Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела - Майкл Мэттьюс

Первый закон мышечного роста: постепенное увеличение нагрузки на все группы мышц

Как вы уже знаете, жжение в мышцах, которое вы ощущаете во время тренировки, – это выброс молочной кислоты. Он происходит, когда мышцы сжигают свои запасы энергии. Молочная кислота практически не способствуют росту мышц.

Перенапряжение мышц также неэффективно. Оно является результатом того, что кровь задерживается в мышцах. Перенапряжение имеет положительный психологический эффект и, согласно исследованиям, помогает синтезировать белок (процесс, когда клетки формируют белок), однако это не лучший способ нарастить мышцы. Что же лучше всего способствует мышечному росту?

Конечно, постепенное увеличение нагрузки и натяжения, то есть постепенное увеличение натяжения мышечных волокон. Проще говоря, вес, который вы поднимаете, должен постепенно увеличиваться.

Вы уже поняли, что для роста мышцам нужна веская причина, и нет ничего более убедительного, чем подвергнуть их постепенно увеличивающейся перегрузке и напряжению.

Очевидно, что чем больше вес, тем больше должны быть и мышцы, и это подтверждается научными исследованиями.

Например, в своем метаанализе 140 подобных исследований ученые из Университета штата Аризона выявили, что постепенное увеличение веса обеспечивает оптимальные условия для наращивания мышц и силовых показателей. Исследователи также выяснили, что наиболее эффективно выполнять по 4–6 подходов (80 % от одного повторения с максимальным весом) для тех, кто регулярно занимается в зале.

Из исследования можно сделать простой вывод: лучший способ накачать мышцы и увеличить силу – заниматься с большими весами, постепенно увеличивая вес.

И это не только теория – это факт, а также основной принцип программы «Быстрее, стройнее, сильнее»: поднимать большой вес и выполнять короткие, интенсивные сеты с относительно небольшим числом повторений. Оставьте дроп-сеты, гигантские сеты и суперсеты читателям журналов. Эти методы тренировки приведут, скорее, к перенапряжению мышц, чем к их росту. Вы просто потратите силы впустую.

Начиная с сегодняшнего дня, вы будете тренироваться по-другому. Вам придется отдыхать больше, чем раньше, выполнять непривычные упражнения и поднимать вес, который может показаться непосильным.

Но игра стоит свеч. Вы не только полюбите тренировки, вы будете наслаждаться изменениями в собственном теле.

Второй закон мышечного роста: отдых не менее важен, чем тренировка

Самой распространенной ошибкой многих тяжелоатлетических программ является перенасыщенность тренировок, то есть либо в одну тренировку включено слишком много упражнений, либо количество тренировок в неделю превышает разумные пределы.

Эти программы строятся на распространенном ошибочном мнении о том, что для роста мышц необходимо полностью подчинить себе тело, выполняя непомерное количество упражнений. Те, кто попался на эту уловку, должны понять, что, делая меньше, но правильнее, они добьются большего.

Когда вы поднимаете большой вес, в волокнах мышц образуются небольшие разрывы, или микронадрывы, которые восстанавливают организм. Это часть процесса мышечного роста, который по-научному называется «гипертрофия».

Во время тренировок необходимо узнать оптимальное число микронадрывов в мышцах. Нужно найти золотую середину: не слишком много, чтобы организм успевал залечить повреждения и при этом рост мышц не останавливался, но и не слишком мало, чтобы тренировки не прошли впустую.

Некоторые тренируются слишком мало, их мышцы недостаточно рвутся, другие же тренируются слишком много и чересчур повреждают мышцы. То есть они слишком надрывают мышцы во время тренировки или же дают мышцам недостаточно времени для отдыха после предыдущей тренировки, подвергая их повторному напряжению.

Согласно исследованиям, в зависимости от интенсивности тренировки и уровня вашей физической подготовки организму нужно от двух до семи дней, чтобы полностью восстановить мышцы после силовых тренировок. При объеме упражнений и интенсивности тренировок, предлагаемых в программе «Больше, стройнее, сильнее», организму потребуется от четырех до шести дней на восстановление.

Третий закон мышечного роста: мышцы растут только при правильном питании

Можно правильно тренироваться и давать организму достаточное время на отдых, но при отсутствии правильного питания ваши мышцы не вырастут. Все просто и ясно.

