Спортивное питание победителей. 4-е издание - Сьюзан Клейнер

Аэробные упражнения

В среднем большинство силовых атлетов и культуристов проводят усиленные силовые тренировки в течение 1–2 часов в день и еще 5 часов (и более) в неделю посвящают аэробным упражнениям. Если и вы тренируетесь в таком режиме, ваши потребности в белках возрастают, и вот почему. Во время аэробной нагрузки, продолжающейся 60 минут и более, некоторые аминокислоты (с разветвленной цепью, BCAA) используются в небольших количествах в качестве источника энергии, особенно когда организму не хватает углеводов – его «любимого» топлива. Одна из таких кислот, лейцин, распадается и образует аланин, другую аминокислоту, которая превращается в печени в глюкозу. Глюкоза доставляется в работающие мышцы, где используется как источник энергии. Чем интенсивнее ваша аэробная тренировка, тем больше лейцина ваш организм преобразует в глюкозу и в конечном итоге в энергию. Кроме того, результаты исследований говорят о том, что достаточное количество аминокислот, в частности лейцина, стимулирует восстановление и развитие мышц в период, следующий за тренировкой.

Учитывая эту роль аминокислот как источника энергии и материала для восстановления, если ваша программа тренировок предусматривает более 5 часов тренировки выносливости в неделю, вам необходимо увеличить потребление белка, возможно, до 2,2 г на килограмм веса. Продолжая уже знакомый вам пример:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Кросс-тренинг

Схема ниже подойдет вам, если вы готовитесь к соревнованиям по триатлону, к марафону или ультрамарафону и занимаетесь кросс-тренингом, то есть ваши тренировки различны и включают в себя, к примеру, бег, езду на велосипеде и длительные заплывы. Частью их могут быть и упражнения с отягощениями.

Хотя некоторое время назад бытовало мнение, что таким спортсменам следует потреблять больше углеводов, в последнее время специалисты пришли к выводу, что для достижения новых результатов не менее важен и белок. В подобных случаях нормативом потребления белка можно считать 1,6–1,8 г на килограмм веса в день в зависимости от частоты и интенсивности тренировок. Например:

1,6–1,8 г белка × 68 кг = 109–122 г белка в день.

Вместе с тем повышенное потребление углеводов – важнейшая особенность питания спортсмена при кросс-тренинге. Спортсмены, занимающиеся кросс-тренингом, во время подготовки и соревнований расходуют больше углеводов, чем обычные силовые атлеты, поэтому им не помешает создать некоторый запас до начала соревнований. При этом следует придерживаться современной, укороченной системы создания запаса углеводов в организме, предусматривающей длительную тренировку за неделю до соревнования, которая истощит запасы гликогена в мышцах. После этого за 3–4 дня до него необходимо постепенно уменьшить нагрузку и увеличить потребление углеводов. Завершается подготовка непосредственно перед соревнованием днем отдыха, за который спортсмен должен получить около 600 г пищевых углеводов.

Диета накануне соревнований

Сокращая калорийность своего рациона для улучшения внешнего вида или в ходе подготовки к выступлению, вы рискуете потерять часть мышечной ткани. Поскольку именно она является наиболее активной с точки зрения обмена веществ, ее потеря снижает способность организма сжигать жир. Более того, ни один культурист не хочет терять мышечную массу накануне соревнований. Один из способов предотвратить потерю мышечной массы в результате ограничений в питании является достаточное потребление белковой пищи. В этот период вам необходимо съедать 2,2–2,5 г белка на килограмм веса, я рекомендую придерживаться нормы в 2,3 г. Например:

2,3 г белка × 68 кг = 156 г белка в день.

При таком плане питания 30 % калорий будут приходиться на белки, 40 % на углеводы и 30 % на жиры (30–40–30). Подробнее о предсоревновательной подготовке мы поговорим в главе 16.

Время приема белка

Предположим, вы только что завершили напряженную силовую тренировку. Если бы вы смогли в этот момент изучить свои мышцы под микроскопом, то были бы потрясены, заметив разрывы в крошечных структурах мышечных волокон и просачивание содержимого в клетках мышц. В последующие 24–48 часов мышечный белок будет расщеплен, и организм воспользуется дополнительным количеством мышечного гликогена.

