Измени мозг - изменится и тело - Амен Дэниел Грегори

Как стресс влияет на психическое здоровье

Хронический стресс истощает ваши эмоции и может быть связан с депрессией, тревожностью, болезнью Альцгеймера.

Стресс активизирует лимбическую систему мозга, которая является центром эмоций. Если с вами случается какое-то несчастье — катастрофа, изнасилование, — возникает эмоциональная подавленность. После преодоления травмы у некоторых людей развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), то есть стресс их не покидает.

16 июля 2003 года 33-летний Стивен, работавший механиком в магазине велосипедов, решил сходить во время ланча на местный фермерский рынок. В тот же день пожилой водитель Джордж Руссель Уэллер потерял контроль над своим Buick LeSabre 1992 года и протаранил открытую площадку перед рынком. Услышав крики, Стивен заметил, что автомобиль летит прямо на него, и успел отскочить в последний момент. Стивену повезло, ведь в тот день 10 человек были убиты и более 50 ранены. Поскольку Стивен воевал в Персидском заливе, у него были навыки оказания первой помощи, и он постарался помочь раненым людям вокруг. Несмотря на его усилия, одна сбитая женщина умерла у него на руках. С такой душевной травмой Стивен пошел назад, на работу. В течение многих месяцев после этого несчастного случая он не мог спать и непрерывно дрожал.

Чтобы помочь Стивену, мы использовали технику лечения под названием ДПДГ (десенсибилизация с помощью движений глаз, EMDR). При этой технике пациенты, перенесшие травму, вспоминают травмировавшее их событие, одновременно следя глазами за движением руки обученного специалиста. Проделав определенные манипуляции, врач помогает пациенту минимизировать тревожные мысли о травмирующем событии. После первого же сеанса у Стивена появились признаки улучшения, а после восьми сеансов дрожь прекратилась и он почувствовал себя значительно лучше.

Техника EMDR (ДПДГ) кажется простой, но она не для домашнего применения. Важно, чтобы процедуру вел обученный врач. Список сертифицированных специалистов можно найти на сайте международной ассоциации EMDR www.emdria.org.

Исследование 2008 года под эгидой Rand Corporation сообщило, что симптомы посттравматического стресса или депрессии имеются у каждого пятого солдата, вернувшегося из Ирака и Афганистана.

Общие признаки и симптомы стресса

— Частые головные боли или мигрени

— Сжатые зубы или скрипение зубами

— Заикание или запинка в речи

— Дрожание рук или губ

— Боль в шее, пояснице или спазмы мышц

— Дурнота, слабость, головокружение

— Звон или шум в ушах

— Частое покраснение кожи или усиленное потоотделение

— Холодные или потные руки либо ступни

— Сухость во рту или проблемы с глотанием

— Частые простуды, инфекции, герпес

— Высыпания, зуд, крапивница, гусиная кожа

— Необъясненные приступы аллергии

— Изжога

— Боль в желудке либо тошнота

— Запор или диарея

— Затрудненное дыхание

— Внезапные приступы тревоги

— Боль в груди или учащенное сердцебиение

— Частое мочеиспускание

— Сниженное половое влечение, низкая работоспособность

— Чрезмерное беспокойство, чувство вины, нервозность

— Увеличенная раздражительность, агрессивность

— Депрессия, частые или сильные колебания настроения

— Увеличенный либо сниженный аппетит

— Нарушения сна, бессонница или кошмары

— Трудности с концентрацией внимания, скачущие мысли

— Проблема с освоением новой информации

— Трудности принятия решений

— Ощущение вялости и разбитости

— Частые слезы, суицидальные мысли

— Чувство одиночества и бесполезности

— Потеря интереса к собственной внешности

— Нервные движения: постукивание ногой и т. п.

