Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Я попросил Маршу заполнить журнал настроения. Журнал настроения основан на идее, что, когда вы изменяете мысли, меняются также и ваши чувства. Вы увидите бланк журнала дальше. Чтобы заполнить журнал, необходимо выполнить пять шагов.
Шаг 1. Расстраивающее событие. Кратко опишите событие, которое расстроило вас, в верхней части журнала в соответствующей графе. Вспомните момент, когда вы почувствовали себя тревожно или расстроились.
Шаг 2. Эмоции. Обведите в кружок слова, которые описывают, что вы почувствовали в этот момент, и оцените каждое чувство по шкале от 0 (совсем нет) до 100 % (в крайней степени). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».
Шаг 3. Негативные мысли. Вспомните негативные мысли, которые связаны с каждым из чувств. Задайте себе вопросы: «Когда я чувствую вину, что я думаю? Какие мысли пробегают в моей голове?» Или: «Когда я чувствую себя обеспокоенно, о чем я говорю себе?» Например, если вы чувствуете депрессию, то можете говорить себе, что вы никчемны и не достойны любви. Укажите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей, по шкале от 0 (совсем нет) до 100 % (абсолютно убежден). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».
Шаг 4. Искажения. Определите искажения для каждой негативной мысли, используя проверочный список когнитивных искажений в нижней части второй страницы журнала настроения.
Шаг 5. Позитивные мысли. Ответьте на каждую негативную мысль новым утверждением, которое будет более позитивным и реалистичным. Определите, насколько вы верите каждой позитивной мысли по шкале от 0 (совсем нет) до 100 % (абсолютно убежден). Запишите эти оценки в графе «% убежденности». Теперь снова оцените вашу убежденность в негативные мысли и запишите новую оценку в графе «% после заполнения».
Первый шаг чрезвычайно важен, потому что все ваши проблемы окажутся привязанными к одному моменту, когда вы чувствовали тревогу или расстройство.
Когда вы научитесь изменять свои мысли и чувства в данный момент, вы увидите решение всех ваших проблем.
Журнал настроения Марши приведен ниже. Как видите, в качестве расстраивающего события она просто указала беспокойство о Лесли во время семинара. Я попросил Маршу определить и оценить ее негативные чувства. Журнал настроения содержит 10 категорий эмоций. Первая категория – это «грусть, подавленность, упадок настроения, печаль». Марша обвела слово «грустный» и оценила это чувство на 100 % в графе «% до заполнения», потому что испытывала глубочайшую грусть. Она также обвела в кружок чувства тревоги, вины, стыда, непригодности, некомпетентности, одиночества, смущения, уныния, тупиковости, раздражения и неспособности справиться со всем этим. Самыми сильными чувствами были «в тупике» и «неспособность справиться», которые она оценила на 200 %. Эти негативные чувства зашкаливали!
.
.
Далее Марша записала следующие три мысли в колонке негативных мыслей:
1. Я не должна быть такой глупой и так сильно беспокоиться о Лесли.
2. Я должна быть способна отпустить это чувство. В конце концов, я психолог, поэтому не должна быть такой невротичной.
3. Я могу наделать глупостей и потерять уважение Лесли, потому что чересчур ее контролирую.
Как вы видите выше, оценки в графах «% до заполнения» показывают, что Марша верила на 100 % в первые две негативные мысли и на 50 % – в третью мысль. То есть у Марши были две проблемы: беспокойство и неконтролируемая самокритика из-за ее беспокойства.
Мы знаем, что у Марши высокая мотивация, потому что она смело вызвалась быть волонтером для демонстрации перед коллегами. Но не всегда все настолько очевидно, как может показаться вначале. Могли у нее быть двоякие чувства о том, чтобы отказаться от постоянного беспокойства и самокритики? Приходят ли вам в голову какие-либо причины, почему Марша может сопротивляться изменениям? Запишите ваши идеи. Даже если ничего не приходит в голову, просто сделайте предположение.
Ответ
Марша может сопротивляться избавлению от тревоги и самокритики, потому что:
■ Она может чувствовать, как будто беспокойство – это главное в ее роли любящей матери. Она, возможно, чувствует, что защищает Лесли.
■ У нее могут быть предрассудки о том, что, если она перестанет беспокоиться, случится что-то ужасное.
■ Она может думать, что вина и самокритика помогут ей преодолеть проблему.
■ Она может считать, что ее негативные мысли абсолютно верны.
■ Постоянное беспокойство может отвлекать ее от какой-либо другой проблемы, которую она игнорировала, такой как одиночество или проблемы в браке.
Конечно, это всё домыслы и мы не можем знать наверняка, пока не спросим Маршу непосредственно. Я спросил ее: «Марша, если бы я показал вам способ, как полностью избавиться от тревоги прямо сегодня, и вы перестанете беспокоиться о Лесли, вы бы им воспользовались?»
Марша сказала, что, определенно, сделала бы это, если бы я ей показал. Я хотел полностью удостовериться, так что задал вопрос немного по-другому: «Но не будет ли это опасно? В конце концов, если Лесли действительно забудет принять лекарства или пить много жидкости, вы всегда сможете ей напомнить. Но если вы перестанете волноваться, то не позвоните и не напомните ей. Более того, ваше беспокойство показывает, какая вы заботливая, беспокоящаяся и любящая мать».
Марша сказала, что понимает, к чему я клоню, но она подчеркнула, что Лесли была очень ответственной и ей не нужны были постоянные напоминания. Затем она замолкла и повесила голову. И очень тихо произнесла: «Но будет так тяжело потерять еще одного ребенка». Со слезами на глазах Марша рассказала, что у нее была еще одна дочь, Элиза, которая родилась с гидроцефалией – отеком мозга, который возникает из-за блокировки желудочков. Вскоре после того, как Элиза родилась, нейрохирург поставил ей шунт, чтобы расширить канал и предотвратить смертельный отек мозга.
Несмотря на эту проблему, Элиза нормально развивалась, была умной и общительной. Она усердно училась в старшей школе и была зачислена на подготовительные курсы Медицинского отделения в Корнеллский университет. В день родительского посещения Марша приехала в Итаку из своего дома в Манхэттене, чтобы навестить Элизу. Она была счастлива увидеть маму, но жаловалась на головные боли и тошноту. Марша спросила, чистила ли она шунт в последнее время, поскольку любое засорение шунта может вызвать эти симптомы.
Элиза заверила Маршу, что с шунтом все было в порядке.