Это – часть тех главных метаболических процессов, которые являются следствием тяжелой физической нагрузки. И хотя эти явления могут показаться разрушительными, на самом деле они представляют собой необходимую часть процесса укрепления организма – восстановления и роста мышечной ткани, которые происходят после каждой тренировки. В это время организм восполняет запасы гликогена и синтезирует мышечный белок. Одновременно с этим мышечные волокна становятся больше и сильнее, что поможет им впоследствии защититься от подобных травм.

Вы можете повлиять на процесс восстановления, если примете белковую пищу до и после тренировки. Будет очень полезным сделать небольшой перекус накануне силовых упражнений – с включением в него белка и углеводов. В своем обзорном исследовании (анализе ряда первоисточников) о роли белка в питании атлетов Питер В. Лемон, автор новейших исследований, касающихся белка, обнаружил, что прием белковой пищи перед тренировкой помогает спортсменам добиваться более заметного роста мышечной ткани и увеличения силы. Данные, свидетельствующие об этом, слишком убедительны, именно поэтому я рекомендую перед тренировкой употреблять небольшую порцию пищи, содержащей белок.

Следующим шагом станет перекус сразу после окончания тренировки. Ваш организм уже переварил белок, поступивший перед нагрузкой и сейчас работающий внутри мышечной ткани. Когда этот процесс закончится, 2–3 часа спустя, он потребует новую порцию белка, необходимую для восстановления, следующего за нагрузкой. Согласно данным исследований, вы можете ускорить процесс образования гликогена, если в течение 30 минут после окончания тренировки съедите 0,5 г белка на килограмм веса вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом (декстроза, мальтодекстрин, сахароза или просто мед). Например, если вы весите 68 кг, то должны съедать 34 г белка.

Когда белок попадает в организм вместе с углеводами, резко повышается уровень инсулина. Последний – своего рода педаль газа в организме. Он запускает процесс выработки гликогена, делая это следующим образом. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам, а во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена. Отдельное исследование показало, что белково-углеводная добавка, принятая сразу после тренировки, помимо выброса инсулина способствует высвобождению гормона роста. И то и другое стимулирует наращивание и восстановление мышечной ткани.

Кроме того, наличие после нагрузки в организме необходимых аминокислот (таблица 2.1) повышает уровень синтеза мышечного белка. Учитывая все это, я рекомендую после тренировки съедать 0,5–1 г углевода с высоким гликемическим индексом на килограмм веса и 0,5 г белка на килограмм веса, либо принимать качественную протеиновую добавку, желательно содержащую все основные аминокислоты (в таблице 3.2 приведен гликемический индекс различных продуктов).

Таблица 2.1. Незаменимые, условно заменимые и заменимые аминокислоты

Эффективный анаболизм

Представьте себе, что вы целый день проводите в состоянии анаболизма (роста), и ваш организм безостановочно наращивает ткани и сжигает лишний жир. Возможно ли это? Да, и я раскрою вам несколько научно обоснованных секретов.

Первый фактор – это регулярное питание и правильно составленные комбинации углеводов и белков. Следующее «секретное оружие» – добавки, содержащие лейцин. Как и валин, и изолейцин, лейцин относится к аминокислотам с разветвленной цепью (ВСАА), отличительной особенностью которых является то, что потребляются они главным образом мышечной тканью, тогда как большинство аминокислот перерабатываются и расщепляются в печени. Ученым известно, что аминокислоты с разветвленной цепью во время нагрузок выделяют энергию, а также способствуют синтезу белка. Важны они и во время диет, ведь благодаря им мышечная ткань продолжает расти, а не распадаться. Недавнее изучение роли лейцина показало, что лейцин и инсулин действуют совместно и поддерживают процесс синтеза белка в скелетной мускулатуре. Это же исследование обнаружило, что принимаемого после тренировки лейцина достаточно, чтобы запустить этот процесс. Однако, хотя лейцин и является мощным активатором роста мышечной ткани, для образования белка вам понадобятся и другие аминокислоты.

Другие исследователи подчеркивают значение должного уровня лейцина во время диет. Не вдаваясь в подробности, можно объяснить его роль так. Когда калорийность рациона снижается, содержащийся в мышцах лейцин используется для получения другой аминокислоты – аланина, который в свою очередь нужен печени для выработки глюкозы. Логично предположить, что потребление лейцина во время диеты помогает сберечь белок и лучше контролировать уровень глюкозы в крови. Результаты исследований говорят о том, что 2,5 г лейцина стимулируют метаболический путь и ускоряют синтез мышечного белка, таким образом способствуя росту мышц и поддержанию сухой массы.