Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

системы. Поэтому наряду с изменением диеты Стефани мы вернули ее к регулярным физическим нагрузкам, сосредоточившись на постоянных упражнениях на выносливость, чтобы повысить эффективность работы митохондрий. Побочным преимуществом было то, что это помогло справиться с зашкаливающим уровнем кортизола, вызванным стрессом; стресс и риск, связанный с тревогой, более значительны у женщин. Как мы увидим в главе 11, упражнения на выносливость вырабатывают факторы, которые непосредственно воздействуют на участки мозга, отвечающие за познание и память. Они также помогают снизить уровень воспаления и окислительного стресса.

Силовые тренировки, вероятно, не менее важны. Исследование, в котором приняли участие около полумиллиона пациентов в Великобритании, показало, что сила хвата , являющаяся отличным показателем общей силы, сильно и обратно связана с частотой возникновения деменции (см. рис. 8). У людей из самого низкого квартиля силы хвата (т. е. самых слабых) заболеваемость деменцией была на 72 % выше, чем у тех, кто находился в верхнем квартиле. Авторы обнаружили, что эта связь сохраняется даже после поправки на обычные факторы, такие как возраст, пол, социально-экономический статус, заболевания, такие как диабет и рак, курение, и факторы образа жизни, такие как режим сна, темп ходьбы и время, проведенное за просмотром телевизора. Оказалось, что у этой связи нет верхнего предела или "плато": чем выше сила хвата, тем ниже риск развития деменции.

Заманчиво отвергнуть подобные выводы по тем же причинам, по которым мы должны скептически относиться к эпидемиологии. Но в отличие от эпидемиологии в области питания (об этом подробнее в главе 14), эпидемиология, связывающая силовые нагрузки и кардиореспираторный фитнес со снижением риска нейродегенерации, настолько единообразна по направлению и величине, что мой собственный скептицизм в отношении силы физических упражнений, начиная с 2012 года, постепенно растаял. Теперь я говорю пациентам, что физические упражнения - это, без сомнения, лучший инструмент в наборе средств профилактики нейродегенерации. (Мы подробно рассмотрим все тонкости этого вопроса в главах 11 и 12).

Источник: Эстебан-Корнехо и др. (2022).

На этом графике показано, как снижается частота деменции с увеличением силы рукоятки. Обратите внимание, что данные представлены в виде коэффициента опасности по сравнению с самой слабой группой; например, 0,4 = 40 процентов. Таким образом, у человека с силой хвата 40 кг риск развития деменции примерно на 40 процентов выше, чем у человека с силой хвата 10 кг.

Сон также является очень мощным средством против болезни Альцгеймера, как мы увидим в главе 16. Во время сна наш мозг самовосстанавливается; когда мы находимся в глубоком сне, наш мозг, по сути, "наводит порядок", удаляя внутриклеточные отходы, которые могут скапливаться между нейронами. Нарушения сна и плохой сон - потенциальные факторы повышенного риска развития деменции. Если плохой сон сопровождается сильным стрессом и повышенным уровнем кортизола, как в случае со Стефани, то это практически увеличивает риск, поскольку способствует инсулинорезистентности и одновременно повреждает гиппокамп. Кроме того, гиперкортизолемия (избыток кортизола вследствие стресса) нарушает выделение мелатонина - гормона, который обычно сигнализирует нашему мозгу о том, что пора ложиться спать (и который также может помочь предотвратить потерю нейронов и когнитивные нарушения). Поэтому решение проблем со сном Стефани было неотложным. Из-за развода и ситуации на работе ей практически невозможно было спать более четырех часов без перерыва в течение любой ночи.

Еще один несколько неожиданный фактор риска - потеря слуха. Исследования показали, что потеря слуха явно связана с болезнью Альцгеймера, но это не прямой симптом. Скорее, потеря слуха может быть причинно-следственно связана с когнитивным снижением, поскольку люди с потерей слуха склонны отстраняться от общения с другими людьми. Когда мозг лишен информации - в данном случае слуховой - он ослабевает. Пациентам с потерей слуха не хватает общения, интеллектуальной стимуляции и ощущения связи; назначение им слуховых аппаратов может помочь облегчить некоторые симптомы. Пока это только гипотеза, но сейчас она проверяется в ходе клинического испытания под названием ACHIEVE (Aging and Cognitive Health Evaluation in Elders), которое проводится в настоящее время.

Хотя депрессия также связана с болезнью Альцгеймера, она представляется скорее симптомом, чем фактором риска или фактором развития заболевания. Тем не менее, лечение депрессии у пациентов с MCI или ранней стадией болезни Альцгеймера, по-видимому, помогает уменьшить некоторые другие симптомы снижения когнитивных способностей.

Еще одно удивительное мероприятие, которое может помочь уменьшить системное воспаление и, возможно, риск развития болезни Альцгеймера, - это чистка зубов и использование зубной нити. (Все больше исследований связывают здоровье полости рта, в частности состояние десен, с общим состоянием здоровья. Исследователи обнаружили, что один патоген, в частности микроб под названием P. gingivalis, который обычно вызывает заболевания десен, вызывает значительное повышение уровня маркеров воспаления, таких как IL-6. Что еще более странно, P. gingivalis также обнаруживается в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера, хотя ученые не уверены, что эта бактерия непосредственно вызывает деменцию, отмечает доктор Патриция Корби, профессор стоматологии в Нью-Йоркском университете. Тем не менее, эта связь слишком сильна, чтобы ее игнорировать. (Кроме того, хорошее состояние полости рта сильно коррелирует с общим состоянием здоровья, особенно в плане риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому я уделяю гораздо больше внимания чистке зубной нитью и здоровью десен, чем раньше).

Еще одно несколько недавнее дополнение к моим размышлениям о профилактике деменции (и ASCVD, раз уж мы об этом заговорили) - использование сухих саун. Примерно до 2019 года я очень скептически относился к данным, связывающим посещение сауны со здоровьем мозга и сердца. Однако чем больше времени я провожу в этой литературе, тем больше убеждаюсь в масштабах пользы, единообразии исследований и правдоподобности механизмов. Я не так уверен в том, что регулярное посещение сауны снизит риск развития болезни Альцгеймера, как в том, что это сделают физические упражнения, но я гораздо более уверен в этом, чем в начале своего пути. Лучшая интерпретация, которую я могу сделать на основе литературных данных, предполагает, что по крайней мере четыре сеанса в неделю по двадцать минут на сеанс при температуре 179 градусов по Фаренгейту (82 градуса по Цельсию) или выше, похоже, являются оптимальным вариантом для снижения риска болезни Альцгеймера примерно на 65 процентов ( и риска ASCVD на 50 процентов).

Другие потенциальные меры, которые показали некоторую перспективность в исследованиях, включают снижение уровня гомоцистеина с помощью витаминов группы В, и оптимизацию потребления омега-3 жирных кислот. Более высокий уровень витамина D коррелирует с улучшением памяти у пациентов с e4/e4, но из имеющихся данных трудно понять, означает ли это, что добавка витамина D снижает риск