«Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера - Грег Гуршман

В связи с этим для спортсменов данной возрастной группы рекомендуются различные типы прыжков и прыжковых прогрессий. С точки зрения координации, при прыжках движения ног, верхней части корпуса и спины очень близки к горнолыжной технике. Соответственно, при этих движениях работают те же самые группы мышц. Практически любая правильно построенная анаэробная тренировка должна в определённой степени имитировать мускульную деятельность, которая заключается в накапливании и использовании эластичной энергии мышц.

Рекомендуемые временные интервалы для данной группы: 10-60 секунд.

Рекомендуемые основные упражнения:

• спринты на 15-30 метров, выполняемые прямо, спиной, боком и в комбинации;

• прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди, прыжки в длину, прыжки на низкую тумбу (15, 30 и 60 секунд);

• прыжки на тумбу на одной ноге (15-20 секунд);

• прыжки на одной ноге в длину и высоту;

• отжимания от пола и упражнения на укрепление мышц спины и живота.

Спортсменам данной возрастной группы необходимо работать над развитием равновесия и координации. Для этого могут быть использованы элементы балета и гимнастики, ходьба по веревке или гимнастическому бревну. Рекомендуется катание на роликах или коньках, прыжки на скакалке.

Для развития ловкости рекомендуются игры. Особенно полезны футбол, хоккей и другие игры, требующие быстроты и координации движений ног.

Спортсмены должны проходить периодическое тестирование по следующим параметрам:

• спринт 30 м;

• комбинационный спринт «мельница» — ставятся конусы примерно на одной линии на расстоянии 5, 10 и 15 м от старта. Тестируемый бежит сначала к дальнему конусу и возвращается бегом спиной вперёд на линию старта, затем сразу бежит ко второму конусу и возвращается спиной вперёд и далее бежит к ближнему конусу, также возвращаясь спиной вперёд. Время засекается с момента старта до пересечения линии финиша;

• вертикальный прыжок;

• прыжок в длину (одиночный);

• отжимания, максимум за 30 секунд;

• поднимания корпуса из положения лёжа на спине до положения сидя. Максимум за 30 секунд, руки удерживаются за головой, при этом тренер держит ноги спортсмена;

• прыжки на тумбу (45 секунд).

Результаты тестов записываются — для сравнения с результатами предыдущих тестов и корректировки тренировочной программы.

Группа 2 — младшие и средние юниоры, возраст 11-14 лет

На этом уровне применяется ограниченный объём аэробных тренировок для развития общей выносливости. Большая часть аэробных тренировок должна быть спланирована на весенний период. В качестве аэробной рекомендуются следующие виды тренировки:

• кроссы продолжительностью не более 45-50 минут;

• 2,5-3-часовые походы, желательно включающие в себя подъёмы в гору;

• циклические тренировки с большим количеством повторений цикла, состоящего из серии спринтов или прыжковых упражнений;

• велосипедные заезды длительностью от 3 до 5 часов;

• езда на роликовых коньках продолжительностью до 3,5 часов.

Тренировки анаэробного типа остаются основными и применяются в течение всего годичного макроцикла. На данном уровне эти тренировки должны быть более специализированными и приближенными к горнолыжной технике.

Мышечная деятельность в плане напряжения и расслабления определённых групп мышц должна быть максимально приближена к той, которая происходит при катании на лыжах. Целью специальных тренировок является стимуляция нейромышечной системы. Правильная стимуляция нервных окончаний в мышцах приводит к их развитию и повышению скорости сокращений. Это, в свою очередь, повышает силу и скорость работы мышц.

На данном уровне используются те же основные упражнения, что и при работе с группой 1, но значительно повышается интенсивность их выполнения. Главный акцент делается на правильное исполнение. Спортсмены должны отлично владеть техникой прыжков и спринтов. При этом основной упор делается на ощущения. Спортсмены учатся «прислушиваться» к своему телу для абсолютного владения всеми мышцами при динамике движений, близкой к той, которая применяется при прохождении трассы на лыжах.

Рекомендуемые временные интервалы — 45-75 секунд.

