365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» - Ольга Дан

Фитнес-программа для января

По возможности выполняйте «постельный фитнес-комплекс» и добавьте к нему дыхательные упражнения.

В январе мы с вами научимся дышать по китайской системе «Цзянь фэй»

Уникальность этой китайской дыхательной гимнастики в том, что она помогает притупить чувство голода. То есть если вы проголодались, вам не надо срочно чем-нибудь заполнять желудок. Достаточно несколько минут подышать определенным образом – и ваши силы будут восстановлены.

Упражнение 1

Цели:

• Снизить чувство голода.

• Нормализовать кровяное давление.

• Обрести душевное равновесие.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо. Правую ладонь положите на живот, левую – на грудь.

2. Сделайте глубокий вдох: от груди (выпячиваем грудь) к животу (втягиваем живот).

3. Сделайте глубокий выдох: от живота (выпячиваем живот) к груди (втягиваем грудь).

4. Сделайте 20–40 вдохов-выдохов.

5. Повторяйте упражнение, как только почувствуете голод.

Противопоказание: если во время выполнения упражнения вы почувствовали головокружение, прекратите выполнять, полежите спокойно, дышите обычно.

Упражнение 2

Цели:

• Нормализовать обмен веществ.

• Усилить кровообращение внутренних органов.

• Обрести душевное равновесие.

Как выполнять:

1. Сядьте на невысокий стул так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, колени раздвиньте на ширину плеч, руки положите на колени.

2. Сожмите в кулак одну кисть (женщины сжимают левую, мужчины – правую).

3. Закройте глаза, подумайте о чем-нибудь приятном и улыбнитесь широко, не открывая рта.

4. Сделайте глубокий вдох носом, мысленно доведя воздух до области живота.

5. Выдохните воздух небольшими порциями через рот, тихонько произнося: «хэ-хэ-хэ».

6. Сделайте глубокий вдох ртом, мысленно доведите воздух до области живота.

7. Выдохните воздух небольшими порциями через нос.

8. Таким образом чередуйте дыхание и выполняйте упражнение по 5–7 минут 3 раза в день после еды.

Противопоказание: упражнение следует выполнять 1–2 минуты, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказано при риске внутренних кровотечений.

Упражнение 3

Цели:

• Ускорить обменные процессы в организме.

• Помочь пище лучше перевариться.

• Обрести душевную гармонию и равновесие.

Как выполнять:

1. Сядьте в позу Будды (ноги сложены под себя, спина прямая). Если в эту позу в данный момент вам сесть невозможно, просто сядьте прямо.

2. На ноги перед животом положите левую ладонь и накройте ее правой.

3. Закройте глаза, кончик языка прижмите к нёбу у верхних зубов.

4. Сосредоточьтесь на дыхании и дышите спокойно и глубоко носом в течение 5 минут. Вдох и выдох по продолжительности должны быть равны.

5. Следующие 5 минут представляйте, что на вдохе вы медленно взлетаете, а на выдохе – опускаетесь. Попробуйте замедлить дыхание на сколько сможете.

6. Следующие 5 минут не думайте о дыхании. Дышите произвольно и думайте о чем-нибудь приятном.

Противопоказание: эпилепсия.

Февраль

Самый холодный месяц зимы. Самый темный, ветреный и непредсказуемый. Однако и в феврале есть свет в тоннеле – 23 Февраля – очень любимый не только мужчинами, но и нами, женщинами, праздник. Вот 23 Февраля отметим, а там и весна скоро…

План действий

1. Будем ежедневно выполнять упражнения «постельного фитнеса» и дыхательные упражнения.

2. Возобновим прием поливитаминов.

3. Постараемся не есть после 19:00.

4. Будем пить больше воды.

Общие рекомендации

В феврале соберите волю в кулак и не распускайте себя. В противном случае будет очень сложно начать бороться за красивую фигуру в марте.

Вариант разгрузочного дня

В течение дня вы можете съесть 200 г распаренного чернослива, запивая его теплой водой.

Продукт месяца

В феврале у нас будет не продукт месяца, а напиток месяца. И напитком февраля будет… простая вода.

Между прочим, с помощью воды можно и похудеть и омолодить организм, а называется процесс омоложения с помощью воды аквалифтинг. Итак, сколько же нам воды необходимо употреблять, чтобы омолаживать себя по этой системе?

Количество воды зависит от веса нашего тела. Ниже приводится приблизительный расчет.

