Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук - Тамара Макклинток-Гринберг
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Вам нужно не избавляться от страха, а исследовать его, считать не сигналом тревоги, а информацией, которая при правильном использовании поможет стать хозяином своей жизни.
Я перечислю бытовые проявления страха, чтобы вы понимали, с чем имеете дело. Ниже опишите личный опыт страха.
Вы боитесь, когда…
• Партнер говорит вам что-нибудь неприятное.
• Вас неожиданно вызывает начальник.
• Вы получаете негативный отзыв о работе.
• Вам кажется, что ваш друг вас не слушает.
• Вам грубит водитель автобуса или такси.
• Кто-нибудь презрительно высказывается в ваш адрес.
• На вас кто-нибудь смотрит, а вы не знаете, с какой целью.
• Партнер ушел в себя и молчит.
__________
Список может быть большим, я перечислила лишь самые распространенные примеры.
Каждый из нас сталкивался с агрессией, но она не говорит о том, что человек плохой, – возможно, так сложились обстоятельства. С возрастом я убедилась, что всем надо пересмотреть свое отношение к агрессии – у себя и окружающих. Мы еще поговорим о гневе и агрессии в себе, а пока давайте обсудим, что делать, когда они направлены на вас.
Не игнорируйте страх. Ваш партнер в плохом настроении, и поговорить с ним явно не получится. Вы подозреваете, что он на вас злится. Людям с кПТСР такая ситуация, во всех отношениях обычная, может показаться опасной. Важно подмечать свою особенность, чтобы контролировать поведение и реакцию. Если вы примете страх за что-то другое, вы, скорее всего, попытаетесь контролировать партнера. Это чревато конфликтом, от которого остается ощущение непонимания.
Ниже я перечислю реакции, которые усугубляют проблемы.
1. Часто спрашивать партнера, в чем дело. Если вы спросили один раз и не получили ответа, не настаивайте, дайте человеку время.
2. Принимать поведение партнера на свой счет. Пока вам не сказали, что вы в чем-то виноваты, у вас нет доказательств в пользу этой версии, только чувства, а они бывают неверны. У партнера может быть плохое настроение по тысяче причин, не связанных с вами, – например, по пути домой он долго стоял в пробке.
3. Доводить до скандала. Люди часто провоцируют других, желая выяснить, что у тех на уме. Кажется, что это хороший план, но человека легко вывести из себя. Более благоприятного исхода ситуации можно добиться мирно, стратегическими методами.
4. Не оставлять партнера в покое. От страха мы пытаемся силой добиться близости, чтобы не оставаться наедине со своей тревогой. Опять же, мотивы этого понятны, но в действительности таким образом мы только, наоборот, отталкиваем партнера.
Последствия травмы выражаются в том, что в непонятной ситуации (например, когда кто-то в плохом настроении) мы думаем, что провинились. Нам кажется, что мы должны что-то сделать, разрешить проблему. Эти мысли – признак того, что вы не управляете своим страхом. Такое поведение ничего не решает, особенно на фоне страха, и заканчивается агрессией к себе.
Давайте посмотрим, как следует реагировать на ситуации, когда партнер чем-то недоволен или близкие люди ведут себя непонятно, – иначе говоря, когда важные и нужные люди нас пугают.
1. Осознайте, чего вы боитесь, и примите это к сведению. Нельзя решить проблему, пока не узнаешь, в чем она заключается.
2. Контролируйте, что можете. Беспокоитесь, что начальник сделает выговор? Не можете дождаться встречи, чтобы узнать, в чем дело? Спросите начальника, по какому поводу будет встреча, чтобы вы смогли к ней подготовиться. Это спокойный и взвешенный подход. Начальник может и не ответить, но если он заботится о подчиненных, то в следующий раз сразу сообщит все детали.
