Сила осознанного дыхания - Яна Милая

Избавляет от лишнего веса.

Противопоказания

Если вы имеете одно из перечисленных ниже заболеваний, то вам противопоказано заниматься Бхастрикой. Они следующие:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• повышенное кровяное давление;

• грыжа;

• опухоли мозга;

• глаукома;

• язва желудка;

• инсульт;

• эпилепсия.

6.4. Уджайи — успокаивающее дыхание

Название этой дыхательной техники происходит слова «уджи», которое переводится с санскрита как «завоевывать».

Как выполнять Уджайи?

Так же, как и все остальные дыхательные техники, Уджайи выполняется сидя в удобной позе. Позвоночник должен быть прямой, а веки прикрыты. Однако это дыхание можно еще практиковать и лежа на спине; также Уджайи хорошо выполнять на ночь; она расслабляет, избавляет от бессонницы и способствует погружению в крепкий и спокойный сон.

Довольно примечательным является тот факт, что данную технику можно практиковать во время выполнения асан и даже при ходьбе. Если уделить дыханию Уджайи совсем немного времени, например по пути на работу, то это повысит степень вашей сосредоточенности и даст силы для продуктивной деятельности в течение всего рабочего дня.

Приступив к практике в первую очередь нужно сфокусировать свое внимание на дыхании, которое должно быть естественным и глубоким. Сами же вдохи и выдохи нужно делать так, чтобы гортань воспроизводила негромкий свистящий и шипящий звук. Если будете делать все правильно, то в области живота будет ощущаться легкое сжатие.

Звук, который воспроизводится гортанью во время практики Уджайи, возникает из-за воздуха, который проходит через нее. Он негромкий и напоминает сопение спящего человека. Предельно важно, чтобы дыхание было растянутым, глубоким и равномерным.

На что нужно обратить внимание?

Практика сможет оказать должный эффект лишь в том случае, если глубина и продолжительность вдохов/выдохов будет примерно одинаковой.

Воздух должен двигаться исключительно вдоль гортани. Проходя через голосовую щель, он создает мягкую вибрацию, которая способствует расслаблению психики, и как следствие этого — балансировке нервной системы.

Старайтесь дышать так, чтобы гортань не пережималась. Напряжение в связках должно отсутствовать в процессе всего дыхательного цикла.

Обязательно расслабьте мышцы лица.

Концентрируйтесь на тех ощущениях, которые возникают в теле во время дыхательной практики; не нужно отвлекаться на посторонние мысли.

Количество времени, которое следует уделять Уджайи, — от 3 до 10 минут; по истечении этого периода следует перейти к привычному дыханию.

Какие положительные эффекты оказывает практика Уджайи?

• Уджайи нормализует работу психики, избавляет от бессонницы и успокаивает ЦНС.

• Практика данной дыхательной техники благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

• При помощи Уджайи можно нормализовать артериальное давление при гипертонии.

• Вентилирует легкие.

• Уджайи повышает психическую активность.

• Снимает напряжение в период менструации.

• Тонизирует весь организм.

Противопоказания

Данную технику можно выполнять абсолютно всем, за исключением только тех, кто страдает от пониженного артериального давления.

7. Практика на общее оздоровление организма

Данная практика помогла мне избавиться от хронического гайморита, от болей в спине, от зажимов в плечевом поясе, от болей и вздутий в ЖКТ, от головных болей, а также помогла развить гибкость в теле, мышлении, уверенность, открытость возможностям и принятию их в свою жизнь.

Противопоказания: беременность, критические дни, гипертония, психические заболевания, опухоли.

Перед практикой проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

7.1. День 1

Суставная разминка с участием дыхания

1. Разминаем шейный отдел

• Поворачиваем голову влево — делаем вдох.

Вправо — активный (резкий) выдох.

Сет — 10 раз.

Вдох глубокий — наполняемся энергией, резкий выдох — направляем мощный поток энергии в прорабатываемую зону. Чем мощнее поток, тем активнее энергия пробивает все блоки и застои, очищая наш организм, как поток горной реки, которая сносит все на своем пути и освобождает место для новых энергий, свежих идей и возможностей.

Если наблюдается хруст, то проходить эту зону медленней, максимально доводить до бесшумного состояния.

• Наклоняем голову назад — вдох.

Подбородок тянется к груди — выдох.

Сет — 10 раз.

• Наклоняем левое ухо к левому плечу — вдох.

Правое ухо к правому плечу — выдох.

Сет — 10 раз.

• Круговые движения головой.

Голова откланяется назад — вдох

Голова идет вперед — выдох.

Сет — 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.

2. Плечевой пояс

• Ладони кладем на плечи и делаем круговые движения.

Положение наверху — вдох.

Положение внизу — выдох.

Сет — 10 раз вперед, 10 раз назад.

Не забываем активничать с выдохом!

3. Локтевые суставы

• Руки в кулаки и начинаем вращать руки, прорабатывая локтевой сустав

Сет — 10 раз вперед, 10 раз назад.

4. Кисти

• Вытянули руки перед собой и сжимаем-разжимаем кулаки.

Разжатые — вдох.

Положение кулака — выдох.

Сет — 10 раз.

• Вытянули руки перед собой и направляем (напрягаем) кисти рук.

Вверх — вдох.

Вниз — выдох.

5. Спина

• Из положения сидя делаем прогибы.

Отклоняемся назад, прогибаемся в грудном отделе — вдох.

Наклоняем корпус вперед и скругляем спину — выдох.

Сет — 20 раз.

• Скручивания корпуса.

На выдохе скручиваемся влево, взгляд за левое плечо, макушка тянется вверх.

4–5 циклов дыхания.

На выдохе скручиваемся вправо, взгляд за правое плечо, макушка тянется вверх.

4–5 циклов дыхания.

6. Тазобедренные суставы

• Стоя делаем круговые движения тазом.

Таз впереди — вдох.

Таз сзади — выдох.

Сет — 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.

7. Колени

• Из положения стоя, ноги на ширине плеч, кладем ладони на ноги, чуть выше коленей и делаем круговые движения коленями наружу — 10 раз, вовнутрь — 10 раз.

8. Стопы

• Из положения сидя, вытянув ноги вращаем ступнями влево — 10 раз, вправо — 10 раз.

Суставная разминка закончена.

7.2. День 2

1. Разминаем шейный отдел. В верхней точке — макушка тянется вверх

• Поворачиваем голову влево — делаем вдох.

Вправо — активный (резкий) выдох.

Сет — 10 раз.

• Наклоняем голову назад — вдох.

Подбородок тянется к груди — выдох.

Сет — 10 раз.

• Наклоняем левое ухо к левому плечу — вдох.

Правое ухо к правому плечу — выдох.

Сет — 10 раз.

• Круговые движения головой

Голова откланяется назад — вдох.

Голова идет вперед — выдох.

Сет — 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.

2. Разминаем позвоночник

• Из положения сидя делаем прогибы.

Отклоняемся назад, прогибаемся в грудном отделе — вдох.

Наклоняем корпус вперед и скругляем спину — выдох.

Сет — 20 раз.

• Скручивания корпуса, делаем руками замок за спиной, раскрываем грудной отдел и делаем скручивания в динамике.

На вдохе скручиваемся влево.

На выдохе скручиваемся вправо.

Сет — 10 раз.

3. Хождение на ягодицах. Попробуйте, это очень весело и полезно!

• Из положения сидя, ноги вытянуты