Йога при остеопорозе - Эллен Солтонстолл

3. На выдохе наклонитесь вперед. Положите правое предплечье на левое бедро и повернитесь корпусом к спинке стула. Возьмитесь за нее обеими руками.

4. Подтянитесь к срединной линии и поверните позвоночник вокруг его оси, начиная с нижней части корпуса и постепенно продвигаясь выше. Таз прижат к стулу, ноги твердо стоят на полу, спина выпрямлена.

5. Отведите левое плечо назад и вытяните шею, посмотрите влево.

6. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, максимально удлиняя позвоночник и чувствуя его силу.

7. Вернитесь в исходное положение.

8. Повернитесь, сядьте на правое бедро и выполните позу на другом боку.

9. В конце сядьте на стул лицом вперед, отдохните и спокойно подышите.

1. Расстелите гимнастический коврик вдоль стены и положите в центре одеяло.

2. Опуститесь на колени левым боком к стене на расстоянии 10–15 см от нее. Сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте голеностопный сустав под коленом.

3. На вдохе потянитесь изнутри и для устойчивости напрягите мышцы ног, прежде чем скручиваться. Таз обращен строго вперед.

4. На выдохе повернитесь к стене. Скрутите позвоночник влево, не меняя положение таза. Не сутультесь.

5. Наклонитесь вперед и положите правый локоть на левое колено или на его внешнюю сторону. Прижмите обе ладони к стене.

6. Подтянитесь к срединной линии и поверните позвоночник вокруг его оси, начиная от нижней части корпуса и постепенно поднимаясь выше. Таз и ноги не двигаются и сохраняют устойчивое положение.

7. Отведите левое плечо назад и вытяните шею, посмотрите влево.

8. Чтобы усилить эффект упражнения, подогните носок задней ноги и потянитесь ею назад, оторвав колено от пола, и при этом продолжайте скручиваться (не показано). Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, максимально удлиняя позвоночник и чувствуя его силу.

9. Вернитесь в исходное положение.

10. Повернитесь правым боком к стене, поставьте правую ногу вперед, левую вытяните назад и скрутите позвоночник вправо.

11. В конце сядьте или встаньте ровно и отдохните.

1. Положите на гимнастический коврик сложенное одеяло. Опуститесь на четвереньки, колени на одеяле.

2. Переместите левую ногу вперед и расположите стопу между руками. Правое колено отведите на несколько сантиметров назад.

3. Выпрямите корпус вверх. Положите руки на талию.

4. На вдохе напрягите мышцы ног, чтобы зафиксировать их положение, и потянитесь позвоночником вверх.

5. На выдохе наклонитесь всем корпусом вперед, скрутитесь влево и положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена.

6. Левой рукой потяните левую часть таза назад.

7. В следующие несколько циклов дыхания вытягивайте позвоночник на каждом вдохе, а на каждом выдохе еще больше скручивайте его влево. Направляйте движение задней правой частью реберной клетки и с каждым выдохом глубже входите в позу.

8. Раскройте грудную клетку. Старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником. Здесь важно сбалансированное сочетание силы, удерживающей тело в правильном положении, и расслабленности для спокойного дыхания.

9. Подогните носок задней ноги и оторвите колено от пола. Выпрямите заднюю ногу и подтяните все тело к центру. Сохраняйте одну прямую линию от головы до пятки задней ноги и тянитесь макушкой вперед.

10. Зафиксируйте позу, уверенно скручивая позвоночник.

11. Чтобы выйти из позы, повернитесь лицом к передней ноге, отведите ее назад и отдохните в позе ребенка.

12. Повторите для другой стороны.

В полном варианте позы добавляется другое положение руки и пятка задней ноги опускается на пол.

5. Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи)

Полезное действие: поза оказывает асимметричную нагрузку на ребра, стимулирует боковые поверхности всех позвонков и кости таза. Подвергаются компрессионному асимметричному напряжению запястья, руки, плечи, что стимулирует остеоциты и остеобласты во всех участках. Развивается чувство равновесия.