3. Не давите. Многие из нас склонны принимать на свой счет негативные эмоции близких людей. В этом случае мы можем начать манипулировать чужими чувствами. Если вы заметили у человека признаки страха и враждебности, спросите, в чем дело, а не пытайтесь угадать или нейтрализовать то, что он, по вашему мнению, чувствует. Если человек не хочет отвечать, не давите. Это трудно, но часто лучшее, что можно сделать: давление никому не нравится. Я предлагаю клиентам сформулировать происходящее на основе фактов. Например, вместо того чтобы бояться, думать: «Муж злится. Что я сделала?» – и приставать к нему с вопросами, сформулируйте так: «Муж в плохом настроении. Я не знаю, виновата в этом или нет. Это не обязательно моя вина. А пока он раздражен, лучше оставить его в покое». Можно отрефлексировать ситуацию вслух, например: «Я надеялась провести время вместе, но раз ты не в духе, не буду тебе досаждать. Скажи, когда будешь готов общаться». Так вы покажете, что понимаете, что происходит с другим человеком, даете ему время разобраться в своих чувствах и готовы поговорить позже и при необходимости помочь.
Вспомните недавнее непонятное событие, когда вы испугались и, возможно, повели себя не самым конструктивным образом. Опишите ситуацию.
__________
Как вы могли бы повести себя иначе и что сделать, чтобы подойти к ситуации спокойно и взвешенно, не боясь?
__________
Возможно, вам тоже было бы полезно побыть в одиночестве, предложить всем присутствующим остыть и вернуться к разговору позже? Или более спокойным тоном и без осуждения спросить, в чем дело, не пытаясь угадать чужие мысли? Напишите, как лучше было бы поступить и к чему это могло бы привести.
__________
Осознав свой страх, понимаешь, что нет необходимости демонстрировать всем свои переживания. Помните, что вы в безопасности, и старайтесь говорить конструктивно, если человек готов к диалогу, или на время оставьте его в покое. Контролируйте, что можете, и не давите.
__________
Как вы, вероятно, заметили, некоторые действия, описанные в упражнениях, можно принять за агрессию. Например, когда партнер ушел в себя, а вы больше злитесь, чем напуганы, и провоцируете его, чтобы выяснить, в чем дело. Но агрессия при кПТСР этим не ограничивается.
КОГДА ГНЕВ ПОБЕЖДАЕТ СТРАХ
Гнев – сложная и малоизученная тема в посттравматических расстройствах. Хотя гнев считается одним из симптомов, с 1987 по 2011 год ему посвятили всего 1,5 процента исследований! Это невероятно мало для проблемы, которая может перевернуть всю жизнь.
Гнев сложно устроен. Он может быть так называемой вторичной эмоцией, – например, когда человек злится от страха. Я думаю, что это распространенное явление среди людей с кПТСР. Так проявляется реакция «бей, беги, замри». Если страх кажется нетипичным, то прикрытием для него, а также разочарования, печали и других эмоций выступает гнев.
При кПТСР гнев – частая, иногда единственная реакция на реальную или кажущуюся угрозу или агрессию. Вы считаете себя бесстрашным, но именно страх, ощущение уязвимости, беспомощности и ответственности за все плохое, что с вами произошло, заставляют вас злиться. Гнев придает сил и дает иллюзию, что вы можете предотвратить плохие события. Гнев может быть связан с жаждой мести, убеждением, что за ваши страдания кто-то должен заплатить. Пережившие травму чувствуют настоятельную потребность контролировать все вокруг, что делает их негибкими. Любые изменения вызывают перевозбуждение, которое останавливается только атакой на его источник.
Если вы или кто-то из ваших близких склонен к контролю, вам покажется знакомой история Амиты. Приходя на ужин к своему другу Стиву, она злится, что тот сервирует стол не так, как, по ее мнению, положено. Амита не может удержаться от язвительных замечаний и едва подавляет желание разложить все заново по-своему. Это пример чрезмерного контролирующего поведения. Внешнее обстоятельство отражает внутренний хаос Амиты, и она хватается за то немногое, что в силах изменить.
Для переживших травму гнев – не лучший механизм копинга. Он лишает поддержки, вселяет ощущение одиночества и непонимания, что усиливает симптомы. Следующее упражнение поможет понять, как гнев влияет на вашу жизнь.
ГНЕВ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
Сколько раз в день вы злитесь? Отметьте один из ответов.
Не злюсь
1–2 раза
3–4 раза
5 и более раз
На шкале от одного (небольшое раздражение) до десяти (ярость) отметьте наиболее частую степень гнева.
Как вы ощущаете и выражаете гнев? Отметьте подходящие варианты.
Держу в себе
Повышаю голос
Ору
Впадаю в депрессию
Много говорю
Швыряюсь вещами
Плачу
Волнуюсь
Раздражаюсь на других
