Спортивное питание победителей. 4-е издание - Сьюзан Клейнер

2. Построение мышц

Внутри вашего тела день и ночь идет удивительный процесс самовосстановления, который был бы невозможен без белка – нутриента, необходимого для построения и поддержания тканей организма.

Белок присутствует во всех без исключения структурах организма: в мышцах, костях, соединительных тканях, сосудах, клетках крови, в коже, волосах и ногтях. Часть этого белка постоянно утрачивается или распадается в результате естественного биологического старения и должна быть заменена. К примеру, около половины всего белка, содержащегося в мышечной ткани, распадается и заменяется каждые 150 дней.

Механизм, благодаря которому происходит это замещение, по-настоящему удивителен. В процессе пищеварения белок, поступивший с пищей, с помощью других белков (энзимов) распадается на составные части, называемые аминокислотами. Затем последние попадают в клетки, где по «инструкции», полученной из ДНК, другие энзимы составляют из них новые виды белка, необходимые для построения и восстановления тканей организма. Ни одна другая система в мире не способна к такому замечательному самовосстановлению. Этот процесс происходит ежедневно, и жизнь продолжается.

Если он сопровождается ростом (во время детского и подросткового возраста, беременности, наращивания мышечной массы), то в организме образуется больше новых клеток, чем теряется. Используя источники энергии – углеводы и жиры, – организм может самостоятельно произвести многие из веществ, необходимых для их образования. Но для замены отработанных и производства новых белковых структур он должен получить белок из еды. В отличие от углеводов и жиров, белки содержат азот, без которого невозможен синтез нового белка.

Таким образом, белок незаменим для поддержания, обновления и роста тканей организма. Но есть у него и другие функции. Белок участвует в выработке гормонов, поддержании водного баланса в организме, защите от болезней, транспортировке питательных веществ в клетки и обратно, переносе кислорода и регуляции свертывания крови.

Белок и рост мышечной ткани

Белок – ключевой элемент в процессе восстановления и образования мышечной ткани, и сегодня нам известно довольно многое о том, как можно его эффективно использовать, чтобы стимулировать анаболический (связанный с ростом тканей) процесс на молекулярном уровне. Не забывайте о том, как важно правильное соотношение между синтезом и распадом белка: для образования сухой мышечной ткани синтез должен преобладать над распадом.

На процесс образования белка в мышцах непосредственно влияют сигналы, посылаемые мозгом. Когда вы нагружаете мышцы на силовой тренировке, мозг отдает команду клеткам мышечной ткани, и те начинают создавать новый белок, что в конечном итоге означает рост мышц. Но для того чтобы этот процесс пошел, в достаточном количестве должны присутствовать определенные аминокислоты. Обеспечив организм необходимым ему белком, особенно сразу после тренировки и в последующие 48 часов, вы поддерживаете в себе процесс анаболизма.

В 2009 г. в журнале Applied Physiology and NutritionMetabolism появилась статья о том, что этот процесс можно максимально активизировать с помощью специальных интервальных тренировок, то есть упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью в виде коротких серий с перерывами для отдыха между ними (HIIT). Подобные тренировки стимулируют сигналы о необходимости изменять белок клеток мышечной ткани и синтезировать новые белки. В результате вы видите рост объема мышц, их силы и мощи. Впрочем, этот вид нагрузки не может полностью заменить привычных тренировок с отягощениями.

Кроме того, стресс, который мышечные клетки испытывают во время нагрузки, заставляет в качестве защиты активнее работать антиоксидантную систему. Именно поэтому крайне важно после тренировки есть пищу, богатую не только белком, но и антиоксидантами. Зная это, вы сможете эффективно удовлетворить потребности вашего организма во время и после выполнения упражнений.

Белок и сжигание жира

Целый ряд научных исследований показал, что по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, диеты с повышенным уровнем белка и пониженным уровнем жиров способствуют более эффективной потере веса. Одна из главных причин этого заключается в том, что белок усиливает энергозатратность нашего организма. Термогенный (связанный с производством тепла) эффект белка может достигать 22 % по сравнению с 0,8 % термогенного эффекта углеводов. Другими словами, за счет простого поедания чуть большего количества белка и чуть меньшего потребления углеводов вы можете сжечь на порядок больше калорий.

