Уход за телом, руками и ногами - Галина Серикова

   Упражнение 4.

   Исходное положение: сидя на стуле.

   Поднять над головой левую руку и согнуть ее, опустив предплечье за голову. Положить ладонь правой руки на локоть левой, чуть нажимая и отводя назад и вниз. Задержаться в этом положении на 35–40 с. При этом мышцы внутренней части плеча должны вытянуться.

   Выполнить по 1–2 подхода.

   Упражнение для укрепления мышц рук.

   В целом для поддержания организма в тонусе и сохранения здоровья полезно ходить, а при проблемах с суставами рекомендуется чаще плавать.

  Корректирующие

   С помощью физических упражнений можно увеличить нагрузку на мышцы, активизировать расход энергии и тем самым скорректировать фигуру, причем для разных частей тела предлагаются отдельные комплексы.

   Упражнение 1.

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

   Согнуть руки в локтях, поместить перед грудью, соединить ладони и переплести пальцы. Отвести плечи назад и вниз, сильно сжимая ладони, затем расслабиться.

   Повторить 15–20 раз.

   Упражнение для коррекции зоны груди.

   Упражнение 2.

   Исходное положение: стоя лицом к стене.

   Опереться руками о стену и выполнить энергичные отжимания.

   Повторить 15–20 раз.

   Упражнение для коррекции зоны груди.

   Упражнение 3.

   Исходное положение: стоя на коленях между стульями.

   Упереться руками в сиденья, согнуть руки, на вдохе опустить грудь максимально вниз и вернуться в исходное положение.

   Повторить 15–20 раз.

   Упражнение для коррекции зоны груди.

   Упражнение 4.

   Исходное положение: лежа на спине.

   Развести руки в стороны (лопатки должны коснуться пола), сжать пальцы в кулаки, поднять руки через стороны вверх, напрячь кулаки и расслабиться.

   Повторить 15–20 раз.

   Упражнение для коррекции зоны груди.

   Упражнение 5.

   Исходное положение: лежа на животе.

   Поместить руки перед грудью, ноги соединить, локти приподнять, поднять туловище, выпрямив руки и прогнув спину, задержаться на 2–3 с, затем вернуться в исходное положение.

   Повторить 15–20 раз.

   Упражнение для коррекции зоны груди.

   Упражнение 6.

   Исходное положение: лежа на животе.

   Сцепить руки в замок за спиной на уровне живота, соединить ноги, одновременно приподнять туловище и ноги, выпрямить руки, отвести максимально назад, прогнуть спину, задержаться на 2–3 с, вернуться в исходное положение.

   Повторить 15–20 раз.

   Упражнение для коррекции зоны груди.

   Упражнение 7.

   Исходное положение: упор лежа.

   Энергично отжаться, сохраняя руки и спину прямыми.

   Повторить 10 раз.

   Упражнение для коррекции зоны груди.

   Упражнение 8.

   Исходное положение: сидя на стуле.

   Держась за стул, наклонять туловище назад, не отрывая ноги от пола.

   Повторить 15–20 раз.

   Упражнение для коррекции талии.

   Упражнение 9.

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.

   Выполнить в три приема поворот туловища вправо, стараясь как бы заглянуть за спину, после чего вернуться в исходное положение.

   Повторить по 25 раз в обе стороны.

   Упражнение для коррекции талии.

   Упражнение 10.

   Исходное положение: лежа на спине.

   Слегка согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.

   Повторять 20–25 раз.

   Упражнение для коррекции талии.

   Упражнение 11.

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

   Медленно поднять корпус, развернуть грудную клетку, сесть, развернуть плечи, вернуться в исходное положение.

   Повторить по 15–20 раз в обе стороны.

   Упражнение для коррекции талии.

   Упражнение 12.

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

   Одновременно приподнять голову и ноги, выполнить перекаты вперед-назад, прижимая голову к груди.

   Повторить 25–30 раз.

   Упражнение для коррекции талии.

