Диета для работы мозга - Юлия Лужковская

В Японии особое значение традиционно придают питательному завтраку. Новейшие исследования показывают, что качественный завтрак - это отличное топливо для головного мозга, которое целый день помогает ему работать на всех оборотах. Здоровый завтрак улучшает умственную деятельность и концентрацию, регулирует уровень гормонов стресса, поддерживает энергетический уровень, и все это улучшает познавательную активность в школе, а также трудоспособность и эффективность на работе. Более качественная концентрация, в свою очередь, положительно сказывается на поведении ребёнка в школе, поэтому качественный завтрак - важная составляющая решения поведенческих проблем. К сожалению, многие дети завтракают недостаточно качественно или не завтракают вообще, и это большое упущение, ведь тарелка богатой волокном каши без сахара - это, пожалуй, простейший способ обеспечить оптимальную деятельность головного мозга ребёнка.

Глава 10

Диета для мозга: лучшие рецепты

Блюда, рецепты которых приведены ниже, помогут вам питать и защищать ваш головной мозг. Надеюсь, ознакомившись с ними, вы поймете, как просто и со вкусом можно заботиться о своём умственном здоровье. Но прежде - несколько замечаний. Во-первых, многие представленные здесь блюда необходимо лишь слегка тушить - помните, мы говорили о том, что высокотемпературная, в особенности, сухая обработка пищи не полезна для здоровья мозга. Во-вторых, есть блюда, которые следует жарить на огне, но их нежелательно употреблять каждый день. В-третьих, несколько слов об оливковом масле: его нужно хранить в темной бутылке и в темном месте. Как по­казывают исследования, оливковое масло, которое в прозрачных пластиковых бутылках долгое время стоит на ярко освещенных полках магазинов, теряет по крайней мере 30 % антиоксидантов. И в-четвертых, не пренебрегайте японскими специями, они обладают исключительными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами!

Роллы в рисовой бумаге

8 листов 12-дюймовой рисовой бумаги.

16 средних или больших креветок, вареных и очищенных.

350 г нарезанной краснокочанной капусты или красного салата-латука.

2 маленькие редиски, нарезанные кружочками.

1 небольшая нарезанная морковь.

100 г кинзы.

1 маленькое авокадо, очищенное и порезанное маленькими клинышками, политое лимонным соком.

8 чайных ложек соуса из имбиря и арахиса.

Налейте теплую или слегка горячую воду (комфортной для рук температуры) в чашу На 10 секунд опустите в нее один лист рисовой бумаги, а затем выложите его на чистое влажное кухонное полотенце. Аккуратно заверните все ингредиенты (за исключением соуса!) в рисовую бумагу, учитывая, что их должно хватить на 8 роллов. Каждый ролл должен быть примерно 15 см в длину и 3-5 см в ширину. При желании их можно разрезать на маленькие роллы. Подавайте на стол с соусом из имбиря и арахиса.

Суп из красного перца

3 больших красных перца, предварительно очищенных и обжаренных.

2 стакана томатного сока.

1 зубок чеснока.

1 ½ стакана овощного бульона.

1 чайная ложка оливкового масла.

1/4 чайной ложки тмина.

Щепотка кайенского перца.

Морская соль и черный перец по вкусу.

В кухонном комбайне или блендере перемешайте томатный сок, красный перец и чеснок. Перелейте образовавшееся пюре в большую кастрюлю, добавьте бульон и остальные ингредиенты. Варите на самом маленьком огне 15-20 минут. Готовое блюдо приправьте петрушкой и орехами по своему выбору.

Пурпурный энергетический салат

1/2 красного яблока, нарезанного тонкими клинышками вместе со шкуркой.

1 среднего размера фиолетовый лук, нарезанный слоями.

500 г фиолетовой цветной капусты.

2 чайные ложки рубленой петрушки.

Цветную капусту поварите в большой кастрюле не более 5 минут, чтобы она осталась хрустящей. Слейте воду и дайте ей остыть. Нарезанный лук и яблоко поместите в отдельные чаши с водой и замочите на несколько минут. Воду для яблока следует немного подсолить. Перемешайте все ингредиенты в большой салатнице. Приправьте по вкусу (можно использовать лимонный сок, яблочный уксус, соевый соус, оливковое масло).

Салат из диких зеленых соевых бобов

1 стакан дикого риса. 4 чайных ложки рисового или яблочного уксуса.

2 чайных ложки меда.

1 чайная ложка лимонного сока.

2 чайных ложки оливкового масла.

Морская соль и черный перец на свой вкус.