Упражнения:

• спринты 30-60 м;

• прыжки, такие же как и для группы 1, плюс прыжки с использованием барьеров. Добавляются прыжковые упражнения, включающие прыжки боком и по диагонали, т.к. работа ног при таких прыжках более приближена к горнолыжной технике. Используются прыжки на одной ноге и прыжки с ноги на ногу. Делается акцент на правильную технику и испытываемые ощущения;

• на данном уровне можно приступать к использованию прыжкового шестиугольника (рис. 5.4.1).

Рис. 5.4.1

При использовании шестиугольника спортсмен начинает прыжки, находясь внутри него. Корпус спортсмена должен всегда быть направлен в одну сторону, в то время как ноги движутся под телом. Обычно засекается время двух полных проходов по кругу с перепрыгиванием каждого из барьеров.

Для развития мышц спины и живота применяются те же упражнения, что и в группе 1, но со значительно более высокой интенсивностью при большем объёме. Добавляются упражнения на шведской стенке, брусьях или турнике.

Большее внимание уделяется работе над балансом. Применяются специальные упражнения: ходьба по канату, работа на балансирующей доске (фото 5.4.2).

Фото 5.4.2

Работа над координацией становится более направленной: используются упражнения на правильное сгибание-разгибание ног с прыжком и без отрыва от пола, на смещение в сторону с одновременным выпрямлением одной ноги и сгибанием другой, работа над имитацией укола палкой и координацией укола с разгибанием и перецентровкой. Делается акцент на правильность движений и запоминание ощущений.

Существенное время уделяется дальнейшему развитию ловкости. Для этого используется прыжковый шестиугольник, игры и прыжковые последовательности с использованием скакалки.

Более серьёзно в тренировочном процессе на этом уровне применяются элементы гимнастики и балета. В определённой мере могут быть использованы и элементы восточных единоборств. Весьма полезным упражнением, развивающим баланс и координацию, является жонглирование футбольным мячом с ноги на ногу (фото 5.4.3).

Фото 5.4.3 Упражнение выполняет Херман Майер

Спортсмены тестируются по следующим параметрам:

• спринт 60 м;

• комбинационный спринт «мельница» (20, 15 ,10 м);

• вертикальный прыжок;

• прыжок в длину (одиночный);

• серия из четырёх прыжков в длину без остановки;

• отжимания, максимум за 45 секунд;

• поднимания корпуса из положения лёжа на спине до положения сидя, максимум за 45 секунд;

• прыжки на «коробочку» 60 секунд.

Группа 3 — средние и старшие юниоры, 15-18 лет

На этом уровне аэробные тренировки применяются в ограниченном объёме и только в весенний период. Основной акцент остаётся таким же, как и при работе с группой 2.

Длительность, интенсивность и общий объём нагрузки повышается на 30-50%. Упор на тренировках делается на развитие способности мышц адекватно работать, выполняя те же самые упражнения в состоянии сильного утомления. Для этого используются упражнения, включающие стойку скоростного спуска. На данном уровне спортсмены знакомятся с работой с весом.

Специальное тестирование применяется для определения необходимости работы с весом. Подробно об этом написано в разделе 5.1. Если применяется работа с весом, то она должна идти параллельно с работой на скоростную выносливость. Это очень важно для того, чтобы следить за функциональностью накачиваемых мышц. Как только наблюдаются признаки закрепощения и потери координации, работу с весом нужно временно прекращать.

Привожу здесь общие рекомендации по работе с весом:

• Одно повторение — подъём максимального веса из полуприседа. Для того чтобы избежать травм, крайне важна правильная техника выполнения.

• Шесть повторов с весом, равным 75-80% от максимального веса. Максимальная скорость вверх, по возможности с сопротивлением при движении вниз.

• 24 повторения с 35-40% от максимального веса.

Упражнения по сгибанию ног с сопротивлением, описанные в предыдущем разделе. Вес подбирается так, чтобы отказ наступил на 7-8 повторении.

Пояса и жилетки с добавочным весом рекомендуются на этом уровне для прыжковых упражнений.

Рекомендуемые временные интервалы — 90-150 секунд.

Упражнения:

• спринты 60-100 м;

• прыжковые упражнения, такие же как при работе с группой 2, но с утяжелением (пояса, жилеты).

Для развития мышц спины и живота применяются те же упражнения, но с применением резиновых жгутов и гантелей.