   Упражнение 13.

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

   Отвести левую ногу назад, напрячь бедренные мышцы и вернуться в исходное положение.

   Повторить по 20–25 раз для каждой ноги.

   Упражнение для коррекции бедер.

   Упражнение 14.

   Исходное положение: сидя на пятках, спина прямая, руки за головой.

   Повернуть ягодицы вправо, перенести туда центр тяжести, вернуться в исходное положение и выполнить движение влево.

   Повторить по 20–25 раз в обе стороны.

   Упражнение для коррекции бедер.

   Упражнение 15.

   Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, ладони прижаты к полу.

   Поднять левую ногу вверх и назад, переместить влево, вернуться в исходное положение.

   Повторить по 10–15 раз для каждой ноги.

   Упражнение для коррекции бедер.

   Упражнение 16.

   Исходное положение: лежа.

   Лечь на правый бок, согнутой в локте правой рукой подпереть щеку, максимально напрячь брюшные мышцы и описать окружность прямой левой ногой, ведя ее вперед и назад, затем расслабить живот.

   Повторить по 10–15 раз для каждой ноги.

   Упражнение для коррекции бедер.

   Для ежедневной практики рекомендуется приведенный ниже несложный разминочно-коррекционный комплекс.

   Упражнение 1.

   Исходное положение: стоя.

   Наклониться вперед (ноги при этом не сгибать) и дотронуться руками до пола, вернуться в исходное положение.

   Повторить 5–7 раз.

   Упражнение 2.

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

   Выполнить повороты корпусом влево и вправо.

   Повторить по 5–7 раз в каждую сторону.

   Упражнение 3.

   Исходное положение: стоя, руки на ягодицах.

   Прогнуться назад, выполнить наклоны влево и вправо.

   Повторить по 7–10 раз в каждую сторону.

   Упражнение 4.

   Исходное положение: лежа, упереться ногами в стену.

   Согнуть ноги в коленях под углом в 45° и напрягать мышцы брюшного пресса, приподнимаясь над полом на 20–25 см.

   Повторить 20–30 раз.

   Упражнение 5.

   Исходное положение: стоя на четвереньках.

   Одновременно вытягивая правую руку вперед, а левую ногу назад, растянуться и сохранять такое положение в течение 10–15 с, затем поменять руку и ногу. Повторить по 10–15 раз.

   Зарядка между делом

   Люди, отказывающиеся от физкультуры, в качестве главного аргумента называют нехватку времени. Многим кажется, что занятия потребуют от них значительных временных затрат, причем обязательно в ущерб другим делам. В действительности время есть у каждого, главное – правильно им распорядиться. Ниже представлены несколько рекомендаций, как вставить упражнения в плотный рабочий график:

   – ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Если приходится пользоваться общественным транспортом, надо выйти из него за 2–3 остановки и пройтись по улице быстрым шагом (за каждый километр можно потерять 50 калорий);

   – вместо лифта нужно подниматься или спускаться по лестнице (нагрузка на организм возрастает в 15 раз по сравнению с той, что затрачивается при ходьбе по горизонтальной поверхности);

   – во время перерыва на обед позволить себе быструю прогулку;

   – совмещать просмотр телепередач с занятиями на тренажере, стретчингом и т. д.

   Для поддержания формы можно выполнять сокращенный комплекс обычных упражнений. А достигнув необходимого уровня физического состояния, его легко поддерживать независимо от делового графика, тем более что всегда есть возможность выполнять упражнения в любом месте. Имеются, конечно, и небольшие ограничения, в частности нельзя делать упражнения сразу после еды, даже если время позволяет. Причина этого кроется в физиологии: в этот момент кровь приливает к органам пищеварительной системы, и нежелательно «отвлекать» ее, увеличивая приток к мышцам. Кроме того, противопоказаны аэробные упражнения перед сном, поскольку они сопровождаются выбросом адреналина – гормона, препятствующего засыпанию.