Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

В чем разница между страхом и тревогой?

Понятия «страх» и «тревога» очень часто путают между собой, при этом некоторые все же проводят между ними различие. Например, страх описывается как эмоциональный ответ на непосредственную угрозу, ведущий к бегству, тогда как тревожность – как эмоциональная реакция на ожидание угрозы в будущем, часто приводящая к избеганию[44]. Другие авторы называют тревогу «страхом, не нашедшим выхода», нереализованным желанием убежать[45]. Есть и такие, кто утверждает, что тревога – более сложная эмоция, чем страх, и включает в себя другие эмоции, такие как стыд или чувство вины[46].

Ситуация еще больше усложняется тем, что слова «тревога» и «тревожный» часто используются в психиатрической диагностике. Их использование способно привести к убеждению, что «тревога» – симптом заболевания и от нее «страдают», «избавляются» или же что ее можно «вылечить». Во введении мы подчеркивали, что не существует свидетельств того, что между людьми с диагнозом «тревожное расстройство» и остальными группами населения существуют какие-либо фундаментальные различия.

В этой книге мы придерживаемся позиции, что проведение различий между страхом и тревогой вряд ли можно считать полезным, поэтому будем придерживаться описания страха как базовой эмоции. Эта эмоция может иметь различный уровень интенсивности и ассоциироваться с непосредственной или потенциальной угрозой, однако при этом базовая эмоция не меняется. В этом контексте переживания, которые мы можем назвать тревогой, – это продолжительный страх низкой интенсивности, возможно сопровождающийся другими эмоциями. Ниже мы будем избегать использования понятий «тревога» и «тревожный», поскольку это может привести к путанице.

Тревожность вернее всего представить как страх низкой интенсивности.

Страх и беспокойство

Беспокойство – повторяющийся процесс, при котором в голове прокручиваются цепочки мыслей и образов. Беспокойство часто путают с чувствами: «Я беспокоился, когда ты долго не возвращался домой». Иногда его считают неконтролируемой составляющей страха: «Я так нервничала – всю ночь беспокоилась». На самом деле, хотя оно и может показаться частью эмоции страха, лучше представлять беспокойство в виде модели поведения. Давайте рассмотрим, как это работает.

Функция страха – реагировать на угрозу; он активирует рептильный мозг, сосредотачивая на ней наше внимание с целью защиты. Это хорошо работает при непосредственной угрозе – когда на нас мчится автомобиль или в нашу сторону движется тигр. Проблема в том, что помимо рептильного мозга у нас есть и рациональный и мы способны мыслить абстрактно и думать об опасностях, которые пока не угрожают, и о том, что может случиться потом. Когда это происходит, рациональный мозг видит потенциальную угрозу в будущем, часто заставляя нас спрашивать себя: «А вдруг?» А вдруг я опоздаю? А вдруг мой ребенок заболеет? А вдруг я расстрою собеседника? А вдруг я допущу ошибку?

В подобных ситуациях рациональный мозг начинает рассматривать потенциальные угрозы. Происходит активация рептильного мозга (который реагирует, словно что-то угрожает нам прямо сейчас), мы начинаем бояться, и организм готовится к ответу на угрозу, фокусируя на ней все внимание. Итак, мы отвечаем на эту угрозу и чувствуем, что должны что-то cделать, – однако проблема в том, что пока еще ничего не случилось. В результате мы представляем, что может случиться, как мы на это отреагируем, что будет потом и как мы будем себя вести. Но поскольку ничего не произошло, в голове возникают длинные цепочки потенциальных угроз. Поэтому, получив от кого-то странноватое сообщение, мы можем накрутить себя мыслями о предстоящей размолвке, сильно занервничать и прийти в отчаяние. Порой мы начинаем с беспокойства по поводу возможного опоздания на встречу и заканчиваем мыслями о потере работы. Мы не в состоянии использовать рациональный мозг, чтобы решать проблемы, которые еще не возникли, но поскольку рептильный мозг был активирован потенциальной угрозой, мы концентрируем на ней внимание и испытываем потребность что-то делать. Однако беда в том, что наши действия, а именно беспокойство, приводят к ожиданию новых угроз, поэтому нам становится еще страшнее и мы беспокоимся еще больше.

