Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - Анатолий Ситель

Упражнение 5.37. Мобилизационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц Встаньте или сядьте. Как и при проведении теста, отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол. Затем согните ее в локте под прямым углом и начните медленно, плавно, ритмично опускать и поднимать предплечье и кисть. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.

а

б

Упражнение 5.37. Мобилизационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц: а – сходное положение; б – выполнение упражнения

Выполняйте упражнение ежедневно до устранения тонического напряжения подлопаточной мышцы.

Упражнение 5.38. Антигравитационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц

Встаньте или сядьте. Как и в предыдущем упражнении, отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол. Затем согните ее в локте под прямым углом. Другая рука свободно свисает вдоль туловища. Сохраняя это положение, свободно свесьте предплечье и кисть и держите их так в течение 20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и сделайте перерыв на 20 секунд.

Повторите 15–20 раз.

а

б

Упражнение 5.38. Антигравитационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц: а – лева; б – справа

Сгибание предплечья. Снятие боли Двуглавая мышца плеча – одна из самых мощных мышц, участвующих в сгибании предплечья.

Упражнение 5.39. Диагностический тест Если после физической работы возникают боли или чувство дискомфорта в плече, это свидетельствует о тоническом перенапряжении двуглавой мышцы плеча. Для ее расслабления рекомендуются следующие упражнения.

Упражнение 5.40. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант I) Встаньте, сядьте или лягте. Ладонь той руки, в которой ощущаются боли, поверните вверх и начните медленно, плавно, ритмично сгибать и разгибать предплечье. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.

а

б

Упражнение 5.40. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант I): а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Ежедневно выполняйте упражнение до устранения тонического напряжения двуглавой мышцы плеча.

Упражнение 5.41. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант II) Встаньте или сядьте. Отведите руку в сторону так, чтобы между рукой и туловищем образовался угол в 45°, ладонь и большой палец разверните наружу. Начните медленно, плавно, ритмично поднимать кисть к одноименному плечу. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.

а

б

Упражнение 5.41. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант II): а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Ежедневно выполняйте упражнение до устранения тонического напряжения двуглавой мышцы плеча.

Вращение предплечья внутрь. Снятие боли

Вращение предплечья внутрь обеспечивают две мышцы – круглый и квадратный пронаторы предплечья.

Упражнение 5.42. Диагностический тест Сядьте. Руку согните в локте под прямым углом. Кисть поднесите к поверхности живота так, чтобы ладонь располагалась параллельно полу, а большой палец был направлен внутрь.

Упражнение 5.42. Диагностический тест

Ограничение амплитуды этого движения или появление неприятных ощущений в плече свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц-пронаторов предплечья. В таком случае рекомендуются следующие упражнения.

Упражнение 5.43. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье внутрь

Сядьте. Левую руку согните в локте под прямым углом, ее ладонь разверните вниз, большой палец – к животу. Правой кистью обхватите левую кисть с наружной стороны в положении максимального внутреннего вращения.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте левой кистью в наружном направлении, преодолевая сопротивление правой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения левой кисти внутрь (к полу), не напрягая мышцы.

а

б

Упражнение 5.43. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье внутрь: а – вдох; б – выдох

Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения левой кисти внутрь.

Упражнение 5.44. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье внутрь

Сядьте. Правую руку согните в локте под прямым углом, ее ладонь разверните вниз, большой палец – к животу.

Левой кистью обхватите правую кисть с наружной стороны в положении максимального внутреннего вращения.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте правой кистью в наружном направлении, преодолевая сопротивление левой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения правой кисти внутрь (к полу), не напрягая мышцы.

а

б

Упражнение 5.44. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье внутрь: а – вдох; б – выдох

Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения правой кисти внутрь.

Вращение предплечья наружу. Снятие боли

Вращением предплечья наружу занимаются такие мышцы, как короткий и длинный супинаторы предплечья.

Упражнение 5.45. Диагностический тест Сядьте. Руку согните в локте под прямым углом. Кисть поднесите к поверхности живота так, чтобы ладонь была повернута вверх, а большой палец – наружу.

Упражнение 5.45. Диагностический тест

Ограничение амплитуды этого движения или появление неприятных ощущений в плече свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц-супинаторов предплечья. Чтобы улучшить их работу, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.46. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье наружу Сядьте. Левую руку согните в локте под прямым углом. Правой кистью обхватите левую кисть в положении максимального наружного вращения (большой палец развернут наружу). На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте левой кистью внутрь, преодолевая сопротивление правой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения левой кисти наружу, не напрягая мышцы.

а

б

Упражнение 5.46. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье наружу: а – вдох; б – выдох

Упражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения левой кисти наружу.

Упражнение 5.47. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье наружу Сядьте. Правую руку согните в локте под прямым углом. Левой кистью обхватите правую кисть в положении максимального наружного вращения (большой палец развернут наружу).

а

б

Упражнение 5.47. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье наружу: а – вдох; б – выдох

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте правой кистью внутрь, преодолевая сопротивление левой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения правой кисти наружу, не напрягая мышцы.

Упражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения правой кисти наружу.

Сгибание кисти. Снятие боли

За сгибание кисти отвечают следующие мышцы: локтевой и лучевой сгибатели запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев.

Упражнение 5.48. Диагностический тест Сядьте. Одну руку максимально согните в локтевом и лучезапястном суставах, ладонь разверните к полу. Другую кисть положите поверх кисти согнутой руки и как можно более пассивно согните ее в лучезапястном суставе. Норма – 90°.