В интернете кто-то неправ! Научные исследования спорных вопросов - Ася Казанцева

Намного более серьезная и распространенная проблема – дефицит витамина B12. Так называются несколько похожих друг на друга химических веществ, которые работают в организме как коферменты, то есть помогают некоторым из наших ферментов осуществлять химические реакции. Производить витамин B12 не умеют ни растения, ни животные. Растениям он и не нужен, у них ферменты другие. А вот для животных его производят бактерии, живущие в желудочно-кишечном тракте. К сожалению, усваивается он у млекопитающих в тонком кишечнике, а бактерии живут ниже по течению – в толстом. Хищных животных это не беспокоит, потому что они поедают травоядных, а вот травоядные либо получают его из съеденных насекомых, либо вынуждены есть собственные экскременты. Этот простой и эффективный метод профилактики авитаминоза регулярно или эпизодически применяют многие животные, включая горилл и шимпанзе [7], [8]. Исследователи, впрочем, рассматривают и другие объяснения копрофагии человекообразных: от рационального “это помогает лучше переваривать семена” и до бесконечно трогательного “в дождливую погоду горилле приятно съесть что-нибудь теплое”.

Человеческая цивилизация, к счастью, позволяет найти другие источники теплой пищи – и другие источники витамина B12. Помимо мяса, он содержится и в молочных продуктах. Если же человек ест только растения, то ему имеет смысл купить какие-нибудь пищевые добавки с витамином B12 или, например, есть на завтрак искусственно обогащенные им кукурузные хлопья. Это действительно важно. По оценке исследователей из Саарского университета (Германия), примерно у 60 % вегетарианцев запасы витамина B12 в организме находятся на грани истощения [9]. На этой стадии люди еще чувствуют себя нормально, но уже испытывают трудности при выполнении тестов, оценивающих пространственное мышление, кратковременную память, способность к восприятию новой информации и т. п. [10] Ситуация будет постепенно ухудшаться, и если в течение нескольких лет человек так и не начнет получать витамин B12, то дефицит приведет к нарушениям кроветворения и развитию анемии, а также к прогрессирующей гибели нейронов как в периферической, так и в центральной нервной системе – и это как раз тот случай, когда нервные клетки не восстанавливаются. Особенно опасен дефицит витамина B12 во время беременности и грудного вскармливания [11]. В лучшем случае ребенок получится не очень умный и не очень общительный, в худшем – в принципе неспособный к самостоятельной жизни в будущем.

Среди других веществ, которых часто не хватает вегетарианцам [12], – железо, цинк, кальций, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, витамин D. Некоторые из них можно получить из молочных продуктов (если человек их ест), некоторые из растений (при вдумчивом их подборе), но лучше все-таки накупить себе аптечных биодобавок, чтобы не превращаться ни в маньяка с калькулятором, мучительно запихивающего в себя необходимые на сегодня 542 грамма творога с 11 граммами семян льна, ни в истощенную бледную немочь с дефицитом всего подряд.

Смерть неизбежна

“Есть только один бесспорный и однозначный критерий, по которому ученые различают, что хорошо, а что плохо. Этот критерий – смерть”. Так объяснил однажды Коля Кукушкин принцип когортных исследований в статье про кофе для глянцевого журнала [13]. Имеется в виду, что мы можем сколько угодно исследовать отдельный компонент продукта, но это мало скажет нам о продукте в целом и тем более о диете, которая его содержит или исключает. Чтобы оценить, полезно ли вегетарианство, нужно действовать по-другому: набрать несколько тысяч вегетарианцев, несколько тысяч мясоедов, наблюдать за ними много лет и смотреть, чем будут болеть представители каждой группы и в каком возрасте они будут умирать. Очень важно, чтобы людей было много, потому что они живут на свободе, а не в стандартизированных условиях контролируемого эксперимента. На какое-нибудь там курение или уровень физической активности ученые еще могут сделать поправку, но вот учесть вдобавок уровень стресса на работе, любовь к соленым орешкам, наличие или отсутствие привычки мыть руки после туалета, качество сна, степень сутулости и еще 832 неизвестных фактора, способных повлиять на результат, – задача заведомо невыполнимая. Единственный выход – набрать несколько тысяч (или хотя бы сотен) людей и надеяться, что неучтенные влияния распределены в обеих группах примерно одинаково.