— Увеличенная раздражительность или нервозность

— Чрезмерная реакция на мелкие раздражители

— Возросшая частота мелких травм (несчастных случаев)

— Одержимое или компульсивное (чрезмерно распланированное) поведение

— Сниженная эффективность работы или производительность

— Ложь ради оправдания или сокрытия неуспехов в работе

— Чрезмерная настороженность или подозрительность

— Быстрая или нечеткая речь

— Проблемы в коммуникации или понимании

— Склонность к изоляции от людей

— Постоянная усталость или слабость

— Потребность в приеме безрецептурных препаратов

— Увеличение или потеря веса без изменений рациона

— Повышенная частота курения

— Более частое употребление алкоголя или наркотиков

— Чрезмерное увлечение азартными играми или импульсивные покупки

Источник: американский Институт стресса

Кто уязвим для стресса

К сожалению, мы все подвержены ему. Хронический стресс может случиться на любой стадии жизни. Когда он овладевает вами или кем-то из ваших близких, страдают все. Это эффект домино: если стресс у начальника — он скажется на его подчиненных. Если стресс у вашего супруга — пострадает вся семья.

В моей семье такое было, когда я был подростком. Мой отец владел с партнером сетью продуктовых магазинов. Когда мне было 14 лет, он решил продать свое дело более крупной компании Арден-Мейфэр. Попытка работать на кого-то другого стала его ошибкой. Мой отец очень независимый человек. Он возненавидел свою новую работу и испытывал сильный стресс. Находиться рядом с ним в то время было совсем не весело. Стресс часто нарастает как снежный ком.

Как устранить стресс

В своей практике я часто встречаюсь с пациентами, страдающими от тяжелого стресса. Большинство из них никогда не изучали техники управления стрессом. Когда я рассказываю им об этих приемах, их жизненная ситуация выправляется. Вот 16 различных способов успокоить стресс, чтобы улучшить состояние кожи, иммунитет и фигуру. Выберите 4–5 техник, которые нравятся лично вам.

1. Регулярно медитируйте или молитесь

Десятилетия исследований доказали, что медитация и молитвенные практики успокаивают стресс и усиливают работу мозга. Мы в Amen Clinics проводили свое исследование на одиннадцати приверженцах Кундалини Йоги. Мы сделали снимки их мозга в день, когда они не медитировали, и затем на следующий день во время медитации под названием «Киртан Крийя». Для медитации участники произносили четыре мантры: «sa», «ta», «na», «ma», а пятым звуком считается «-аа» на конце каждого сочетания. При этом положено соединять большой палец с указательным при произнесении «sa», со средним — на «ta», с безымянным — на «na» и с мизинцем на «ma» (рис. 11. 1). Две минуты длилось громкое произнесение мантр и перебор пальцев [29], две минуты — произнесение шепотом, четыре — молча, две минуты — шепотом и две минуты — громко.

Сканы ОЭКТ показали снижение активности в левых теменных долях, что означает снижение осознания времени и пространства. Они также показали значительное увеличение активности в лобной коре — это подтверждает, что медитация помогла людям настроиться в лад с собой. Кроме того, мы наблюдали увеличенную активность в правой височной доле, которая связана с духовностью.

Мой друг Энди Ньюберг из Университета Пенсильвании тоже использовал технику ОЭКТ (SPECT) для изучения нейрофизиологии медитации отчасти потому, что медитационные практики легко воспроизвести в лаборатории. Он делал функциональные снимки мозга девяти буддийских монахов перед продолжительной медитацией и во время нее. Результаты показали изменение в работе мозга при вхождении в медитативное состояние. Интересно, что уменьшалась активность в участках мозга, отвечающих за ориентацию в пространстве и построение трехмерных изображений. Возможно, благодаря этому люди в медитации переживают трансцендентальные ощущения (переживание себя вне времени и пространства). Здесь также была зарегистрирована усиленная активность в лобной коре, которая отвечает за внимание и заботливость. Медитация помогает настроить людей на одну волну. Другое исследование функциональных сканов мозга людей, пребывающих в состоянии трансцендентальной медитации (ТМ), показало успокаивание передней части поясной извилины и базальных ганглиев, то есть уменьшение тревожности, озабоченности и релаксацию.