Библия велосипедиста - Джо Фрил

Обычно к моменту начала стадии 5 вы уже находитесь на работе, в классе, проводите время с семьей, подстригаете лужайку или делаете другие повседневные дела. Однако, хотя эта часть вашего дня кажется обычной для всего остального мира, лично для вас это совсем не так. Вы по-прежнему концентрируетесь на питании, связанном с долгосрочным восстановлением.

Именно в это время спортсмены часто отступают от правильной диеты, продолжая принимать пищу, предназначенную для стадий 3 и 4: не имеющую питательной ценности и содержащую много крахмала и сахара. Такая пища идеальна для немедленного восстановления, однако неэффективна для создания энергетического запаса на будущее. Сейчас вам нужны овощи, фрукты, белки, содержащиеся в постном мясе, и особенно морепродукты. Не забывайте об орехах, семечках и ягодах. Все эти продукты богаты витаминами, минералами и другими элементами, необходимыми для здоровья, роста и восстановления.

Избегайте готовой упакованной пищи, в том числе той, на этикетках которой написано «здоровая»: на самом деле она не является таковой. Это же относится к продуктам, создаваемым учеными-специалистами в области питания: какими бы эти ученые ни были гениями, у них в запасе не было нескольких миллионов лет для того, чтобы создать по-настоящему питательные продукты. В ходе стадии 5 следует питаться только натуральной пищей.

Если вы проводите по две-три тренировки в день, то можете не переходить к стадии 5 до позднего вечера. Также в случае небольшого перерыва между занятиями стадия 4 может заменять стадию 1. Это не проблема.

Итак, все очень просто – у вас есть легкий способ организации своего дня. Разделите его на пять стадий с точки зрения питания, чтобы обеспечить себе адекватное восстановление и оптимальный уровень здоровья. Дополнительную информацию по этой теме вы можете найти в моей книге The Paleo Diet for Athletes.

Диета и реальность

Итальянцы знают толк в хорошей жизни, и с помощью одного итальянского экономиста у нас появляется шанс применить принципы la dolce vita к вопросам организации вашего питания. Этим экономистом является Вильфредо Парето, обнаруживший в 1906 году, что 80 % земли в Италии принадлежит 20 % населения. Эксперты вскоре обнаружили, что правило «80/20» действует и в других сферах. К примеру, 80 % производительной работы в компании делается 20 % сотрудников. Школьники проводят 80 % своего времени с 20 % друзей. Инвесторы замечают, что 80 % их доходов приносят 20 % акций в их распоряжении. Правило «80/20» также известно под названием «принцип Парето».

Это правило применимо и в отношении диеты. Принцип Парето означает, что вы не обязаны быть совершенными в отношении того, какую еду выбираете. Стадия 5 вашего восстановления часто воспринимается как ограничивающая, так как подразумевает питание фруктами, овощами и постным мясом. Правило «80/20» говорит нам о том, что даже на стадии 5 вы можете время от времени съесть печенье, ломтик пиццы, кусок хлеба или даже немного макарон – главное, чтобы они составляли меньше 20 % всего объема съедаемой вами пищи. Иными словами, нет ничего плохого в небольшом обмане самого себя. Просто убедитесь, что 80 % потребляемых вами калорий поступают из правильных источников, – и вы будете здоровыми, стройными и быстрыми. Принцип Парето представляет собой еще одну причину, по которой велосипедисты могут быть благодарны итальянцам.

Периодизация диеты

Оптимальная диета с точки зрения пикового результата должна быть индивидуальной, как и оптимальная организация тренировочного процесса. Мы не можем питаться одной и той же едой в примерно сопоставимых объемах и получать от этого одинаковые преимущества. На ваш рацион должно влиять и то место, где ваши предки впервые появились на планете, и то, чем они питались на протяжении примерно 100 000 лет.

Короче говоря, вы сами должны понять, какая комбинация различных продуктов окажется для вас лучшей. Если вы никогда не экспериментировали в этой области, не думайте, что вам удалось выбрать наилучшую комбинацию естественным путем. Иногда изменение состава вашего рациона может привести к удивительным результатам. Позвольте, однако, вас предостеречь. Предпринимайте изменения постепенно и дайте себе как минимум три недели для того, чтобы привыкнуть к новой диете, прежде чем делать заключения, основанные на самочувствии и результатах тренировок. Обычно адаптация перед появлением заметных результатов происходит на протяжении двух недель. В ходе адаптационного периода вы можете испытывать вялость и показывать низкие результаты. По этой причине изменения в диете лучше всего предпринимать в начале сезона, в ходе Переходного и Подготовительного этапов цикла периодизации. Также помните, что с возрастом в химическом составе вашего организма могут происходить изменения, которые потребуют дальнейших изменений в диете.

