Библия велосипедиста - Джо Фрил

Зачастую спортсмены пьют недостаточно воды, что ставит их на грань обезвоживания. В этом состоянии восстановление значительно усложняется, а риск заболеваний возрастает. Употребление воды в течение дня представляет собой один из самых простых, но при этом эффективных средств улучшения результативности. Спортивные напитки и большинство фруктовых соков имеют умеренный или высокий гликемический индекс, поэтому лучшим напитком для возмещения нехватки жидкости в организме является именно вода.

Дегидратация, или обезвоживание, приводит к снижению объема плазмы в крови. В результате этого кровь становится более плотной, сердце и все тело вынуждены работать с бóльшими усилиями. Даже небольшая дегидратация оказывает негативное влияние на интенсивность и продолжительность упражнений. Снижение массы тела на 2 % вследствие потери жидкости заставит спортсмена замедлить свою скорость примерно на 4 % – для двухчасовой гонки этот период составит примерно 5 минут. Когда интенсивность гонки становится слишком высокой, вы должны поддерживать гидратацию своего организма.

Взрослый человек весом около 68 килограммов теряет в день около 2 литров воды, при этом даже не занимаясь плаванием, велоспортом или бегом. До половины этого объема жидкости выводится с мочой, примерно по 30 миллилитров в час. Тяжелые тренировки в жару при высокой влажности могут приводить к потере до 8 литров жидкости в день за счет обильного потоотделения.

Принято считать, что человеку требуется выпивать по 8-12 чашек воды в течение дня. Этот совет получил столь широкую популярность, что многие спортсмены, серьезно относящиеся к своему здоровью, повсюду носят с собой бутылки с жидкостью и постоянно отпивают из них, в том числе непосредственно перед гонкой. Хорошо ли это? Недавно полученные данные показывают, что нет. Сразу после того как мы выпиваем определенный объем воды, избыток жидкости начинает поступать в мочевой пузырь и выводиться в виде мочи. В умеренных объемах излишки воды не являются проблемой. Тем не менее гипергидратация, которая может возникнуть вследствие привычки постоянно отпивать небольшие объемы воды из бутылки, может привести к серьезным последствиям.

Избыточное употребление воды приводит к размыванию внутренних запасов электролита, в особенности натрия. Поэтому если вы пьете больше воды, чем требуется, то тем самым значительно повышаете риск возникновения судорог, что может привести к крайней опасному явлению – гипонатриемии. При гипонатриемии ваши запасы натрия находятся на слишком низком уровне, что приводит к отказу тела от нормальной работы. На ранних стадиях могут возникнуть тошнота, головная боль, мышечные судороги, слабость и дезориентация. По мере ухудшения ситуации дело может закончиться судорогами и даже комой.

Хотя гипонатриемия редко возникает в ходе гонок продолжительностью менее четырех часов, сама идея участия в гонке любой продолжительности с недостаточным количеством электролита в организме представляется не очень удачной. Обращайте внимание на свою жажду. Нас учили, что на нее не стоит ориентироваться, но это все сказки. Тем не менее множество людей никак не могут избавиться от этого предубеждения. Пейте, когда испытываете жажду. Вот и все. Когда вам не хочется пить, не пейте. Все очень просто.

Пять стадий восстановления

Широко известно, что углеводы необходимы для хорошей результативности в спорте, связанном с выносливостью, например в велогонках. Критическим условием является продолжительность их приема. При правильном планировании периода потребления углеводов вы сможете питаться меньшим объемом более насыщенных углеводами продуктов. Эта пища позволит вам быстрее восстановиться и перейти на более высокий уровень.

Главное, что от вас требуется, – это признать, что ваши упражнения становятся центральным событием каждого дня и что еда, которой вы питаетесь, будет выбираться в зависимости от того, какими упражнениями вы планируете заняться в течение этого дня. Такому распорядку следовать легко. Вы как серьезный спортсмен уже наверняка придерживаетесь принципа «тренировка – это моя жизнь, а все остальное – детали».

С каждым упражнением связано пять периодов питания. Я называю их стадиями. Вот как строится ваша деятельность в соответствии с этими стадиями.