Человеку, весящему 60 кг, требуется 3,5 л воды ежедневно. Используя это соотношение, вы можете определить, сколько воды нужно при вашем весе.

Чтобы извлечь максимальную пользу, воду надо пить, соблюдая определенные правила. Если вы пьете воду во время еды или сразу после нее, это вредит вашему здоровью, так как в таком случае вода разжижает пищеварительные соки, затрудняя пищеварение. Именно в этой порочной привычке кроются причины большинства заболеваний.

Когда пищеварение замедляется, образуются токсины и разлагающиеся остатки пищи вызывают газы. Это также приводит к неприятному ощущению в животе. На этой стадии происходит обезвоживание клеток, которые оказываются не в состоянии принимать действенное участие в процессе пищеварения.

Поэтому, чтобы достичь наилучшего результата, воду нужно пить в следующем режиме.

• Сразу после подъема надо выпивать 300 мл воды (приблизительно один стакан). Это насытит водой все клетки пищеварительного тракта, а также будет способствовать своевременному удалению отходов.

• Еще 300 мл воды нужно выпивать за полчаса до завтрака. Это обеспечит достаточным количеством воды все клетки тела, и как только завтрак будет съеден, они станут энергично вбирать питательные вещества. Обратите внимание: воду нельзя пить во время завтрака или сразу после него.

• В следующий раз воду нужно пить за час до второго завтрака, который обычно проходит в 12 часов. В это время надо выпивать еще 300 мл. Воду не следует пить во время второго завтрака или сразу после него – необходим перерыв как минимум в 2,5 часа, чтобы пища прошла через пищеварительный тракт и все пищеварительные соки были бы в концентрированном виде, чтобы процесс пищеварения проходил быстро и легко. Это также избавит от ощущения тяжести и дискомфорта и раздутого живота после ленча.

• Через 2,5 часа после второго завтрака нужно выпить еще 300 мл воды.

• В промежутке между этим временем и обедом можно выпить еще немного воды по потребности.

• За час до обеда выпейте еще 300 мл воды. Однако не пейте воду во время обеда или сразу после него. Выдержав после обеда промежуток в 2,5 часа, можно перед отходом ко сну выпить еще 300 мл воды.

Если вы желаете, чтобы питье воды приносило пользу вашему здоровью, а также омолаживало не только кожные покровы, но и весь организм целиком, вам абсолютно необходимо следовать вышеуказанной схеме.

Вариант февральского меню

Завтрак

Сырники с изюмом и черносмородиновым вареньем

Возьмите 500 г творога, 1 /2 стакана изюма, 1 /2 стакана черносмородинового варенья, 1 /2 стакана муки, 2 яйца, 2 ст. л. сахарного песка, 2 ст. л. маргарина, панировочные сухари.

Изюм залейте кипятком, настаивайте 1 час. Смешайте изюм с вареньем и проварите на медленном огне 5-10 минут. В творог добавьте яйца, соль, соду, муку, сахар, тщательно перемешайте. Сформируйте лепешки, обваляйте в сухарях и выпекайте на сковородке. Перед подачей выложите на сырники смородиново-изюмовую массу.

Обед

Салат с печенью трески

Возьмите 1 стакан вареного длиннозернового риса, 1 банку печени трески, 2 яйца, 1 /2 луковицы, 1 /2 банки майонеза.

Печень разомните вилкой, добавьте рис и натертые на крупной терке яйца, добавьте очень мелко нарезанный лук, заправьте майонезом. Перемешайте.

Куриный суп с зеленым горошком

Возьмите 1 л куриного бульона, 3 картофелины, 1 небольшую морковь, 1 луковицу, 1 дольку чеснока, банку горошка, 20 г сыра, оливковое масло, черный перец, соль, зелень.

В куриный бульон добавьте нарезанный кубиками картофель и натертую на крупной терке морковь. Пассеруйте в масле лук и чеснок 5 минут, добавьте в кастрюлю. Варите суп до готовности картофеля, добавьте горошек и варите 5 минут. Перед подачей суп посыпьте тертым сыром и мелко нарезанной зеленью.

Ужин

Овощное рагу с мясом

Возьмите 500 г телятины, 1 морковь, 1 луковицу, 3 крупные картофелины, 1 шт. болгарского перца, 1/2 маленького кочана белокочанной капусты, зелень, черный перец горошком, лавровый лист, соль, масло.