Беспокойство – повторяющиеся мысли, которые являются порождением и причиной страха.

Большинство людей в состоянии совладать с беспокойством, но в некоторых ситуациях оно может выйти из-под контроля. Когда оно начинает создавать значительные помехи, мы оказываемся в ловушке страха. Позже в этой же главе мы вернемся к проблеме, а также рассмотрим ловушку страха применительно к беспокойству.

Страх и стресс

Стресс – еще один общепринятый термин, с помощью которого описывают такие эмоциональные переживания, как страх. Что приходит вам в голову при слове «стресс»? Вероятно, вы подумаете о физических изменениях: мышечном напряжении, дискомфорте в животе или болевых ощущениях. Это очень похоже на реакцию организма, которая ассоциируется со страхом.

Стресс – это продолжительное переживание страха низкой интенсивности. Его вызывает множество постоянных угроз, ответной реакцией на которые является страх и изменения пяти компонентов эмоций, рассмотренных нами ранее. В этом случае угрозами могут быть постоянные вызовы, с которыми мы сталкиваемся на работе или в общении с окружающими, например членами семьи, или жизненные перемены, такие как переезд, развод, болезнь или травма, – любые серьезные вызовы, ощущаемые как постоянные угрозы.

В задачу страха входит провоцировать нас на быстрые, резкие действия и помогать нам защитить себя в случае непосредственной опасности. Если страх активирован все время, эти, обычно полезные, функции становятся вредными.

● Мышечное напряжение приводит к болям.

● Подавление иммунной системы приводит к более частым заболеваниям.

● Подавление работы пищеварительной системы приводит к тошноте, диарее, запорам или ощущению дискомфорта.

● Подавление либидо приводит к потере сексуального влечения и потенциальным проблемам в отношениях.

● Фокусировка внимания на угрозе приводит к проблемам с концентрацией и неспособности видеть общую картину происходящего.

● Желание убежать и избегание проблем влекут за собой неконструктивную реакцию на реальные угрозы.

● Перевозбуждение ведет к истощению.

Стресс может возникнуть в результате столкновения с чрезмерно большим количеством реальных угроз, когда в жизни появляется слишком много проблем. Стресс также иногда порождается нашими ожиданиями из-за проблем, возникающих с мышлением и планированием вследствие сужения внимания и неспособности видеть общую картину происходящего. Все вокруг ощущается как угроза, однако если бы мы смогли остановиться, посмотреть на ситуацию со стороны и подумать, то определили бы приоритеты и подошли к проблемам логически. Стресс может также быть результатом застревания в одной из ловушек страха.

Стресс вызывается продолжительным переживанием страха низкой интенсивности.

Страх или любопытство?

Страх и интерес очень похожи и одновременно очень разные. Задумайтесь о своих переживаниях, выполняя упражнение 1.3.

Упражнение 1.3.

Любопытство (интерес)

Подумайте, когда вы в последний раз чувствовали приятное волнение в ожидании чего-то необычного. Обычно проще всего вспомнить о конкретном событии, например об аттракционе вроде американских горок.

Как бы вы описали свои ощущения?

На что вы обратили внимание / что осознавали сильнее всего?

Что заставило вас испытать интерес?

Как вы отреагировали / что вы сделали?

Был ли момент, когда вы скорее чувствовали страх, а не интерес? Как вы это поняли?

Как вы себя чувствовали впоследствии?

Страх – эмоция неприятная, и испытывать ее не хочется никому. Любопытство же доставляет приятные ощущения, и ради него мы нередко готовы пойти на многое. Обе эмоции вызываются чем-то новым и неизведанным. Обе связаны с активацией работы ума и тела. Различие между ними заключается в интерпретации происходящего. Когда мы боимся, мы видим угрозу и хотим избежать опасности. Когда мы заинтересованы, мы видим некий потенциал и хотим чего-то добиться или что-то приобрести. Разница в интерпретации влечет за собой различия в поведении: любопытство порождает желание приблизиться, тогда как страх – желание избегать.

Наличие сходства между страхом и интересом означает, что мы нередко можем между ними переключаться (как вы, вероятно, заметили, выполняя упражнение 1.3). Американские горки могут будоражить воображение, пока вы наблюдаете за аттракционом издалека, но чем дольше вы ждете