Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

Что вы слышите: выберите три объекта внимания.

Обратите внимание на звуки вокруг – вблизи или вдалеке: шум машин, пение птиц, звуки работающих электроприборов, музыка, разговоры или дыхание людей. Переводите внимание поочередно с одного звука на другой.

Какие запахи вы чувствуете: выберите два объекта внимания.

Вдохните немного глубже и сфокусируйте внимание на запахе. Он может быть как приятным, так и неприятным.

Что вы чувствуете на вкус?

Обратите внимание на вкусы, ощущаемые во рту, сфокусируйтесь на них и, если хотите, измените их, что-то выпив или съев. Заметьте, как при этом меняется вкус.

Давайте вернемся к очереди на американские горки: мы решили прокатиться, но нам все страшнее и страшнее. Мы чувствуем, как дыхание становится глубже и учащается, мышцы напрягаются, и вот мы уже не в состоянии оторвать взгляда от самого высокого участка горки, воображая, каково будет там наверху.

Мы можем покинуть очередь и отказаться от катания: нам сразу же станет легче, и страх отступит. Это будет бегством. Или же мы применим описанные здесь приемы для снижения интенсивности страха. Мы сконцентрируемся на своем дыхании, в особенности на выдохе, постепенно его замедляя. В то же время мы отметим напряженность в мышцах, возможно особенно в районе плеч, и позволим плечам опуститься и расслабиться. Все это не избавит нас от страха, однако поможет снизить его настолько, чтобы остаться в очереди. Мы также могли бы мягко перевести внимание с самого пугающего участка горки на довольных людей, покидающих аттракцион после катания: тем самым, вместо того чтобы усиливать ощущение страха, мы подпитаем любопытство.

Как привести мысли в порядок и объяснить свои страхи

Избегание или бегство – почти автоматическая реакция, напрямую связанная с функцией страха. Эта реакция не требует рационального мышления и контролируется рептильным мозгом. Чтобы не реагировать на страх бегством или избеганием, важно применять вышеописанные техники и смягчать эмоциональный ответ. Для этого необходимы сознательные усилия и включение рационального мозга, компенсирующего автоматическую реакцию рептильного.

Успокоив рептильный мозг, мы можем активнее включать рациональный мозг в осознание ситуации. Чтобы было легче реагировать на эмоцию, очень важно понять, почему именно нам страшно. Часто в состоянии испуга, особенно в наши дни, людей одолевают мысли вроде «я больше так не могу», «слишком много всего навалилось» или «я не выдержу». В такие моменты важно прояснить причину страха – чего мы боимся? Возможно, перед нами действительно стоит слишком много задач – но какая из них внушает угрозу? Мы можем чувствовать, что не справляемся, – но что именно пугает больше всего? Используя рациональный мозг для выяснения причины страха, мы сможем более детально рассмотреть проблему и справиться с ситуацией, спровоцировавшей эмоциональный отклик. В каких-то случаях мы обнаружим, что преувеличили угрозу, и изменим трактовку событий. В другой ситуации, возможно, предпримем что-то конкретное, чтобы чувствовать меньше страха и больше контроля. Например, заранее узнаем, как добраться до офиса, где будет проходить собеседование, или найдем побольше информации о человеке, с которым планируем провести встречу. Иногда у нас нет никаких практических способов повлиять на ситуацию, однако уже осознание того, что мы боимся конкретного события, помогает трезво оценивать происходящее.

Важно не забывать, что действовать нужно именно в таком порядке. Попытки решить проблему при помощи рационального мозга, когда рептильный мозг все еще контролирует поведение, скорее всего, ни к чему не приведут. С тем же успехом можно уговаривать крокодила вести себя смирно. Прежде чем рациональный мозг сможет начать работу, нам необходимо прийти в себя и успокоиться.

Как превратить страх в интерес

Страх и любопытство во многом пересекаются. Если заострять внимание на том, что может пойти не так, и на боли, которую можно при этом испытать, скорее всего, мы испугаемся. Если перевести фокус на то, что может получиться хорошо, и на выгоде, которую мы в итоге приобретем, нам станет интересно.