Объяснить этот механизм помогают результаты исследования, проведенного в 2002 г. доктором Кэрол Джонстон и ее коллегами в Университете Аризоны. Десять девушек в возрасте 19–22 лет соблюдали диету с высоким содержанием белков и с высоким содержанием углеводов. Через два с половиной часа после еды исследователи измеряли уровень образования энергии в их организме. Ученые обнаружили, что при высокобелковой диете энергии вырабатывалось на 100 % больше, чем при высокоуглеводной. В течение всего дня энергетическая активность после употребления пищи, содержащей повышенное количество белка, при каждом замере была выше на 30 калорий. Джонстон предположила, что, поскольку такой термогенный эффект длится 2–3 часа после каждого приема пищи, дополнительный термогенный эффект от употребления высокобелковой пищи может быть равен 90 калориям. Что, по сути, означает: потенциально вы можете сжечь большее количество калорий, увеличив в своей еде количество белка. Диета считается высокобелковой, если на каждый килограмм собственного веса человека в ней ежедневно приходится 2 г белка.

Ощущение насыщения можно также объяснить термогенным эффектом белковой пищи. Женщины, в чьем рационе содержится больше белков и умеренное количество углеводов, отмечают более выраженное и длительное чувство сытости по сравнению с женщинами, в чьем питании содержится меньше белка. Таким образом, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и умеренным – углеводов, вы будете в меньшей степени испытывать чувство голода, и вам будет легче контролировать свое питание.

Чтобы извлечь максимум из термогенного эффекта употребления белка, вам следует на протяжении всего дня питаться небольшими порциями с регулярным интервалом. Это поможет вашему организму наиболее эффективно усваивать и использовать белок и поддерживать высокий уровень выработки энергии, что в свою очередь облегчит процесс снижения веса.

Белок и силовые показатели

На первый взгляд может показаться, что чем больше «строительного материала» (белка) попадает в организм, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить. По крайней мере, так считали многие спортсмены на протяжении долгих лет. Но не все так просто. У того, кто употребляет вдвое больше белка, мышцы не становятся автоматически вдвое больше. А скорей всего, избыточный белок отложится в виде запасов жира.

Для эффективного роста мышечной ткани необходимо поддерживать азотный баланс. Азот выводится из организма преимущественно с мочой, и эти потери должны восполняться за счет поступающей еды. Довольно большое количество азота содержится именно в белковой пище. Как правило, здоровый взрослый человек пребывает в состоянии азотного равновесия, или нулевого баланса, то есть его потребление равно расходованию. Положительный азотный баланс означает, что организм удерживает поступающий с пищей белок и использует его для построения новых тканей. Если же из организма выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным. Организм потерял часть азота и, следовательно, белка. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, возникает опасность разрушения мышечной ткани и развития болезни.

Для достижения положительного азотного баланса вовсе не обязательно потреблять больше белка. Мышечные клетки сами возьмут необходимое им для роста количество питательных веществ (включая аминокислоты), а силовые тренировки увеличат способность этих клеток усваивать доступный белок.

Этот факт был подтвержден в 1995 г. исследователями под руководством Уэйна Кэмпбелла. Ученые разделили группу пожилых людей (мужчин и женщин в возрасте 56–80 лет), никогда до этого не тренировавшихся с отягощениями, и измерили азотный баланс в их организме до начала и после завершения исследования. Часть из них во время трехмесячной программы, направленной на развитие физической силы, питалась по диете с низким содержанием белка (0,8 г на килограмм массы тела в день, что фактически соответствует норме минимального потребления), другая часть – с высоким содержанием белка (1,6 г на килограмм массы тела). Целью исследований было узнать, как диеты с различным количеством белка влияют на уровень азотного баланса во время силовых тренировок.