Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

Если вы хотите применить технику замены образов, попробуйте сосредоточиться сперва на негативных образах и фантазиях, которые переполняют ваш ум, когда вы испытываете тревогу. Допустим, вы боитесь летать и постоянно представляете, как самолет, охваченный пламенем, стремительно летит к земле. Каждый раз, когда вы замечаете у себя эту фантазию, заменяйте ее благополучным и успокаивающим сценарием. Например, вы можете представить, как безопасно приземляетесь в пункте вашего назначения или отдыхаете на пляже всей семьей. Также вы можете сосредоточиться на каком-то счастливом воспоминании, например о вашем выпускном в школе или о том моменте, когда родился ваш первый ребенок. Любой позитивный образ сгодится, если он вызывает у вас нужные эмоции.

Переписывание воспоминаний

Если вы стали жертвой ужасающего события, например сексуального или физического насилия, вы можете мучиться от ужасных флешбэков и стремительно проносящихся в памяти картин этих событий. Эти психические образы похожи на внутренний фильм, который сопровождает ваши негативные мысли, запускающие сильнейшее чувство паники, стыда и гнева. Вы можете изменять эти образы таким же способом, как вы работаете с негативными мыслями.

Переписывание воспоминаний сочетает в себе когнитивное погружение и замену образов. Когнитивное погружение снимает вашу болезненную чувствительность к воспоминаниям, так что травматичное событие теряет свою власть и перестает вас пугать. Замена образа помогает восстановить самообладание, преодолеть ощущение беспомощности и перестать чувствовать себя жертвой.

Однажды я лечил молодую женщину по имени Бетти, которая страдала от фобии общественного транспорта. Она боялась пользоваться любым видом общественного транспорта в одиночку, будь то самолеты, поезда или автобусы. Я работал с Бетти летом, после ее первого года обучения в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Она была очень приятным человеком и отлично справлялась с учебой, и мне казалось, что у нее больше не было никаких жалоб, кроме страха общественного транспорта.

Бетти прилежно заполняла журнал настроения, выполняя домашние задания по психотерапии каждый день. Однако она сопротивлялась любым экспозиционным техникам и не хотела встречаться с пугающими образами. Я пытался убедить ее проехать на автобусе хотя бы один квартал, но она сказала, что эта идея ее слишком тревожит. Бетти боялась, что если она сядет в автобус, то будет чувствовать себя в ловушке, впадет в панику и потеряет контроль над собой.

На шестой сессии Бетти рассказала то, в чем стыдилась признаться раньше. Когда она была маленькой, мальчик постарше, живший по соседству, иногда присматривал за ней, пока мамы не было дома. Через 15 минут после того, как она укладывалась спать, он пробирался в ее комнату, думая, что она спит. Затем он залезал к ней под ночнушку и трогал ее. Бетти была напугана и не знала, что делать, так что она притворялась спящей. Она чувствовала такое унижение и стыд, что никогда не рассказывала об этом матери. Что еще хуже, тот мальчик по-прежнему жил по соседству. Это означало, что ей приходилось встречаться с ним каждый раз, когда она приезжала домой на летние каникулы или навещала свою мать по праздникам. И хотя Бетти была очень зла на него, она никогда не высказывала ему ничего лично.

Я объяснил, как работает переписывание воспоминаний, и подчеркнул, что это может вызвать неприятные чувства. Бетти не терпелось попробовать. Я сказал: «Закройте глаза, расслабьтесь, представьте, что вы – маленькая девочка в своей кровати. Вы видите, как лежите под одеялом в своей ночнушке?»

Она кивнула.

Я продолжил: «Представьте, что вы только что легли в кровать и еще не заснули. Вы слышите, как дверь тихо открывается. Соседский мальчик прокрадывается в комнату, пытаясь не издавать ни звука. Вы чувствуете тревогу, потому что знаете, что сейчас произойдет. Вы его видите?»

Бетти снова кивнула. Я попросил ее описать, во что он одет и как выглядит комната. Она сказала, что в комнате темно, но она видит, что на нем джинсы, кроссовки и гавайская рубашка. Она видит, как он прокрадывается на цыпочках к ее кровати. Я спросил у Бетти, насколько сильную тревогу она чувствовала по шкале от 0 (никакой тревоги) до 100 % (крайняя степень тревоги). Она оценила свою тревогу на 90 %. Очень важно, чтобы вы позволили себе очень сильно расстроиться, выполняя эту технику. Иначе она не поможет.

Я попросил Бетти описать, что произошло дальше. Она сказала, что он запустил руки ей под рубашку и начал ее лапать. Я спросил, насколько тревожно она чувствует себя сейчас. Она сказала, что ее уровень тревожности достиг 100 %.

Далее я спросил Бетти, не хочет ли она что-то изменить в этой сцене. Например, могла появиться полиция и арестовать ее соседа, внезапно мама могла войти и спасти ее, или она могла представить меня, приходящего на помощь.

Бетти сказала, что хотела появиться в этой сцене сама в роли взрослой, сильной женщины. Она описала свою новую фантазию в очень ярких деталях. Сначала она схватила соседского парня за шею одной рукой и оттащила его от напуганной маленькой девочки. В другой руке она держала раскаленное добела клеймо в виде буквы «И», что означало «извращенец». Затем она выжгла букву «И» у него на лбу, пока он кричал от боли. Она сказала, что почти чувствует запах его горящей плоти.

Меня эта фантазия смутила, но Бетти, казалось, смаковала ее. Она сказала, что хочет сделать еще кое-что. В доме парня проходит рождественский обед. Она вытаскивает его на середину комнаты перед его родителями и всеми соседями и заставляет его прокричать: «Я сексуально озабоченный извращенец! Я пристаю к маленьким девочкам! Меня нужно наказать!»

В финальной сцене Бетти построила для него тюрьму на улице прямо перед его домом. У этой тюрьмы не было стен, только решетка по периметру и табуретка, на которой он сидел. На решетке висела табличка «Извращенец», так что все, кто проходил мимо, смотрели на него и узнавали всю правду.

Бетти сказала, что почувствовала сильное облегчение и была рада, что мы закончили. Ее новая фантазия казалась достаточно сильной.

Но вдруг Бетти рассказала еще об одной беспокоящей ее проблеме и спросила, можем ли мы переписать еще одно воспоминание. Она рассказала, что группа юнцов из студенческого братства изнасиловали ее соседку по комнате во время вечеринки в Лос-Анджелесе. И хотя Бетти сама не была свидетельницей этого события, ее соседка описала этот опыт во всех деталях. Бетти часто беспокоили образы того, что произошло.

Я снова попросил ее закрыть глаза, расслабиться и рассказать мне, что она видела в