Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - Альберт Эллис
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Допустим, ваш партнер вас в чем-то обвиняет – достаточно обыденная ситуация, – вы оспариваете это и приходите к новой эффективной философии. Некоторые положения этой философии вы можете использовать для напоминания себе обо всем процессе оспаривания. В РЭПТ мы называем такие короткие утверждения «рациональными помогающими я-утверждениями».
Если вы оспариваете недостаточно энергично, ваша новая эффективная философия тоже будет слабой и таким же окажется ваше помогающее утверждение. Слабые утверждения не дают устойчивых результатов. Вот как звучит слабое утверждение: «Я не виновата, что мой партнер так со мной обращается, хотя он и говорит, что виновата я. Но на самом деле это не так. И я не такой уж ужасный человек».
Если ваше оспаривание энергично, ваша новая эффективная философия будет сильной и ваше помогающее утверждение тоже будет сильным. Сильные утверждения оказывают длительное воздействие. Вот как выглядит сильное утверждение: «Я абсолютно, категорически не несу ответственности за его отношение ко мне! Пускай он говорит что угодно! Это не моя вина! И я не являюсь ужасной личностью! Это попросту не так, я настаиваю на этом!»
Чувствуете разницу? Ваши помогающие утверждения должны быть энергичными, настойчивыми, нацеленными на то, чтобы достичь желаемого результата.
Запишите свои помогающие утверждения и перечитывайте их почаще, так же, как вы делали со своими здоровыми внутренними диалогами. Оказавшись наедине, читайте их вслух, подчеркнуто, с выражением, повторяя много раз. Делайте это как можно чаще – по крайней мере три раза в день, – даже если в настоящий момент у вас все хорошо. Не давайте себе пощады. Повторяйте их мысленно снова и снова, вспоминайте эти формулировки постоянно, как если бы это была торжественная присяга. Воссоздавайте их в мыслях, пока полностью в них не поверите. Повторение поможет вам выучить эти помогающие утверждения наизусть, чтобы они всегда были у вас под рукой.
И тогда, как только вы почувствуете себя расстроенной, поскорее замените одним из своих помогающих утверждений те иррациональные вещи, которые вы себе говорите. Как правило, после этого нездоровые эмоции быстро превращаются в здоровые. Чем больше вы вбиваете свои помогающие утверждения в свою голову и сердце, тем скорее вы полностью примете философию РЭПТ и тем скорее – и лучше – она станет на вас работать в трудную минуту. После некоторой практики нужное утверждение будет само всплывать у вас в мозгу, заменяя нездоровую чепуху, которую вы себе говорите. Это чрезвычайно просто – и чрезвычайно действенно!
Рациональные помогающие утверждения позволяют вам перенаправить поток своих мыслей, моментально напоминают вам о вашей новой философии и подкрепляют вашу новую привычку мыслить рационально. Они станут важной частью вашего нового внутреннего диалога – диалога с новым, поддерживающим вас внутренним другом, заменившим старого, саботирующего ваши усилия внутреннего врага, к которому вы слишком долго прислушивались. Вы сами поразитесь тому, насколько лучше станете себя чувствовать и насколько легче вам станет действовать в более здоровом, рациональном ключе.
Вот несколько примеров помогающих утверждений, с которых вы могли бы начать.
• «Мой партнер обычно действует так, как хочет он, а не так, как хочу я. Очень жаль!»
• «Мне не так уж необходимо то, чего я хочу, – в особенности словесное одобрение моего партнера, – хотя я бы в значительной мере предпочла, чтобы оно у меня было».
• «Он не может оскорбить или расстроить меня, если я ему не позволю это сделать».
• «Он не в состоянии причинить мне боль. Это могу только я сама».
• «Даже если я порой действую неэффективно – не могу ему возразить или уйти от него, – это не значит, что я как личность слаба и неэффективна».
• «Подвергаться абьюзу – действительно проблема, которая, скорее всего, доставит мне множество трудностей, но я положительно отказываюсь считать их чем-то невыносимым!».
• «Моя ситуация не кошмарна. Просто плохо, что так получилось, но это не то, с чем я не могу справиться».
• «Я категорически отказываюсь расстраиваться из-за этого еще хотя бы секунду! Если я стану расстраиваться, это лишь ухудшит положение».
• «Я никоим образом не позволю себе анализировать произошедшее. Это не имеет значения. Абьюз есть абьюз!»
• «Прекрати! Ты не будешь обвинять себя! Я – это не то, что я делаю! Я – хорошая, достойная личность, что бы там ни происходило!»
После того как вы привыкнете использовать рациональные помогающие я-утверждения для поддержки своей новой эффективной философии, вы можете еще больше их сократить. Придумайте какие-нибудь легко запоминающиеся короткие выражения, которые выражали бы те же идеи, что и ваши помогающие утверждения. Особенно хорошо, если они будут рифмованными или ритмизированными, поскольку тогда они лучше остаются в памяти. Вы можете проговаривать эти строчки тихо, бормоча словно мантры, или выкрикивать их, чтобы громко и отчетливо услышать содержащиеся в них послания. Заведите привычку повторять их для себя на протяжении всего дня.
Вы также можете обращаться к этим маленьким драгоценностям за помощью в трудные моменты, например когда ваш партнер устраивает одну из своих обычных «сцен», когда вас мучают навязчивые мысли или когда вам просто плохо и грустно. Они «закоротят» поток ваших порождающих страдания мыслей, мгновенно возвратив вас в рациональный режим. Вы можете заучить те фразы, которые мы предлагаем ниже, или придумать свои собственные. После этого повторяйте их про себя снова и снова, с уверенностью, каждый раз, когда почувствуете необходимость.
• «Ну вот, опять он за свое!»
• «Ни минуты не потрачу на сожаления и слезы!»
• «Я сильна, если я верю, что я сильна».
• «Он может меня обвинять – но он не может меня обвинить!»
• «Мне жаль, что он злой, – но я не буду считать себя плохой!»
• «Пускай он злится – я не буду заводиться!»
• «Я в порядке, это он не в порядке».
• «Мне не нужно то, что он пытается мне впарить!»
• «Опять он как собака злая… Пойду-ка лучше погуляю!»
• «Будто с плеч тяжелый груз – не думать про его абьюз».
• «Я начальница себе; какой мне быть – решать лишь мне».
• «Сегодня лучший в мире день – день доброты к самой себе!»
• «Лишь тогда исцелю свою душу, если буду сама себе подружкой».
Я [М. Г. Пауэрс] не могу вам сказать, сколько раз
