Психологическая травма: путь к самоисцелению - Сара Вудхаус

1. Обратите внимание на все эмоции, которые вы переживаете ежедневно (интенсивные или не очень), обозначьте их. Например, вы вдруг рассердились, находясь на работе. Остановитесь и скажите себе: «Я сержусь».

2. А теперь тщательно понаблюдайте за тем, где и как вы ощущаете эту эмоцию в теле. Почему вы решили, что рассержены? («Я сержусь, мои челюсти сжаты, в груди появилось давящее чувство, вокруг глаз и в голове – напряжение»).

Помните, что важно не только прочувствовать свои эмоции, но и обязательно найти адекватные способы их высвобождения, если они у вас накопились. Вот несколько вариантов того, как это сделать:

• Выговоритесь. Побеседуйте с кем-нибудь или с самим собой, обратитесь к Богу (если вы верующий).

• Запишите свои чувства и эмоции (например, в свой дневник).

• Выразите их физически (энергично подвигайтесь). Прислушайтесь к своему телу и подумайте о том, что ему нужно (побейте кулаками подушку или воздух, потопайте ногами, поплачьте, покричите, побегайте, потанцуйте, обнимите себя). Не сдерживайтесь: позвольте телу освободиться от накопившихся чувств и энергии, если это необходимо.

• Отпустите их (растворите эмоциональное напряжение, избавляясь от физического). Можете выполнить упражнения выше: расслабить челюсть, снять напряжение в грудной клетке с помощью дыхания, сознательно ослабить мышцы вокруг глаз.

Важно отметить, что за беспокойством и гневом часто скрываются другие чувства. Поэтому, хотя некоторые яркие эмоции легко распознать, помните, что может быть и что-то еще. Страх, стыд и грусть часто указывают на какие-то другие проблемы. Если вы постоянно злитесь или переживаете, подумайте, какие еще чувства у вас при этом возникают. Я жила с тревогой на протяжении почти десяти лет – сегодня эта проблема беспокоит меня редко, но я ощущаю целый спектр других эмоций. Знайте, что застревание в эмоциях – распространенный симптом травмы. Поэтому, если вы не можете получить доступ к другим чувствам (как я), обратитесь за помощью к специалисту.

Негативное мышление и негативные убеждения в отношении себя – это мой бич, да и многим другим людям это отравляет жизнь. Я уже объясняла, что некоторые мыслительные процессы связаны с прежними травматическими переживаниями. Чтобы вырваться из старого замкнутого круга, в котором мы оказались, нужно научиться контролировать свое сознание – это позволит нам взять под контроль свое тело и свое поведение. Мы говорим себе: «С меня хватит» – и берем на себя обязательство размыкать прежние замкнутые круги, разрушать негативные паттерны мышления и ставить под сомнение собственные самоограничивающие убеждения.

Негативное мышление нам привычно. Обычно оно двигается по спирали (то есть становится все хуже и хуже). Вы словно ведете войну с самими собой, и ваше сознание (мышление) хочет, чтобы вы легли и сдались. Внутренний голос, который стыдит вас, злится на вас, совершает жестокости и ненавидит вас, – это и есть ваша травма. С вами говорит пострадавшая часть вашей личности: ваша юная, испуганная часть. Ее нужно любить, но, к сожалению, мы склонны отвечать на этот голос жестокостью. Такое поведение лишь усилит чувство страха и стыда. Ваша травмированная часть нуждается в спокойствии, поддержке, любви, нежности, терпении, порядке, силе, вере и надежде. Вот в чем нуждается ваш внутренний голос в тот трудный момент, когда вы хотите, чтобы он замолчал, и то же самое ему нужно в долгосрочной перспективе. Поговорите с этим внутренним голосом как с маленьким ребенком. Иногда он просит вас стать сильными (и вы говорите: «Все, хватит»), а иногда надежными («Тебе страшно, ничего, так бывает»), но важно, чтобы вы никогда не отвечали ему жестоко.

Я рассказала уже о многих негативных мыслях и убеждениях, так что не буду повторяться. Вернитесь к страницам 30, 146 и 147, чтобы освежить эту информацию в памяти. В когнитивном плане стыд и страх, как и опасные вредные умозаключения, подталкивают нас к травматическому мышлению:

• чтению мыслей (считаем, что всегда знаем, о чем думают другие);

• мышлению типа «должен» («Я должен работать еще усерднее»);

• самосаботажу («Смысл пробовать, если все равно ничего не получится?»);

• деструктивному способу принятия решений («Да зачем мне это все…»);

• беспокойству и руминации (снова и снова прокручиваем в уме одни и те же мысли);

• черно-белому мышлению («Я прав, ты – нет», не пытаетесь придерживаться сбалансированной точки зрения);

• катастрофизации («Из-за этой маленькой ошибки я определенно потеряю работу»).

Из-за наплыва огромного количества мыслей мы не в состоянии слушать, смотреть и наблюдать. Находясь под влиянием триггеров, мы выносим неверные суждения, мыслим негативно и пугаемся. Такое мышление – реакция на какую-то угрозу, именно так и проявляется страх. Но мы этого не замечаем, поэтому принимаем свои мысли за истину. Мы верим в свои триггерные саморазрушительные выводы, а надо бы их приласкать и уложить спать в кроватку.

Есть много способов обуздать навязчивые триггерные негативные мысли, которые вырвались из-под контроля, и все они включают в себя наблюдение за своим негативным мышлением, чтобы дистанцироваться от него. Часто эти методы включают проверку фактов и их соответствие действительности. Есть много приемов, связанных с телесными практиками, например осознанность, медитация, дыхательные техники или визуализация.

Этот инструмент объединяет в себе все вышеперечисленные методы. Я уже упоминала о том, что свои чувства важно обозначать, и чем чаще, тем лучше. Сюда можно отнести и положительные аффирмации, потому что я не верю, что мы можем навсегда отказаться от негативного мышления, если не будем практиковать позитивное. Инструмент номер шесть состоит из пяти шагов:

1. Обратите внимание на свои негативные мысли («Я переживаю, что не смогу продать дом»), эмоции и физические ощущения («Я чувствую, что теряю контроль над ситуацией, мне страшно, у меня давит в груди, я не могу глубоко вдохнуть, а на кончиках пальцев ощущаю покалывания»).

2. Проверьте, соответствуют ли они фактам («Да, не всегда получается быстро продать недвижимость, но сегодня все пройдет как по маслу»).

3. Снова почувствуйте свое тело и свое дыхание. Начните с медленного и глубокого диафрагмального дыхания, почувствуйте, как поднимается и опускается ваш живот в ритме 4/8.

4. Восстановите связь с глубинной частью своей личности. Как только ваше тело успокоится, представьте себе свет в груди или сконцентрируйтесь на ощущениях в области сердца. Сосредоточьтесь на внутреннем «я», дышите легко столько, сколько потребуется.

5. Выберите аффирмацию, которая, на ваш взгляд, помогает справиться с негативным убеждением или мыслью («В жизни все идет своим чередом»), и повторяйте ее про себя или вслух в течение дня.

Я часто пользуюсь этим инструментом. Обычно я проделываю эти пять шагов и нахожу для себя подходящую аффирмацию, повторяя ее, пока не избавлюсь от негативных мыслей (и не почувствую, что я не завишу от них). Но иногда, если мне действительно страшно, я