Подавляющее большинство исследований демонстрирует, что быть вегетарианцем полезно. Люди, отказавшиеся от мяса или резко ограничившие его потребление, на 29 % реже умирают от ишемической болезни сердца, на 18 % реже сталкиваются со злокачественными опухолями, а ожидаемая продолжительность жизни у них возрастает более чем на 3 года [14], [15]. Отличия между мясоедами и вегетарианцами примерно такие же, как между заядлыми курильщиками и людьми, которые все-таки бросили курить хотя бы к 60 годам.

Веганы (люди, отказавшиеся не только от мяса, но и от яиц и молочных продуктов) по некоторым параметрам даже опережают обычных вегетарианцев: у них еще ниже индекс массы тела[53], ниже артериальное давление и меньше “плохого” холестерина в крови [16]. Тем не менее веганы умирают в возрасте младше 90 лет (оптимистичные ученые считают, что это плохо) не просто чаще, чем вегетарианцы, но даже чаще, чем мясоеды [17]. К сожалению, мне не удалось найти исследований, в которых бы сравнивали веганов, принимающих витамины, с теми, кто этого не делает (возможно, все дело в этике: если веган уже попался в руки исследователям и они видят, что у него в организме острый недостаток всего, то они об этом говорят). Вполне вероятно, что при соблюдении этого условия все было бы в порядке.

Люди, которые не едят мяса, но зато едят рыбу, чувствуют себя примерно так же хорошо, как вегетарианцы [18], и доживают до 90 лет настолько же часто. Исследования, в которых любителей рыбы сравнивают с обычными людьми, демонстрируют, что ее потребление благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой и нервной системы, примерно на треть снижает риск смерти от ишемической болезни [19], от инсульта (причем эффект заметен, даже если есть рыбу всего пару раз в месяц [20]), мешает впасть в депрессию [21], защищает от болезни Альцгеймера [22], и так далее, и так далее. Благотворное влияние рыбы, вероятно, связано в первую очередь с омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, так что, если рыба вам не нравится, имеет смысл принимать их отдельно.

По поводу курятины исследований относительно мало. По-видимому, она не особо вредна и не особо полезна, еда как еда. Статьи по поводу ее влияния на здоровье по большей части связаны не со свойствами курятины как таковой, а с болезнетворными бактериями, которыми может быть заражено мясо, или с присутствием мышьяка в куриной печени. Бактерий позволяет уничтожить полноценная термическая обработка [23] – большинство пищевых отравлений происходит в результате попыток приготовить курицу как можно быстрее. Мышьяк действительно накапливается в тканях, когда курицам дают содержащие его лекарства или пищевые добавки. Но, во-первых, в последние годы развитые страны от их применения практически отказались, а во-вторых, концентрация мышьяка в тканях все равно была на порядки меньше допустимых норм [24], и чтобы отравиться, человеку пришлось бы есть куриную печень несколько недель на завтрак, обед и ужин. Желательно с рисом, потому что это ценное растение тоже обладает свойством накапливать мышьяк в своих зернах.

Почему мы все уверены, что курица полезна? Очень просто. В тот день, когда вы едите на обед курицу, вы, скорее всего, не едите на обед говядину или сосиски. У специалистов множество претензий к красному мясу (в широком смысле так называют мясо всех млекопитающих, в узком – говядину, баранину и свинину) и еще больше претензий к переработанному мясу (колбасам и сосискам).

О потреблении красного и переработанного мяса, наряду с кучей других пунктов, расспрашивали участников знаменитого американского долгосрочного исследования Nurses' Health Study. Эти самоотверженные женщины (медсестры по профессии, как следует из названия) заполняли подробные анкеты о своем здоровье и образе жизни более 20 лет подряд, что дало исследователям огромный материал для поиска статистических связей между разными факторами образа жизни и заболеваниями. Аналогичное исследование охватило и значительную долю мужчин-медработников – в их случае оно называлось Health Professionals Follow-up Study. Так вот, обработка данных 37 698 мужчин (за 22 года наблюдения) и 83 644 женщин (за 28 лет наблюдений) показала, что существует четкая закономерность: чем больше красного мяса и мясных продуктов ели люди, тем выше у них был шанс не дожить до конца исследования [25]. Каждые дополнительные 85 граммов красного мяса в день повышали относительный риск смерти на 13 %, а каждая дополнительная порция мясопродуктов[54] – на 20 %. Авторы отмечают, что если бы каждый участник исследования ел хотя бы на 42 грамма мяса в день меньше, то это снизило бы общую смертность на 9,3 % среди мужчин и на 7,6 % среди женщин.