Цель этой стадии состоит в накоплении достаточного объема углеводов для того, чтобы успешно завершить работу над упражнениями. Особенно это важно для утренних тренировочных сессий. В данном случае вам лучше всего потребить от 200 до 400 калорий, используя пищу с умеренным гликемическим индексом и богатую углеводами (см. табл. 16.2). Съешьте ее за 2 часа до упражнения. Разумеется, мало кто готов просыпаться в 4 часа утра лишь для того, чтобы поесть перед велосипедной тренировкой, начинающейся в 6. Вместо этого лучше возьмите с собой на тренировку бутылку вашего любимого спортивного напитка или пару упаковок геля вместе с 300 миллилитрами воды. За 10 минут до начала разминки съешьте этот «завтрак». Конечно, это несколько хуже, чем нормальный завтрак за 2 часа до тренировки, однако в любом случае лучше, чем тренировка, не подкрепленная энергетическими запасами.

Для тренировки, занимающей меньше часа, вам потребуется только вода (если вы уже пополнили свои запасы в ходе стадии 1). Более длительные упражнения потребуют углеводов, и чем продолжительнее ваше упражнение, тем больше углеводов вам нужно употребить. Кроме того, на количество необходимых калорий влияют размеры вашего тела, интенсивность упражнения и ваш личный опыт.

Эти углеводы должны потребляться в основном в форме жидкости или из источников с высоким гликемическим индексом. Лучший выбор для таких условий – ваш любимый спортивный напиток. Вы можете пользоваться и гелями, запивая их большим количеством воды. Чем выше продолжительность упражнения, тем более важными становятся углеводы для ваших результатов и эффективного восстановления после занятия. Хорошая идея – добавление в жидкость натрия, в особенности когда вы занимаетесь в жаркую погоду и сильно потеете. Исследования не выявили сколь-нибудь значимых преимуществ других ингредиентов, таких как калий, магний и белки. Если хотите, можете включить их в потребляемую на этом этапе пищу. Если вы будете обращать пристальное внимание на свои тренировки и займетесь экспериментами в области питания, то в определенный момент поймете, какой тип углеводов подходит вам лучше всего и какова ваша потребность в них в ходе различных упражнений.

Эта и следующая за ней стадии являются основными с точки зрения времени приема углеводов в течение дня. Когда спортсмены жалуются на то, что питание в ходе стадий оставляет их усталыми или голодными, это почти всегда связано с тем, что они употребили недостаточно углеводов на стадиях 3 и 4.

Теперь ваша цель состоит в пополнении запасов углеводов, израсходованных в ходе упражнений. В первые полчаса после тренировки ваше тело в несколько сот раз более чувствительно к углеводам и готово к их принятию лучше, чем в любое другое время дня. Чем дольше вы будете выжидать, тем сложнее вам будет восполнить свои внутренние запасы углеводов. На этом этапе вам необходимы 6–8 калорий в расчете на каждый килограмм вашего веса, в основном из источников с высоким гликемическим индексом.

Восстановительные напитки

Для восстановления и пополнения сил вы можете покупать коммерческие продукты, однако зачастую они слишком дороги. Вы можете сделать свой собственный восстановительный напиток из простых ингредиентов:

1/ 2литра фруктового сока;

1 банан;

3–5 столовых ложек глюкозы (например, Carbo-Pro, которую можно заказать на сайте sportquestdirect.com), в зависимости от массы тела;

2–3 столовые ложки белкового порошка (лучше всего подойдут яичный порошок или сушеная сыворотка);

2–3 щепотки соли.

Крайне важно употребить этот напиток в течение 30 минут после тренировки. Именно это должно стать главным приоритетом после тяжелого упражнения. Если тренировка длилась менее одного часа и проводилась с низкой интенсивностью, можно пропустить этот шаг.

В течение периода, равного времени ваших занятий, продолжайте принимать углеводы, стараясь отдавать предпочтение источникам с умеренным и высоким гликемическим индексом. Если занятие было долгим, вы можете на этой стадии есть продукты, содержащие крахмал: макаронные изделия, хлеб, бублики, крупы, рис, кукурузу и другие продукты, содержащие быстроусвояемую глюкозу, позволяющую ускорить процесс восстановления. Возможно, лучшей едой для этого периода будут картофель (в том числе сладкий), ямс и бананы, так как они снижают уровень кислотности после упражнений. Отличной едой для стадии 4 является изюм – ешьте его в любых количествах.