Так что оптимальная диета, направленная на улучшения в ходе тренировок, гонок и восстановления, предполагает не только употребление умеренных объемов макроэлементов, но и варьирование в составе потребляемых продуктов в течение всего года. Иными словами, диета должна следовать определенному циклу, точно так же как это происходит с тренировками в процессе периодизации. Белок служит основой диеты, и его потребление остается примерно постоянным в течение всего года, потребление жиров и углеводов будет повышаться и снижаться. На рис. 16.1показано, как работает этот «эффект качелей», связанный с периодизацией диеты. Имейте в виду, что цифры, приведенные на этом рисунке, условны; показатели диеты, приемлемые лично для вас, могут значительно отличаться.

Рис. 16.1. «Качели» диетной периодизации

Управление весом

Многие спортсмены хотят избавиться от лишнего веса. Нет сомнений в том, что чем вы легче, тем проще вам карабкаться в гору. Каждые полкило избыточной массы тела забирают у вас лишние 2 ватта мощности при заезде в гору на велосипеде. Поэтому снижение избыточного веса всего на 4–5 килограммов означает, что вы можете заехать в гору на 7–10 % быстрее. Это значительное улучшение результата, которое в других условиях требует нескольких месяцев упорных тренировок.

При этом я не хочу сказать, что вопросом снижения веса должен озаботиться каждый спортсмен. Многие и так достаточно подтянуты, однако как определить, в нормальной ли вы форме? Разумеется, нельзя полагаться только на вес: может показаться, что 90 килограммов – это много, но если при этом рост спортсмена более 210 сантиметров, то он будет достаточно худым. Лучший способ оценить вес – соотнести его с ростом. Определите свое соотношение веса и роста, разделив свой вес в килограммах на рост в сантиметрах. Для велосипедистов, умеющих хорошо преодолевать подъемы, это соотношение составляет около 0,38–0,4 килограмма на сантиметр. Показатель для женщин обычно составляет менее 0,34. Мужчинам с показателем свыше 0,45 и женщинам с показателем свыше 0,42 рекомендуется участвовать в соревнованиях на равнине, где они могут получить ряд преимуществ, в особенности при сильном ветре.

Если ваш показатель превышает это значение, то как подогнать его к «идеалу»? К сожалению, этому вопросу посвящено крайне мало исследований, в особенности основанных на опыте серьезных спортсменов. Однако одна группа исследователей получила любопытные данные. Они сравнили два метода – меньше есть и больше заниматься – и определили, какой из них эффективнее с точки зрения избавления от излишнего жира.

Ученые отобрали шесть спортсменов, тренировавших выносливость, разбили на две группы и посадили их на жесткую семидневную диету в пределах 1000 калорий в день. Затем сравнили их показатели. Первая группа тренировалась больше при стабильном количестве принимаемых калорий, а вторая – сокращала количество калорий при том же объеме упражнений. Получая по 1000 калорий в день и больше занимаясь (пробегая в день в среднем на 13 километров больше обычного), спортсмены за неделю снизили вес в среднем на 0,8 килограмма. Те же, кто потреблял меньше 1000 калорий в день, смогли избавиться в среднем от 2 килограммов за ту же неделю.

Судя по данным этого исследования, широко распространенное убеждение, что «калория – это всегда калория», неверно. Как минимум в краткосрочной перспективе ограничение приема пищи оказывает, по всей видимости, гораздо больший эффект, чем повышение тренировочной нагрузки.

Обратите внимание: я не сказал «оказывает положительный эффект». К сожалению, участники группы с ограниченным питанием потеряли значительно больший объем мышечной массы, чем участники группы с повышенным количеством упражнений. Так что ограничение пищи – не слишком эффективный способ избавления от излишнего веса. Если вы теряете вес за счет мышц, создающих мощность, то вряд ли такой «обмен» имеет для вас как для спортсмена какой-то смысл.