Библия велосипедиста - Джо Фрил

Запланируйте упражнения по развитию выносливости и мышечной выносливости для каждой недели периода Строительства 1, отметив их значком Х. Определите основной ограничитель и сделайте отметки Х в соответствующей колонке. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе». Если вы не выбрали «Мощность» и «Анаэробную выносливость», то поставьте значок Х в поле «Скоростные навыки». Критериум может рассматриваться как упражнение по развитию анаэробной выносливости или мощности, а шоссейные гонки и гонки с раздельным стартом могут заменить упражнения по развитию силы и мышечной выносливости. Лучше всего, если гонки в ходе этого периода будут относиться к типу С. Аналогичным образом спланируйте каждый период Строительства 1 вашего годового плана тренировок.

Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» (отметка Х) для каждой недели периода Строительства 2. Затем определите два своих ограничителя. Если вы не уверены, какие из ограничителей выбрать, остановитесь на колонках «Сила» и «Анаэробная выносливость». Скоростные навыки в этом периоде будут поддерживаться с помощью упражнений по развитию анаэробной выносливости или мощности. Если на этот период запланированы гонки типа B или C, то их можно приравнять к упражнениям. Критериум может считаться за упражнение по развитию мощности или анаэробной выносливости. В зависимости от рельефа местности шоссейная гонка или гонка с раздельным стартом могут выступать заменителями упражнений по развитию силы или мышечной выносливости. Запланируйте на неделю, на которую намечена гонка типа B, работу лишь с одним ограничителем. Помните, что участие в гонках типа С не требует специальной подготовки и является частью обычного тренировочного процесса. Аналогичным образом разметьте все периоды Строительства 2 в своем плане.

Cделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость». Отметьте главный ограничитель для каждой недели Пикового периода. Если вы не уверены в том, какой ограничитель выбрать, то выберите «Анаэробную выносливость».

Гонки в Пиковый период могут выступать в качестве замены упражнений точно по той же схеме, которая была приведена для периода Строительства. Гонки типа C по ходу Пикового периода – отличный способ подготовки для гонок типа A, они позволяют спортсмену переключиться из режима тренировок в режим гонок. Если на этот период у вас запланированы не гонки, а групповые заезды, то можете считать их аналогом упражнений по развитию анаэробной выносливости. В ходе Пикового периода вы должны включить в свои планы упражнение, имитирующее движение с гоночной интенсивностью, и повторять его каждые 72–96 часов. Перечень упражнений приведен в приложении C. Если в течение года у вас запланировано несколько Пиковых периодов, то разметьте их аналогичным образом.

В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией в составе группы. Если в этот период у вас не запланированы ни гонки, ни групповые заезды, займитесь упражнениями

по развитию анаэробной выносливости. Также поставьте отметку в колонке «Скоростные навыки» и укажите любую из своих сильных сторон помимо выносливости. Если вы не уверены, какую сильную сторону выбрать, сделайте отметку в колонке «Мышечная выносливость». Все остальные Гоночные периоды должны быть размечены аналогичным образом.

Сделайте отметку в колонке «Выносливость», но помните, что этот период обычно является неструктурированным. Говоря «обычно», я имею в виду, что ваша единственная цель – сохранение активности и занятия другими видами спорта, которые вам нравятся. Вы можете играть в командные игры: футбол, баскетбол, волейбол или хоккей – либо заняться упражнениями по развитию выносливости: покататься на коньках или беговых лыжах по пересеченной местности, полазить по горам. Все эти виды спорта требуют определенной выносливости, а также позволяют отработать навыки быстрого движения. Не валяйтесь на кровати без дела, но и не увлекайтесь серьезными тренировками.

Организация еженедельных тренировок

Итак, ваш годовой план тренировок составлен, все недели расписаны по периодам, и единственное, что вам остается сделать, – решить, какими упражнениями заниматься в тот или иной день и сколько отвести на них времени. Это очень серьезный вопрос. Вы можете разработать идеальный план, однако если не скомпонуете упражнения должным образом, чтобы иметь возможность восстановиться и адаптироваться, ваши занятия не будут иметь смысла. Проблема заключается в том, что вы должны объединить короткие и длительные упражнения, а также упражнения с высокой и низкой интенсивностью.

В главе 15 приведен образец еженедельного журнала тренировок, в который записываются запланированные на день упражнения и достигнутые результаты. А пока что давайте определим, каким образом следует планировать ежедневные упражнения.

Помните, что варианты упражнений, приведенные на рис. 9.1,являются не более чем возможными вариантами. Совершенно точно, что это не единственный способ организации ваших еженедельных занятий. Вариантов может быть множество. Когда речь заходит о выборе упражнений на тот или иной день, остановитесь на одном из вариантов – не стоит заниматься всеми возможными упражнениями. Как уже обсуждалось в главе 6, ваш выбор должен быть направлен на улучшение ситуации с вашими ограничителями.

Рис. 9.1. Методы планирования еженедельных тренировок

На рис. 9.1приведен один из возможных методов учета объема и интенсивности еженедельных тренировок в ходе тренировочных периодов, в том числе периодов отдыха и восстановления. Продолжительность и интенсивность тренировок подразделяются на несколько категорий – высокая, средняя, низкая и восстановительная. Понятно, что объем, который один спортсмен считает высоким, является для другого низким, поэтому вы должны самостоятельно определить, что значит для вас каждый из этих уровней. Кроме того, по мере улучшения уровня вашей физической подготовки то, что считалось высокой продолжительностью или высокой интенсивностью в ходе периода Базовый 1, может казаться умеренным в периоде Строительства 1. Дни восстановления могут быть активными (с очень легкими упражнениями) или пассивными (без занятий): все зависит от вашего опыта.

Обратите внимание, что в ходе Базового периода продолжительность упражнений является высокой или средней, а сами упражнения проводятся по 4 раза в неделю. Исключением выступает период Базовый 3 – в его график включается один день упражнений с высокой интенсивностью. Также обратите внимание на то, что в ходе периода Строительства интенсивность упражнений повышается, а их продолжительность снижается. В периоде Строительства 2 нет умеренных упражнений – все упражнения проводятся либо на высоком, либо на низком уровне. Это обеспечивает полноценное восстановление, так как в течение этого периода доля упражнений с высокой интенсивностью относительно невелика. В ходе периода Строительства 2 впервые начинают совмещаться упражнения с большой продолжительностью и высокой интенсивностью – поначалу это происходит один раз в неделю. В этот период тренировки все больше начинают приобретать черты гонки. Обратите внимание на то, что показатели «высокой продолжительности» и «высокой интенсивности» оцениваются относительно гонки типа А, к которой вы готовитесь. Средняя интенсивность критериума обычно выше, чем у шоссейной гонки, а продолжительность шоссейной гонки – выше, чем у критериума. Минимальная продолжительность упражнения с «высокой продолжительностью» составляет два часа.

Последний раздел рис. 9.1– «Гонка» – также предполагает смешивание продолжительности и интенсивности упражнений в ходе недель, на которые запланированы гонки типа А и B. Разумеется, гонки типа A должны следовать сразу же за Пиковым или предыдущим Гоночным периодами, поэтому соответствующий период отдыха уже должен быть встроен в ваш график. Это не всегда будет получаться в отношении гонок типа B.