Библия велосипедиста - Джо Фрил

Колонка «Варианты упражнений» на рис. 9.1для каждого дня представляет собой перечень кодов упражнений, содержащихся в приложении C. Работа с отягощением не включается в планы занятий, так как некоторые велосипедисты занимаются такими упражнениями по три раза в неделю, а другие – только один или два раза. Кроме того, некоторые гонщики (в особенности мастера) занимаются работой с отягощением в течение всего года, другие же предпочитают отказаться от этих упражнений с началом периода активного участия в соревнованиях. Работа с отягощением может служить заменой упражнениям типа E. Лучше всего заниматься работой с отягощением на следующий день после продолжительного или пробивного упражнения. Пробивные упражнения обычно отнимают много сил, поэтому накануне их проведения вам следует избегать работы с отягощением. Если же вы должны поработать с отягощением в тот же день, на который намечены пробивные упражнения, оставьте эту работу на конец дня.

Продолжительность ежедневных тренировок

В колонке «Часы» своего годового плана вы уже указали объем тренировок для каждой недели сезона. Все, что вам остается, – распределить время в течение каждой недели. Один из вариантов решения этой задачи приведен в табл. 9.1. В левой колонке найдите количество часов, которые вы запланировали для первой недели сезона. Двигаясь по соответствующей строке вправо, вы увидите разбивку общего недельного количества часов по дням. К примеру, найдите цифру «12:00» в колонке «Еженедельные часы». Справа от нее приведены семь значений, по одному для каждого из дней недели: 3:00, 2:30, 2:00, 2:00, 1:30, 1:00 и 0 (в сумме 12 часов). Остальные часы для каждого дня могут быть поделены между двумя тренировочными сессиями, в особенности в рамках Базового периода, когда объем тренировок максимален. На самом деле у двух тренировок в день есть ряд преимуществ, связанных, например, с повышением качества выполнения каждого упражнения (см. следующий раздел «Одно занятие в день или два?»).

Табл. 9.1. Количество тренировочных часов в день

Занявшись планированием количества часов на ту или иную неделю, воспользуйтесь табл. 9.1 и рис. 9.1для того, чтобы определить высокий, средний и низкий уровни продолжительности упражнений для каждого дня недели.

Одно занятие в день или два?

Что лучше – ездить на велосипеде в течение трех часов без остановки или устроить две сессии в течение одного дня продолжительностью по 90 минут каждая? Ответ на этот вопрос зависит от цели вашего занятия. Если задача состоит в улучшении выносливости для продолжительных соревнований, то правильный ответ – первый. Однако если вы хотите улучшить другие способности, такие как скоростные навыки, силу, мышечную или анаэробную выносливость, то вам следует выбрать второй вариант. На самом деле второй вариант оказывается предпочтительным почти всегда, так как предполагает наличие восстановительного периода между двумя занятиями.

Однако если ваша цель состоит в улучшении выносливости для длительных соревнований, то два занятия в день вряд ли будут для вас более полезным вариантом. В данном случае лучше провести одно продолжительное упражнение. И вот почему. Чтобы упражнения, связанные с выносливостью, привели к физиологическим преимуществам, необходимо, чтобы вы подвергали напряжению не только различные части аэробной системы – в основном сердечно-сосудистую систему и легкие, – но также и мышечную и нервную системы. Кроме того, для улучшения аэробной физической подготовки необходимы улучшения в области выработки энергии, гормонов и ферментов.

Одна из причин, по которым с точки зрения аэробной выносливости одно продолжительное упражнение лучше двух коротких, связана с тем, как наш организм получает энергию из жиров и углеводов в ходе упражнений с умеренной интенсивностью. Когда вы приступаете к упражнению, ваше тело в поисках энергии обращается в основном к внутренним запасам углеводов. С повышением продолжительности упражнений происходит переключение с переработки углеводов на переработку жиров. Использование жиров в качестве источника энергии и является одним из преимуществ, которые мы (желая улучшить свою выносливость) стремимся получить от занятий аэробными упражнениями. Если вы ездите на велосипеде два раза в день по 45 минут, а не один раз на протяжении 90 минут, то в итоге потратите меньше времени на сжигание жира и его использование в качестве топлива. Следовательно, такие упражнения дадут вам меньше преимуществ с точки зрения улучшения внутренних систем производства энергии.

