Библия велосипедиста - Джо Фрил

Рис. 6.5g. Способности, связанные с гонками, сегмент VI

Если вы хотите стать лучше как гонщик, то неизбежная ограниченность времени, которое вы можете уделять тренировкам, заставит вас сначала выявить свои индивидуальные ограничители в области приоритетных способностей для каждого сегмента, а затем заняться упражнениями и многократными повторами, приводящими к улучшению показателей по этим аспектам. Вы должны понять, что даже самые успешные гонщики не могут быть одинаково хороши во всем. Поэтому следует решительно настроиться на тренировки, но при этом не забывать, что занятия велосипедным спортом должны в первую очередь приносить вам удовольствие.

Часть IV

Планирование

Историческая параллель

Современные европейские методы тренировки

Джек Хейд

(цит. по Cycling Almanac, 1951)

Никто не может в точности сказать вам, каким образом следует тренироваться. Решить этот вопрос можете только вы – с учетом имеющихся у вас времени, трасс и партнеров по тренировкам. Однако есть несколько важных вещей, вокруг которых вы можете выстраивать свои тренировочные планы. Вы можете скопировать их из моих методов тренировки – и вы воспользуетесь методами моих европейских учителей.

Неважно, сколько времени вы можете проезжать на той или иной передаче. Главное, что нужно учесть, – время и километраж. Данному методу нет альтернативы. С этим согласны даже такие разные по стилю, но одинаково великие спортсмены, как Редж Харрис и Фаусто Коппи. В один день гонщики проезжают по 240 километров. На следующий день они выбираются в лес и концентрируются на отработке пластики или глубоком дыхании.

Когда мне приходится тренироваться на треке, то для разогрева я езжу в медленном темпе на протяжении 5 минут. Затем мы объединяемся в группу с другими гонщиками и катаемся вместе на скорости более 30 км/ч, при этом лидер группы меняется через каждые 500 метров (это примерно равно одному кругу на треке). Затем мы все отдыхаем в течение 15 минут, а после по очереди возглавляем спринтерские заезды длиной по 250 метров. Связку «отдых-упражнение» мы повторяем три или четыре раза, при этом обязательно отдыхаем не менее 15 минут. Это упражнение можно выполнять на участке прямой трассы протяженностью 250 метров.

После этого можно заняться отработкой рывков. Вы можете упражняться в тупике или под знаком «Стоп». Заехав за знак, вы можете заняться отработкой ускорения, а затем в медленном темпе вернуться обратно к знаку и повторить упражнение. Не старайтесь сделать слишком много в один день, особенно если вы не в форме: в процессе тренировок не стоит насиловать себя.

Глава 7

Планирование подготовки к гонке

В своей подготовке вы будете использовать тот же метод, что и профессионалы. Единственное отличие будет заключаться в объеме нагрузки.

Зачем вы тренируетесь? Делаете ли вы это потому, что вам нравится свежий воздух, хорошая компания, путешествия в экзотические страны, ощущение хорошей физической формы? Или вам больше по душе упорная работа во имя достижения пика формы и езда на пределе своих возможностей?

Разумеется, обе указанные причины заставляют вас вставать рано утром и садиться на велосипед. Но раз уж вы читаете эту книгу, то я надеюсь, что вторая причина для вас куда важнее первой. Мы хотим по-новому оценить свой потенциал, раздвинуть границы своей физической формы, а затем – насладиться мгновениями триумфа.

Эта глава закладывает основы понимания последующих глав, 8 и 9, в которых вы займетесь составлением своего индивидуального плана тренировок.

Системы тренировки

Обычно велосипедисты в ходе подготовки к гонкам придерживаются одной из трех тренировочных систем. Каждая из них в свое время позволила многим спортсменам стать чемпионами. Чаще всего атлеты не выбирают систему сознательно – просто так складывается, что они останавливают свой выбор на одной из них. Они ежедневно выезжают на дорогу и занимаются упражнениями, которые, по их мнению, лучше всего подходят для этого дня. Порой они ездят вместе с другими гонщиками, позволяя ведущим или самым опытным велосипедистам определять набор упражнений на день. Это не самый правильный способ реализации вашего потенциала как гонщика. Путь к успеху в велосипедном спорте начинается с понимания того, куда и каким образом вы движетесь. И для начала вам нужно принять определенное решение, чтобы потом осмысленно тренироваться. Вы не сможете полностью реализовать свой потенциал до тех пор, пока не замените случайные упражнения системными тренировками.