Соблюдать правильный режим питания несложно, однако существует несколько основных деталей, и вы должны уметь управлять ими.

Всем известно, что нужно есть белок, но в каком количестве? Сколько раз в день? Какой именно вид белка?

А углеводы? Они способствуют росту мышц? Какие виды углеводов лучше? В каком количестве? Когда лучше их есть, чтобы добиться максимальных результатов?

А жиры? Какую они играют роль? Какое количество необходимо организму и какие продукты лучше всего есть, чтобы насытить организм жирами?

И наконец, сколько калорий нужно потреблять ежедневно и почему? Как снизить или увеличить число калорий и насколько?

В моей книге вы найдете точные ответы на все эти замечательные вопросы и даже больше. Так вы будете застрахованы от ошибок неправильного питания.

Подведем итоги

Чтобы нарастить упругий рельеф, достаточно строго следовать трем правилам: поднимать большой вес, достаточно отдыхать и правильно питаться. Так создается сильное, здоровое и рельефное тело. Уже очень скоро вы начнете заниматься, доказывая себе и окружающим, насколько эффективны и правдивы эти правила.

А теперь взглянем на создание идеального тела под другим углом и поговорим о похудении. Здесь нас ждут свои мифы, заблуждения и законы.

Краткий обзор главы

• Основным способом наращивания мышц является постепенное увеличение нагрузки, а не перенапряжение или изнурение.

• Работа с 80–85 % от одного повторения с максимальным весом создает оптимальные условия для увеличения силовых показателей и роста мышц.

• Отдых важен так же, как и тренировка. Исследования показали, что организму необходимо от двух до семи дней на восстановление мышц после тренировки с большими весами.

7. 5 Самых распространенных мифов и заблуждений о похудении

Дорога в никуда вымощена оправданиями.

НА ПРОТЯЖЕНИИ МНОГИХ ЛЕТ стройное, мускулистое тело считается эталоном мужской красоты.

Таким телом обладали древние боги и герои, но до сих пор оно остается предметом почитания. Поп-культура сделала его идолом, доступным для избранных, предметом вожделения многих.

Уровень ожирения в Америке превышает 35 % (эта цифра постоянно растет), поэтому, возможно, вы думаете, что создание рельефного тела, как у «спортивной элиты», требует нечеловеческой генетики или запредельных знаний, дисциплины и жертв.

На самом деле это не так. Знания вполне доступны (все, что вам нужно, вы можете найти в моей книге).

Безусловно, от вас потребуются дисциплина и немного «самопожертвования» (вряд ли ваш уровень метаболизма позволит вам ежедневно съедать огромную пиццу и при этом оставаться в форме), но у вас на руках есть козырь: при правильных тренировках и питании вам понравится ваш новый стиль жизни. Вы будете с нетерпением ждать следующего похода в спортзал. Вы забудете о чувстве голода, начнете есть то, что вам нравится, и не будете страдать от непреодолимого желания набить желудок.

Стоит вам только найти золотую середину, и вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше, чем когда-либо, и поймете, что это в разы лучше, чем валяться на диване, поглощая мороженое и чипсы. Когда вы вольетесь в струю, вы сможете менять свое тело, как вам заблагорассудится. Вы обречены на успех, это всего лишь вопрос времени.

Многие люди, однако, бросают все на полпути. Виной этому является недостаток воли и желания дойти до конца (внутри у них не зажигается азартный огонек энтузиазма) или недостаток знаний для исполнения задуманного, а иногда и оба этих фактора.

В этой главе мы поговорим о пяти самых распространенных мифах и заблуждениях о похудении. Как и в случае с наращиванием мышечной массы, эти ошибки просочились в сферу спорта и здоровья и успели испортить жизнь многим людям.

Давайте же развеем эти мифы раз и навсегда, чтобы они не смогли помешать вам создать стройное, мускулистое тело вашей мечты.

Миф и заблуждение #1: Считать калории необязательно

Если бы каждый раз, когда я говорю с человеком, который хочет похудеть, но не хочет считать калории, мне бы давали монетку… ну, дальше вы сами все знаете.

Это примерно то же самое, что пытаться пересечь штат на машине, ни разу не заезжая на заправку. Вы бы справились? Возможно. Но потратили бы намного больше сил и нервов.