365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» - Ольга Дан

Вариант ноябрьского меню

Завтрак

Пшенная каша с черносливом

Возьмите 1 стакан пшена, 1 /2 стакана мелко нарезанного чернослива, 3–4 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 стакана воды, сливочное масло, сахарный песок по вкусу.

Замочите на ночь пшено. Утром залейте крупу кипятком и варите 10 минут, добавьте нарезанный, предварительно вымоченный чернослив, сахар и варите до готовности. Когда каша будет готова, добавьте орехи, заправьте сливочным маслом и подавайте на стол.

Обед

Салат с крабовыми палочками и кукурузой

Возьмите 250–300 г крабовых палочек, 1 банку консервированной кукурузы, 3 яйца, 100 г сыра, 1–2 дольки чеснока.

Крабовые палочки мелко нарежьте, яйца и сыр натрите на крупной терке, добавьте кукурузу и натертый на мелкой терке чеснок, добавьте майонез, перемешайте.

Клецки

Возьмите 1 л воды, 3 крупные картофелины, 1 морковь, 1 луковицу, несколько кусочков сала, лавровый лист, черный перец горошком, зеленый лук, 5 ложек муки, 1 яйцо, 100 мл воды, сливочное масло, соль.

Воду вскипятите, посолите, добавьте нарезанный кубиками картофель, перец и лавровый лист. Репчатый лук, натертую на крупной терке морковь пассеруйте на растопленном сале 5–7 минут. Затем содержимое сковородки добавьте в картофельный отвар. Варите суп на медленном огне.

Замесите крутое тесто из муки, воды, яйца и сливочного масла, посолите. Чайной ложкой отделяйте кусочки теста и опускайте в кипящий суп. Варите 5-10 минут на слабом огне.

Перед подачей посыпьте суп мелко нарезанным зеленым луком.

Ужин

Кальмары по-китайски

Возьмите 300 г кальмаров, 100 г стеблей сельдерея, 1 луковицу, 3 ст. л. соевого соуса, молотый имбирь, растительное масло, черный перец, соль, петрушку.

Кальмары промойте, замочите в холодной воде на 1–2 часа, снимите пленку, нарежьте соломкой и отваривайте в подсоленной воде 1–2 минуты. В эту же воду опустите на 1 минуту стебли сельдерея. Нарежьте лук соломкой, обжарьте на сковородке, добавьте имбирь, нарезанный соломкой сельдерей и тушите 5 минут. Добавьте кальмары и тушите еще 5 минут. Когда блюдо будет готово, посыпьте перцем, полейте соевым соусом и посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки.

Треска в о/мете

Возьмите 150 г трески, 3 яйца, 1 /3 стакана молока, 1 ст. л. муки, растительное масло, соль, перец, панировочные сухари, 1 /4 лимона, зеленый лук.

Рыбу посолите, поперчите, вываляйте в сухарях и обжарьте с двух сторон на сковородке. Яйца, молоко, муку и соль взбейте и залейте этой смесью рыбу. Накройте сковородку крышкой и жарьте на медленном огне 5–7 минут. Перед подачей посыпьте зеленым луком, сбрызните соком лимона.

Фитнес-программа для ноября

Упражнение 1

Цели:

• Укрепить мышцы рук и ног.

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы спины и ягодиц.

Как выполнять:

1. Посмотрите на фотографию, примите исходную позу «летящей птицы».

2. Дышите глубоко, грудью и животом, через рот.

3. Прямые руки подняты в стороны на уровне плеч, правая рука ниже, левая выше (руки должны образовать одну прямую линию).

4. Голову слегка поверните вправо.

5. Оставайтесь в этом положении, пока вам не станет тепло или жарко.

6. Не допускайте излишнего напряжения.

7. Затем сделайте упражнение для другой стороны (рис. 42).

Рис. 42

Упражнение 2

Цели:

• Укрепить мышцы пресса, ягодиц и рук.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги.

2. Обопритесь сзади на руки, пальцы рук направлены назад.

3. Поднимите таз так, чтобы получилась прямая линия от головы до пальцев ног.

4. Дышите глубоко и равномерно в течение минуты.

5. Лягте на пол, закройте глаза, расслабьтесь и почувствуйте в теле приятное тепло, возникшее после упражнения (рис. 43).

Рис. 43

Упражнение 3

Цели:

• Укрепить мышцы пресса и ягодиц.

• Тонизировать мышцы ног.