С этим во многом связано решение о выборе определенной тренировочной системы. Давайте рассмотрим три основные системы, чаще всего используемые велогонщиками, – систему набора формы в ходе соревнований, систему постоянного соответствия и систему периодизации.

Наиболее часто велосипедисты используют систему приобретения формы в ходе соревнований. Эта система имеет долгую историю, еще со времен шерстяных фуфаек и вкручиваемых шипов. И даже в эпоху приборов для измерения мощности, переключения передач одним движением пальца и титановых компонентов велосипедов она по-прежнему применяется большинством гонщиков. Этой системе достаточно легко следовать – ведь она предполагает всего два шага.

Шаг 1: спортсмен выстраивает аэробную базу, проезжая на велосипеде до 1000 миль (1600 километров). Почти каждый гонщик, с которым я обсуждал этот метод, знает эту цифру и говорит о ней с заметным почтением. Интересно, что расстояние в 1000 миль имеет смысл проезжать не всем спортсменам. У кого-то этот метод просто не сработает, кому-то этого расстояния будет мало, а кому-то чересчур много.

Как только вы разберетесь с аэробной выносливостью, наступает черед шага 2, который можно описать одним словом – гонка. Идея этого шага состоит в том, чтобы каждый уик-энд участвовать в соревнованиях, а в течение недели – в групповых состязаниях в своем клубе. Предполагается, что это приведет к повышению уровня физической подготовки.

Есть целый ряд причин для того, чтобы тренироваться таким образом. Самая важная из них состоит в том, что физическая подготовка развивается в соответствии с требованиями гонки. А что может лучше имитировать условия гонки, чем другая гонка? Существуют, однако, и проблемы. Тренировка, проводимая таким образом, непредсказуема. Не исключено, что максимум физической подготовки наступит в незапланированное время, то есть не к моменту наиболее важных гонок сезона. Другая проблема – отсутствие четкого плана отдыха. Метод приобретения формы в ходе соревновательной практики часто приводит к перетренированности. Также в результате применения этого метода спортсмен может преждевременно перегореть. Каждый раз, когда вы встаете на стартовую линию, у вас возникает эмоциональный подъем. Если вы испытываете подобное ощущение слишком часто на протяжении короткого периода времени, то ваш энтузиазм как гонщика притупляется и тело и мозг не хотят продолжать работу.

В регионах США с теплым климатом, таких как Флорида, Южная Калифорния и Аризона, велосипедисты стараются оставаться в гоночной форме в течение всего года. Хорошая погода и доступность соревновательной практики в зимние месяцы позволяют им поддерживать постоянный уровень физической подготовки, занимаясь одними и теми же упражнениями и участвуя в гонках каждую неделю. В других регионах, вследствие погодных ограничений, спортсмены даже не помышляют о занятиях по такой системе. Но их опыт показывает, что плохая погода и низкая температура на улице иногда могут превратиться в преимущество.

Основная проблема, преследующая спортсменов, работающих по системе постоянного соответствия, – скука и выгорание. После 220–250 дней напряженных тренировок любой спортсмен оказывается выжатым как лимон. У него исчезает интерес к тренировкам, гонкам и жизни в целом. Порой энтузиазм уходит безвозвратно. Даже если его удается вернуть, это может занять несколько месяцев. (В главе 17 мы детально поговорим о выгорании.)

Другая проблема связана с физиологией. Примерно после двенадцати недель таких тренировок ваши улучшения перестают быть заметными. А поскольку физическая подготовка не является стабильной величиной, то она, если не улучшается, начинает сразу же ухудшаться. Попытка ее поддержания на одном и том же уровне, по сути, не что иное, как попытка минимизации потерь.