Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

Неудивительно, что существует большая степень совпадения между лагерем переедающих и теми, у кого плохое метаболическое здоровье, но я заботился о многих худых пациентах с метаболическими проблемами. Однако почти всегда плохое метаболическое здоровье сопровождается недостатком мышечной массы, что говорит о взаимосвязи между питанием и физическими упражнениями.

Мы поговорим обо всех этих различных ситуациях более подробно, но вкратце можно сказать, что именно поэтому важно координировать все различные тактические вмешательства, которые мы используем. Например, если пациент переедает, мы хотим найти способ уменьшить количество потребляемых им калорий (есть три способа сделать это, как вы увидите в главе 15). Но если у него еще и недостаточная мышечная масса, что бывает часто, мы должны внимательно следить за тем, чтобы он получал достаточно белка, поскольку цель - не потеря веса, а потеря жира в сочетании с набором мышечной массы. Это может оказаться сложным.

Ни одна из наших тактических областей не является полностью отдельной от других. Например, в главе 16 мы увидим, как сон оказывает огромное влияние на нашу чувствительность к инсулину и эффективность тренировок (а также на наше эмоциональное состояние). При этом с большинством пациентов я уделяю большое внимание их физической форме и питанию, которые тесно связаны между собой. Принимая решения и разрабатывая тактику, мы в значительной степени опираемся на данные, включая статические биомаркеры, такие как триглицериды и функциональные пробы печени, а также динамические биомаркеры, такие как пероральный тест на толерантность к глюкозе, наряду с антропометрическими показателями, такими как данные о составе тела, висцеральной жировой ткани, плотности костей и тощей массе.

Многое из того, что вы сейчас прочтете, отражает те дискуссии, которые я веду со своими пациентами каждый день. Мы обсуждаем их цели и научные данные, лежащие в основе нашей стратегии. Когда речь заходит о конкретной тактике, я даю им указания, чтобы они могли создать свой собственный план действий. Я почти никогда не выписываю рецепт, которому они должны слепо следовать. Моя цель - дать им возможность принять меры по улучшению своего фитнеса, питания, сна и эмоциональной помощи. (Обратите внимание, что для большинства из этих вещей мне даже не нужен блокнот с рецептами). Но ответственность за действия лежит на них самих; многое из этого не так просто. Они должны изменить свои привычки и приложить усилия.

Нижеследующее - это не пошаговый план, которому нужно слепо следовать. Не существует универсального решения для каждого человека. Предоставление очень подробных советов по упражнениям, питанию или образу жизни требует индивидуальной обратной связи и итераций, чего я не могу безопасно и точно сделать в книге. Скорее, я надеюсь, что вы узнаете, как управлять своим движением, питанием, сном и эмоциональным здоровьем, что позволит вам продвинуться гораздо дальше, чем любой широкий рецепт о том, сколько граммов тех или иных макронутриентов должен съедать каждый человек на земле. Я считаю, что это лучшее, что мы можем сделать на данный момент, основываясь на нашем текущем понимании соответствующих научных данных и моем собственном клиническом опыте (в котором и проявляется "искусство"). Я постоянно что-то меняю, экспериментирую, ввожу изменения в свой собственный режим и в режим моих пациентов. Да и сами пациенты постоянно меняются.

Мы не связаны какой-либо определенной идеологией или школой мысли, или какими-либо ярлыками. Мы не "кето" и не "низкокалорийные", и мы не делаем акцент на аэробных тренировках в ущерб силовым, или наоборот. Мы широко варьируем, выбираем и тестируем тактики, которые, как мы надеемся, будут работать на нас. Мы открыты для изменения своего мнения. Например, раньше я рекомендовал некоторым своим пациентам длительные периоды голодания только на воде и сам практиковал это. Но больше я так не делаю, потому что убедился, что недостатки (в основном связанные с потерей мышц и недоеданием) перевешивают метаболические преимущества у всех моих пациентов, кроме самых перекормленных. Мы адаптируем нашу тактику, исходя из наших меняющихся потребностей и нашего меняющегося понимания передовых научных достижений.

Наша единственная цель - жить дольше и жить лучше - жить дольше. Для этого мы должны переписать историю упадка, которую пережили многие другие до нас, и разработать план, как сделать каждое десятилетие лучше предыдущего.

ГЛАВА 11. Упражнение

Самый мощный препарат для долголетия

Я никогда не выигрывал бой на ринге, я всегда побеждал в процессе подготовки.

-Мухаммед Али

Несколько лет назад мой друг Джон Гриффин обратился ко мне с вопросом о том, как ему следует заниматься спортом: Должен ли он делать больше кардио или больше силовых упражнений? Что я подумал?

"Я действительно сбит с толку всем тем противоречивым материалом, который я вижу", - написал он.

За его, казалось бы, простым вопросом я услышал мольбу о помощи. Джон - умный парень с острым умом, но даже он был разочарован всеми противоречивыми советами "экспертов", пропагандирующих ту или иную тренировку как верный путь к идеальному здоровью. Он не мог понять, что и зачем ему нужно делать в спортзале.

Это было еще до того, как я вернулся к постоянной медицинской практике. В то время я погрузился в мир исследований в области питания, которые, если уж на то пошло, еще более запутанны, чем наука о физических упражнениях, изобилуя противоречивыми выводами и страстно поддерживаемыми догмами, подкрепленными хлипкими данными. Вредны или полезны яйца? А как насчет кофе? Это тоже сводило меня с ума.

Я начал печатать ответ и продолжал писать. К тому времени, когда я нажал кнопку "ОТПРАВИТЬ", я написал почти две тысячи слов, гораздо больше, чем он просил. Бедняга просто хотел получить быстрый ответ, а не памятку. На этом я тоже не остановился. Позже я расширил это письмо до манифеста о долголетии из десяти тысяч слов, который в итоге превратился в книгу, которую вы держите в руках. [*1]

Очевидно, что-то в вопросе Джона задело меня. Не то чтобы я был страстным приверженцем силовых тренировок, а не выносливости, или наоборот - я много занимался и тем, и другим. Я отреагировал на бинарную природу его вопроса. Если вы еще не поняли, я не люблю, когда мы сводим сложные, нюансированные, жизненно важные вопросы к простому "или-или". Кардио или силовые нагрузки? Низкоуглеводная или растительная пища? Оливковое масло или говяжий жир?

Я не знаю. Должны ли мы действительно принимать чью-то сторону?

Проблема, и мы еще не раз увидим это в главах о питании, заключается в том, что нам необходимо превратить все в своего рода религиозную войну за то, кто является единственной истинной церковью.