• Укрепить мышцы спины и шеи.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, положив под него руки так, чтобы кисти находились на уровне паховых областей.

2. Вдохните. Поднимите вытянутые ноги как можно выше.

3. Оставайтесь в этой позе пол минуты. Дышите глубоко.

4. На выдохе медленно опустите ноги, руки вдоль туловища.

5. Полностью расслабьте мышцы спины. В спине не должно остаться никакого напряжения.

6. Лежите на животе в течение минуты и представляйте, как ваше тело заполняется солнечным желтым воздухом (рис. 44).

Рис. 44

Зимний цикл Декабрь

Вот и зима! Как, вы не любите зиму? Тогда, может быть, вы любите ходить по магазинам? Значит, отправляйтесь в Финляндию и займитесь шопингом: уверена – это поднимет вам настроение.

Наконец-то в воздухе залетали снежинки. Декабрь – самый «мягкий» зимний месяц, поэтому надо максимально пользоваться его благами и каждый уик-энд проводить на свежем воздухе. Что мы можем отметить в декабре? Мне приходит в голову только католическое Рождество – 25 декабря.

План действий

1. Постараемся употреблять в пищу максимальное количество цитрусовых.

2. Будем чаще бывать на свежем воздухе.

3. Один раз в неделю будем ходить в сауну или в баню.

4. Освоим комплекс зимних упражнений.

Общие рекомендации

Одевайтесь по погоде, дорогие мои читательницы. Вы думаете, что я говорю глупости? Мол, зимой главное – одеваться теплее… Да, тепло – это хорошо, но вы в своих теплых мехах не только ходите по улице, но и ездите в транспорте, ходите по магазинам. И что с вами происходит в помещении в одежде? Вы, пардон, дорогие мои, потеете. Потом выходите на улицу, а так и простудиться недолго. Если простудиться в вспотевшем состоянии зимой, то в лучшем случае вы отделаетесь ОРЗ, в худшем – у вас будут проблемы с поясницей или (не дай бог, конечно) с кожным герпесом, который проходит очень болезненно. Так что тщательно продумывайте свою зимнюю форму одежды.

И в декабре постарайтесь, выбирая себе меню, отдать предпочтение рыбе и морепродуктам.

Вариант разгрузочного дня

Предлагаю устроить в декабре 4 разгрузочных дня. Они будут называться «сырная тарелка». Вы покупаете разные сорта сыра, нарезаете их (общий вес должен составлять 600 г), и едите сыры в течение дня. Вечером можно выпить небольшой бокал белого сухого вина.

В течение дня пейте кофе с молоком без сахара или зеленый чай.

Продукт месяца

Продукт декабря – сыр. Оказывается, у сыра не только богатый вкус…

В состав сырных белков входит широких спектр аминокислот, необходимых для образования здоровых клеток. В 70 г некоторых видов сыров (например, в эмменталере) содержится столько же протеина, сколько в 100 г мяса, 100 г рыбы и 2 яйцах.

Сыр – это источник витаминов А, В2, В12, D.

В сыре содержатся в больших количествах кальций, фосфор, цинк. Количество кальция в 500 г сыра сравнимо с количеством кальция в 4,5 л молока.

В сырах практически не содержится лактоза, но при этом сохраняются полезные вещества молока, что особенно хорошо для людей, плохо переносящих лактозу. Богатство сыра разнообразными минеральными солями, связанными с белком, важно для питания детей, подростков, беременных и кормящих матерей, потребность которых в минеральных солях резко возрастает и с избытком покрывается при ежедневном употреблении сыра в количестве 100–150 г.

Сыр полезен при туберкулезе и переломе костей.

Вариант декабрьского меню

Завтрак

Манная каша с изюмом

Возьмите 1/2 стакана манной крупы, 2 стакана молока, 2/3 стакана изюма, 3 ст. л. сахара, соль, сливочное масло.

Изюм залейте кипятком и замочите на ночь. Сварите манную кашу, добавьте изюм, тщательно перемешайте, перед подачей приправьте маслом.

Обед

Салат из морской капусты и рыбы

Возьмите 1 крупное зеленое яблоко. 150 г морской капусты, 150 г филе отварной трески, 3 яйца, 2 помидора, пучок зеленого лука, 1/2 лимона.

Яблоки мелко нарежьте соломкой, помидоры – мелкими кубиками, морскую капусту тоже измельчите, яйца натрите на крупной терке,