Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - Анатолий Ситель

Упражнение 6.30. Диагностический тест

Если есть ограничение наружного вращения плеча, рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.31. Наращивание силы в дельтовидной мышце Лягте или встаньте. Руки опустите вдоль туловища. Затем одну выпрямленную руку быстро, плавно, ритмично поднимайте вперед до горизонтального уровня и опускайте в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

а

б

Упражнение 6.31. Наращивание силы в дельтовидной мышце: а – лежа; б – стоя

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.

Разгибание предплечья

За разгибание предплечья отвечает трехглавая мышца.

Упражнение 6.32. Диагностический тест

Встаньте или сядьте. Руку, максимально согнутую в локте, прижмите к туловищу, ладонь направьте кверху. Опустите руку вниз так, чтобы мизинец выпрямленной руки оказался на средней подмышечной линии туловища. Выпрямленная рука – норма.

Если не удается опустить выпрямленную руку с ладонью, направленной кверху, это свидетельствует о слабости трехглавой мышцы плеча. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.32. Диагностический тест

Упражнение 6.33. Наращивание силы в трехглавой мышце плеча с преодолением сопротивления

Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. Слегка согните колени так, чтобы они и пальцы ног оказались на одной вертикальной линии.

Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.

Одну руку согните в локте под прямым углом и расположите перед собой. Обхватите ее за лучезапястный сустав другой рукой.

Преодолевая сопротивление, начните быстро, плавно, ритмично разгибать руку в локте.

Повторите 12–15 раз. Затем проделайте то же самое для другой руки.

а

б

Упражнение 6.33. Наращивание силы в трехглавой мышце плеча с преодолением сопротивления: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включите упражнение в ежедневный комплекс.

Разгибание кисти

Разгибанием кисти занимается множество мышц: длинный и короткий разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца, длинный и короткий разгибатели большого пальца, разгибатель мизинца.

Упражнение 6.34. Диагностический тест

Сядьте на стул. Максимально согните одну руку в локте, кисть направьте вверх и параллельно телу. На ее ладонь положите кисть другой руки. Затем выполните пассивное разгибание руки в лучезапястном суставе.

В норме должен получиться угол, равный 90°.

Упражнение 6.34. Диагностический тест

Если амплитуда движения в лучезапястном суставе при разгибании кисти ограничена, это свидетельствует о снижении силы мышц-разгибателей кисти. В таких случаях рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.35. Наращивание силы мышц-разгибателей кисти с преодолением сопротивления Сядьте на стул. Одну руку согните в локте, кисть направьте вверх. На тыльную поверхность ее ладони положите снизу кисть другой руки. Затем, преодолевая сопротивление, начните быстро, плавно, ритмично разгибать кисть согнутой в локте руки. Попытайтесь максимально разогнуть ее.

а

б

Упражнение 6.35. Наращивание силы мышц– разгибателей кисти с преодолением сопротивления: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Повторите 12–15 раз за подход. Затем выполните упражнение для другой руки. Количество подходов – 2–3. Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока мышечная сила не достигнет нормы.

Нога

Разгибание в тазобедренном суставе ноги, согнутой под прямым углом в колене

Большая ягодичная мышца разгибает в тазобедренном суставе ногу, согнутую под прямым углом в колене.

Упражнение 6.36. Диагностический тест Лягте на живот. Поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом, на 45° и удерживайте такое положение в течение 20 секунд.

Упражнение 6.36. Диагностический тест

Если не удалось поднять ногу так, чтобы образовался угол в 45°, и/или задержаться в таком положении на 20 секунд либо если наблюдались внутреннее или наружное вращение стопы, тугоподвижность и чувство дискомфорта, это свидетельствует о слабости большой ягодичной мышцы. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.37. Наращивание силы в большой ягодичной мышце

Лягте на живот. Одну ногу согните в колене. Быстро, плавно, ритмично поднимайте ее вверх до 45°.

Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 2–3. Затем то же самое другой ногой.

а

б

Упражнение 6.37. Наращивание силы в большой ягодичной мышце: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока сила большой ягодичной мышцы не достигнет нормальных показателей.

Разгибание ноги в колене

Ногу в коленном суставе разгибает четырехглавая мышца бедра, состоящая из четырех порций: прямой широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра.

Упражнение 6.38. Диагностический тест Лягте на спину. Ногу согните в колене. При ее разгибании в норме коленный сустав выпрямляется до конца, нога выпрямляется полностью.

Упражнение 6.38. Диагностический тест

Неполное разгибание ноги в колене свидетельствует о слабости четырехглавой мышцы бедра. Чтобы ее укрепить, рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.39. Наращивание силы в четырехглавой мышце с отягощением (резиновой лентой)

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, а ее стопу с подошвенной стороны обхватите резиновой лентой, которую следует натянуть и удерживать обеими руками. Быстро, плавно, ритмично выпрямляйте согнутую ногу, преодолевая сопротивление резиновой ленты.

Повторите 12–15 раз за подход.

Количество подходов – 2–3. Затем проделайте то же самое другой ногой.

а

б

Упражнение 6.39. Наращивание силы в четырехглавой мышце с отягощением (резиновой лентой): а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока сила четырехглавой мышцы бедра не достигнет нормальных показателей.

Разгибание (тыльное сгибание) стопы

Разгибанием (тыльным сгибанием) стопы занимаются передняя большеберцовая мышца, короткие и длинные разгибатели пальцев стопы, короткие и длинные разгибатели большого пальца стопы.

Упражнение 6.40. Диагностический тест Пройдитесь на пятках. Если обнаруживается неполное тыльное сгибание одной из стоп, это свидетельствует о слабости указанных выше мышц. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 6.41. Наращивание силы в мышцах-разгибателях стопы Лягте на спину, ноги выпрямите, пятки свободно расположите на расстоянии 3–5 см друг от друга, большие пальцы направьте вертикально вверх. Быстро, плавно, ритмично осуществляйте тыльное сгибание стоп. Следите, чтобы они при этом не разворачивались внутрь или наружу. Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2.

а

б

Упражнение 6.41. Наращивание силы в мышцах-разгибателях стопы: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до полного восстановления тыльного сгибания стопы (см. диагностический тест).

Упражнение 6.42. Наращивание силы в мышцах-разгибателях стопы с преодолением сопротивления

Сядьте на стул. Правую ногу согните под прямым углом в коленном и голеностопном суставах, стопу полностью поставьте на пол. Положите на ее тыльную часть переднюю часть подошвы другой ноги. После этого быстро, плавно, ритмично сгибайте правую стопу, преодолевая сопротивление, создаваемое левой ногой. Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до полного восстановления тыльного сгибания стопы (см. диагностический тест).

а