Если страх не поглощает нас полностью, переключиться на интерес вполне реально. Назвав переживаемую эмоцию любопытством и постаравшись увидеть в новых ситуациях не угрозу, а вызов и потенциальный шанс, можно приучить себя испытывать не страх, а интерес. Интересно, что такой сдвиг связывают с повышением эффективности любых действий[49].

Как помочь тем, кто испытывает страх

Иногда бывает необходимо помочь другим людям, испытывающим страх. Здесь могут пригодиться все те же техники. Самое главное – не забывать, что сначала нужно разобраться с эмоцией, а уже затем – с самой ситуацией. Бросившись сразу решать проблему, мы будем пытаться вести разумный диалог с человеком, чье поведение подчиняется рептильному мозгу. Вряд ли это сработает – наоборот, ситуация может стать еще хуже.

Наша первостепенная задача – помочь человеку успокоиться, обеспечив ему ощущение безопасности и предложив воспользоваться техниками, воздействующими на дыхание, мышечное напряжение и направленность внимания. С детьми часто хорошо работает телесный контакт: если взять ребенка на руки и обнять, он почувствует себя в безопасности и реакция его организма начнет смягчаться. Телесный контакт полезен и взрослым: можно обнять, положить руку на плечо или взять за руку. Однако не перестарайтесь, ведь когда люди напуганы, их чувства обостряются и крепкие объятья часто кажутся невыносимыми! Даже без прикосновений можно на примере своего тела показать, как успокоиться: говорить тише, медленнее, куда-нибудь присесть. Это поможет снять напряжение.

Как только человек станет спокойнее, а его рациональный мозг – восприимчивее, можно начать обсуждение ситуации и источников его страха, помочь ему проанализировать собственную трактовку происходящего, а также приступить к решению проблемы.

Ловушка страха: проблемное реагирование на страх («тревожные расстройства»)

Во введении мы говорили о том, что психические или эмоциональные проблемы можно трактовать как сложности с реагированием на эмоции. В этом разделе мы рассмотрим, какие именно сложности можно испытывать, реагируя на страх, и затронем целый ряд переживаний, включая те, которые диагностируются как тревожные расстройства. Сюда относятся специфические фобии, агорафобия, паническое расстройство, социальное тревожное расстройство (социальная фобия), генерализованное тревожное расстройство, ипохондрическое расстройство (тревога о здоровье), обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Этот раздел объясняет на примерах, как в целом работает эта модель. Если вы, читая, найдете, что эти примеры очень отличаются от вашего опыта, не закрывайте книгу: модель эффективна для разных видов страха, и, скорее всего, далее в главе вы найдете примеры, точнее отражающие вашу собственную ситуацию.

Самые яркие способы реагирования на страх – поведенческие. Это бегство и избегание. Такие модели поведения тесно связаны с функцией страха в жизни, а именно защитой от опасности и потенциальной угрозы. К несчастью, жизнь современного человека сопряжена с постоянными и значительными угрозами. Среди них самолеты, скоростные автомобили, потенциальные агрессоры, бедствия, другие люди и их суждения.

Все это означает, что человек может реагировать страхом почти на что угодно, и если мы не будем соблюдать осторожность, то станем злоупотреблять бегством и избеганием. Из-за особенностей работы рептильного мозга это может превратиться в самую настоящую проблему. Давайте рассмотрим пару примеров.

Однажды Джейк застрял в лифте, и в ожидании ремонтника ему пришлось пробыть там около часа. В лифте было жарко и неприятно, и Джейк испытывал страх, находясь там в одиночестве. Когда ему в следующий раз понадобилось зайти в лифт, Джейк заметил, что у него участился пульс, а в животе появилось неприятное ощущение. Он предпочел пойти по лестнице, сказав себе, что так даже полезнее для здоровья. Со временем Джейка все больше стали пугать и другие тесные пространства: шкафы, туннели, а совсем недавно – метро.

Саманта никогда не любила собак. В детстве у нее не было знакомых собачников, однако в парке возле дома она часто встречала пса, который громко на нее лаял. Саманта расстраивалась и волновалась, когда этот пес появлялся в парке, поэтому родители сразу уводили ее домой. С годами Саманта стала замечать, что избегает