Противопоказания: все варианты позы противопоказаны при общей мышечной слабости, повреждении Хилла-Сакса, повреждении Банкарта, подвывихе плеча, вертельном бурсите, слабости боковых коллатеральных связок. При наличии сколиоза поза выполняется только на выпуклой стороне пояснично-грудного изгиба. Варианты при остеопении и для профилактики противопоказаны при контрактуре ладонного апоневроза (синдроме Дюпюитрена), кистевом туннельном синдроме и переломе V плюсневой кости.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена и стул.

Предостережение. Потяните верхнюю руку и плечо назад, прежде чем переносить на них вес тела. Выровняйте голову по линии позвоночника. Не сомневайтесь в возможностях своего тела; смело задействуйте его ресурсы и расширяйтесь во всех направлениях.

1. Расстелите гимнастический коврик вдоль стены и поставьте стул сиденьем к стене.

2. Лягте на левый бок спиной к стене. Поднимите корпус и положите левое предплечье на пол перпендикулярно стене.

3. Согните ноги в коленях. Отведите плечи назад, чтобы выровнять верхнюю часть тела параллельно стене. Голова находится на одной линии с позвоночником.

4. Положите правую ладонь на сиденье стула для опоры.

5. На вдохе напрягите мышцы живота и рук. Мышцы спины подтяните к позвоночнику.

6. На выдохе, не расслабляя мышцы, оторвите ребра от пола. Бедра и ноги не отрываются от пола. При необходимости опирайтесь на стул.

Рисунок 34. Обратите внимание, что спондилолистез (слева) не появляется на правом изображении. Силы, воздействующие на переднюю, заднюю и боковые поверхности позвонков в васиштхасане, значительно уменьшают спондилолистез. Это указывает на два момента: во-первых, йога способна выравнивать позвоночник; во-вторых, мышцы, прикрепленные к позвонкам, могут их двигать. Укрепление этих мышц будет оказывать на позвонки нагрузку, способную противодействовать остеопорозу.

7. Опустите нижнюю часть корпуса на пол и подготовьтесь к следующему этапу.

8. На выдохе, не расслабляя мышцы, оторвите от пола бедра. Голени остаются на полу. При необходимости упирайтесь рукой в стул. Поднимите корпус до такого уровня, чтобы тело образовало одну диагональную линию от левого колена до левого плеча.

9. Зафиксируйте позу, насколько сможете, затем расслабьтесь.

10. Повторите на другом боку.

1. Расстелите коврик вдоль стены.

2. Опуститесь на четвереньки левым боком к стене. Отведите колени на несколько сантиметров назад.

3. Сделайте глубокий вдох.

4. Напрягите руки, ноги и спину и на выдохе как можно выше поднимите ягодицы, войдя в позу собаки мордой вниз (см. с. 105).

5. Перенесите вес тела на левую ладонь и внешний край левой стопы. Поставьте правую стопу перед левой. Напрягите и растяните внешние края обеих стоп, отводя мизинцы назад.

6. Как вариант, шагните правой ногой в центр коврика и поставьте ее носком наружу – для устойчивости.

7. Вытяните правую руку вверх. При необходимости можете опереться спиной о стену или придвинуться к ней достаточно близко, чтобы, не касаясь стены, ориентироваться на нее для выравнивания тела параллельно ее плоскости.

8. Подайтесь копчиком от себя и втяните живот, тело образует одну прямую линию, параллельную стене.

9. Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой. Выровняйте голову по оси позвоночника.

Рисунок 35. Во время выполнения васиштхасаны заметен большой, ярко окрашенный ромбовидный позвоночный канал прямо под подковообразным позвонком (справа), тогда как на левом снимке этот канал имеет искаженную форму из-за стеноза. Эти изображения были сделаны на уровне одного и того же позвонка с разницей в 7 минут.

10. Энергично растянитесь от центра к кончикам пальцев на ногах и руках и через макушку.

11. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд, затем расслабьтесь.

12. Повторите на другом боку.