период голодания.

Принцип достаточно прост: 14 дней вы едите здоровую пищу, но не переедаете; 14 дней употребляете мало пищи. За два таких цикла жира сжигается больше, чем за 28 дней непрерывного голодания.

Завтрак:

1 порция обезжиренного йогурта;

1/2 чашки ягод; 1 чашка овсянки;

кофе, вода.

Перекус:

1 апельсин, вода.

Обед:

порция зеленого салата с заправкой из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 чайной ложки уксуса;

сэндвич: 150 г порезанного ломтиками белого куриного мяса, 2 куска хлеба, 1 столовая ложка горчицы и половина помидора, порезанного ломтиками;

вода.

Перекус:

белковый коктейль (можно обезжиренное соевое молоко).

Ужин:

220 г рыбного филе (нежирных сортов), приготовленного на гриле;

1 чашка отварных овощей (брокколи, морковь и цветная капуста), заправленных 1/2 чашкой томатного соуса;

1 маленькая сладкая картофелина (батат);

1 чайная ложка легкого маргарина;

вода.

Перекус:

1 чашка обезжиренного молока (можно обезжиренный кефир, йогурт).

Итого за день 1452 ккал, из них: белки – 120 г, углеводы – 180 г, жиры – 28 г.

Завтрак:

приготовить в сковороде с антипригарным покрытием яичницу-болтунью из 1/2 чашки яичного порошка, посыпать зеленым луком;

маленький кекс с 1 чайной ложкой джема;

2 киви;

вода.

Перекус:

1/2 чашки черники (можно замороженной);

1 чашка обезжиренного несладкого йогурта.

Обед:

порция салата: 1 чашка зелени (смесь), 1 порезанный помидор, 2 столовые ложки заправки для салата, не содержащей масла; сэндвич: 2 куска хлеба, 150 г ростбифа, 1 столовая ложка горчицы, 1 столовая ложка нежирного майонеза;

вода.

Перекус:

1 яблоко;

1 чашка обезжиренного молока;

батончик мюсли.

Ужин:

пассеровать: 1 чашку отварного коричневого риса, 200 г рыбы, 1/2 чашки зеленой фасоли, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки красного и зеленого болгарского перца (порезать соломкой), 1/2 чашки нашинкованного лука, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 столовую ложку арахисового масла;

1 запеченная маленькая сладкая картофелина;

вода.

Перекус:

приготовить белковый коктейль: 1 банан, 300 г апельсинового сока, 1 мерная ложка белкового порошка (смешать с двумя кубиками льда).

Перед вами примерный план циклической диеты. Первые две недели вы едите по минимуму, а вторые две недели «отдыхаете». Но без перееданий! Просто вы едите здоровой пищи больше на 1000 ккал, этого достаточно, чтобы чувствовать себя сытой и довольной.