Поэтому одно длительное упражнение будет более плодотворно с точки зрения функций, связанных с выносливостью. Существует также целый ряд психологических преимуществ, связанных с фактом завершения продолжительного упражнения.

Когда заниматься упражнениями?

На рис. 9.1определено, в какие дни следует заниматься каждым видом упражнений, однако этот план может не сработать из-за особенностей вашего образа жизни, работы, доступности оборудования для соответствующих занятий или отсутствия групп для совместных тренировок. Каким образом планировать тренировки с учетом этих факторов? Вы должны принять их во внимание, а затем создать свой собственный формат тренировочной недели, такой, чтобы его можно было дублировать из недели в неделю на протяжении всего сезона, внося лишь небольшие изменения, продиктованные непредвиденными обстоятельствами. Это можно сделать следующим образом.

Якорные упражнения

Некоторые виды упражнений должны выполняться в определенные дни каждой недели. Вы практически не имеете возможности влиять на сроки их проведения. К примеру, если заезды вашей команды или группы проводятся по средам и воскресеньям, вы должны включить в свой график тренировок именно эти дни. Аналогично, если вы работаете с отягощением, а тренажерный зал доступен лишь по понедельникам и пятницам, вы должны включить соответствующие якорные упражнения в свой план именно в эти дни недели. Также к якорным упражнениям могут относиться самые продолжительные велосипедные упражнения, так как обычно вы можете заниматься ими только в выходные дни, когда у вас больше свободного времени.

Для тонкой настройки расписания занятий на неделю вам следует создать типовой график на 7 дней, а затем включить в соответствующие дни якорные упражнения. Пишите карандашом, так как вам по ходу работы наверняка придется что-то менять в своем графике.

Упражнения с гибким сроком проведения

Далее вам требуется включить в график остальные упражнения, которые могут проводиться в любой день недели. Если еженедельный объем ваших тренировочных занятий велик и вы занимаетесь более чем пятью упражнениями, то вам будет легко составить график. Если же вы занимаетесь спортом лишь 3–4 раза в неделю, вопрос правильного распределения тренировок в графике приобретает особую важность. К примеру, если вы ездите на велосипеде 3 раза в неделю, то вы, скорее всего, не захотите планировать эти упражнения на субботу, воскресенье и понедельник, потому что это будет означать, что последующие 5 дней вы не будете вообще садиться на велосипед. При таком большом перерыве вы утратите любые ранее приобретенные физические преимущества. В данном случае следует разделить тренировки, распределив их так, чтобы между ними был промежуток в 2–3 дня. К примеру, вы можете запланировать проведение велозаездов по воскресеньям, вторникам и пятницам. Как только вы разберетесь с оптимальными днями для упражнений с гибким сроком проведения, добавьте их в свой еженедельный график.

Порядок ежедневных упражнений

Чаще всего вы не можете самостоятельно определить, в какое время дня вам следует заниматься якорными упражнениями. Однако когда разговор заходит об упражнениях с гибким временем проведения, вам следует для начала задуматься над тем, как правильно выстроить график восстановления. При планировании оптимального набора упражнений на неделю обратите особое внимание на занятия с высокой интенсивностью (такие как интервальные упражнения, групповые заезды с высокой скоростью и работа по преодолению подъемов). Вы должны быть уверены в том, что перед началом таких упражнений ваши ноги хорошо отдохнут после упражнений, проведенных накануне.

К примеру, в периоде Базовый 1 приоритетными являются силовые тренировки. Вы должны приступать к ним в свежем состоянии. А это означает, что накануне таких тренировок вы не должны перенапрягаться при езде на велосипеде. Во всех остальных периодах занятия на велосипеде имеют приоритет перед работой с отягощением. Соответственно, вам необходимо внести необходимые изменения в свой еженедельный график.