1 мелко нарезанная маленькая морковь.

1/2 мелко нарезанного оранжевого болгарского перца.

1/2 мелко нарезанного огурца.

24 маленьких креветки, вареные, очищенные.

1/2 стакана замороженных диких зеленых соевых бобов без оболочки.

1 небольшой пучок зеленого лука, нарезанный.

Приготовьте дикий рис в слегка подсоленной воде согласно инструкции на упаковке и дайте ему остыть. В большой салатнице смешайте уксус, мед, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Добавьте остывший рис, затем овощи, креветки и, в последнюю очередь, зеленые соевые бобы. Перемешайте и посыпьте зеленым луком.

Дикий рис с лососем

1 чайная ложка оливкового масла.

4 куска филе лосося.

Морская соль и черный перец на свой вкус.

1 ½ чайная ложка свежего мелко нарубленного имбиря.

1 ½Л чайная ложка свежего мелко нарубленного чеснока.

2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.

12 больших побегов спаржи.

1 стакан дикого риса.

В большую нагретую сковороду налейте оливковое масло. Выложите на сковороду куски филе лосося шкуркой вниз, посолите и поперчите. Обжарьте с каждой стороны до готовности (по 5-6 минут). Выньте рыбу из сковороды и на этом же масле обжарьте имбирь и чеснок до тех пора, пока они не изменят цвет. Выключите огонь, налейте в сковороду соевый соус и перемешайте с имбирем и чесноком (10-15 секунд). Выложите полученный соус на филе лосося. По желанию можно добавить лимонный сок. Добавьте распаренную (в течение 5-7 минут) спаржу и дикий рис, приготовленный согласно инструкции на упаковке.

Салат с лапшой из гречневой муки и зеленого чая

200 г самого твердого сыра тофу, порезанного кубиками по 2 см.

1 чайная ложка оливкового масла.

100 г порезанной на три части свежей стручковой фасоли без «хвостиков».

500 г лапши из гречневой муки и зеленого чая.

3 столовые ложки оливкового масла.

12 томатов «черри», порезанных пополам.

1 столовая ложка семян черного кунжута.

Морская соль и черный перец по вкусу.

Разогрейте на сковороде оливковое масло, добавьте кубики тофу, обжарьте их до появления золотистой корочки и отложите. Затем обжарьте стручковую фасоль до желаемой мягкости и вместе с тофу поместите в холодильник. Лапшу из гречневой муки и зеленого чая варите 6-7 минут в большой кастрюле до желаемой мягкости, периодически помешивая. Вылейте воду из кастрюли и промойте лапшу холодной водой, затем выложите в большую салатницу и перемешайте с оливковым маслом. Добавьте тофу, фасоль, помидоры, семена кунжута, соль и перец.

Кабоча - японский тыквенный суп

½ луковицы среднего размера порезать слоями.

1 столовая ложка оливкового масла.

350 г тыквы без кожицы и семян, порезать кубиками среднего размера.

1 стакан овощного бульона.

1 ½ стакана воды.

250 г подсушенного мягкого тофу.

½ стакана рисового молока.

Морская соль и черный перец по вкусу.

В большой разогретой кастрюле на оливковом масле поджарьте лук до появления золотистого оттенка. Добавьте тыкву, овощной бульон и воду. Варите около 7 минут, помешивая время от времени. Переложите тыкву в блендер, добавьте тофу и перемешивайте до получения однородной массы. Эту массу поместите обратно в кастрюлю и продолжайте готовить на очень маленьком огне. Добавьте рисовое молоко, морскую соль и черный перец по своему вкусу. Через несколько минут блюдо готово. Прежде чем подать на стол, посыпьте суп петрушкой.

Японская редька и морковь в маринаде

1 ½ мерного стакана (250 г) порезанной японской редьки.

1/2 мерного стакана порезанной моркови.

1/2 чайной ложки морской соли.

2 столовые ложки коричневого сахара.

1/2 мерного стакана рисового или яблочного уксуса.

1 ½ чайные ложки семян белого кунжута.

В большой чаше смешайте редьку и морковь с солью. В отдельной чаше перемешайте коричневый сахар с уксусом до тех пор, пока сахар не растворится. Полученную смесь добавьте в чашу с редькой и морковью. Закройте и поставьте в холодное место на 2-3 часа. Перед подачей на стол посыпьте семенами кунжута.

Сладкий картофель, запеченный в духовке

6 средних или больших сладких картофелин.

3 столовых ложки оливкового масла.

1/4 чайной ложки чесночного порошка.